Осознанное принятие имеет и другой аспект: сострадание к другим и окружающему миру. Мы более подробно остановимся на этом в следующих главах, однако в первую очередь необходимо научиться с состраданием относиться к самому себе. Для этого нужно перестать нападать на себя за то, что мы воспринимаем как «неудачи», «слабости» и «некомпетентности», и перестать винить себя в том, что с нами произошло. И главное – следует позволить себе быть такими, какие мы есть, со всеми недостатками, слабостями и болями. Некоторым это бывает сложнее, чем справляться с болью, страданием и стрессом. Однако в долгосрочной перспективе сострадательное принятие поможет существенно ослабить боль и улучшить качество жизни.
Многие научные исследования доказывают мощный эффект сострадательного принятия: оно растворяет стресс, страх и беспокойство. И, что самое важное, наравне с другими благоприятными эффектами, эти изменения навсегда останутся в вашем сознании. Исследования с использованием компьютерной томографии головного мозга свидетельствуют о существенных положительных изменениях на тех участках мозга, которые отвечают за первичные эмоции и восприятие боли. И, что самое удивительное, эти физиологические изменения начинают происходить всего через восемь недель практики медитаций, таких как «Сострадательное принятие» {42}. В дальнейшем, когда боль будет появляться, она станет менее сильной и продолжительной, чем раньше. Тревога, стресс, депрессия и усталость тоже станут наблюдаться реже и протекать с меньшей интенсивностью. В результате вам будет все легче взаимодействовать с окружающим миром, находясь в спокойном, сострадательном и готовом к примирению состоянии ума. Это полная противоположность порочного круга, о котором мы говорили ранее.
На этой неделе вы научитесь проникать к эпицентру своей боли и страдания. Это может быть непросто – но не из-за того, что вы там найдете, а из-за того, что вы боитесь там найти. По этой причине у многих возникает желание на этом этапе бросить программу. Если у вас тоже появится такой соблазн, запомните: хотя наша программа не кажется простой, она гораздо лучше, чем жизнь, наполненная страданием и стрессом. Если вы испытываете страх или тревогу, постарайтесь запомнить, что все усилия, которые вы вложили в программу, вели именно к этому моменту. Развив в себе способность концентрироваться и восстанавливать связь со своим сознанием и телом, вы «подготовили почву». Теперь пришло время применить недавно приобретенные навыки, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
Практика четвертой недели
• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Сострадательное принятие», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например «Сканирование тела», перед практикой «Сострадательное принятие», чтобы как следует настроиться.
• Проанализируйте свой дневник и начните внедрять «программу-минимум» для каждого вида деятельности (раздел «Анализ дневника Видьямалы»).
• Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести.
Одна из главных задач программы Breathworks состоит в том, чтобы научить ее участников различать два вида страдания: первичное и вторичное. Первичное страдание – это неприятные ощущения, которые вы испытываете в теле в определенный момент времени, а вторичное – дополнительная боль, возникающая из-за того, что вы сопротивляетесь физической боли. Вторичное страдание зачастую изматывает больше, чем физические болевые ощущения в теле. И как вы уже поняли, осознанная медитация помогает ослабить вторичное страдание или полностью избавиться от него, примирившись с первичными ощущениями. По сути, вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание).
На этой неделе вы научитесь с состраданием относиться к любому дискомфорту и чувствовать настоящие, первичные ощущения. Вы будете наблюдать за тем, как их интенсивность повышается и понижается, и испытаете успокаивающий эффект дыхания. Вы сможете потренироваться, удерживаясь от привычных реакций, когда заметите их возникновение. Но главное – вы научитесь чувствовать разницу – глубинную и объективную – между первичным и вторичным страданием. Осознанную медитацию можно считать золотой серединой между попытками подавить свои чувств и заблокировать их (через страх и стремление избежать их) и чрезмерным самоотождествлением с ними (это выражается в том, что вы скоропалительно реагируете на свои ощущения и полностью погружаетесь в них).
Техника осознанной медитации помогает яснее и честнее оценивать свои ощущения, по мере того как они появляются и исчезают. Она учит, что необязательно реагировать на свое страдание и не нужно ему сопротивляться, потому что именно реагирование и сопротивление вызывают вторичное страдание. Если удержаться от поспешной реакции, то большая часть страдания растворится, а может быть, исчезнет совсем.
Некоторым людям бывает сложно выработать в себе «правильный» оттенок сострадательной осознанности для этой медитации, и она становится очередным инструментом для самоистязания: «Почему я даже не могу хорошо к себе относиться?.. У меня даже это не получается!» Если вы замечаете у себя похожие мысли, просто понаблюдайте за ними несколько секунд, чтобы аккуратно устранить тревоги, стресс и оценочные суждения. Постарайтесь не критиковать себя и просто примите тот факт, что на данный момент вы испытываете волнение, стресс и настроены к себе критично. Сострадательное отношение к собственным чувствам – лучшая отправная точка для этой медитации.
Если вас это тревожит, сделайте паузу, примите свои чувства и внутренне улыбнитесь себе, даже если поначалу эта улыбка покажется вам неискренней. Подумайте о том человеке (или домашнем питомце), которого вы любите, даже если его давно уже нет в живых. Можете вспомнить свое любимое место. Главное – создать теплое и сострадательное настроение, каким бы фальшивым оно ни казалось поначалу. Затем нужно осторожно перенести эти чувства на себя и окружить себя теплотой, любовью и сочувствием.
Пожалуйста, помните, что в осознанной медитации нельзя потерпеть неудачу, и это особенно актуально для медитации «Сострадательное принятие». Ваше состояние ума – это ваше состояние ума, и если оно вам не нравится, подождите немного, и оно вскоре изменится.