Витамин В6 (пиридоксин) выполняет в организме много задач, основная — это обеспечение нормальной переработки аминокислот. Известно, что из аминокислот строятся молекулы белка, поэтому, если витамина В6 не хватает, возникают многие заболевания. Особенно этот витамин необходим в достаточном количестве при психологических, нервных, умственных нагрузках. Поэтому людям, чья работа связана с постоянными стрессами или которые заняты умственным трудом, просто необходимо употреблять продукты, богатые пиридоксином. Суточная потребность в витамине В6 составляет 2, 5 мг.
Пиридоксин содержится во многих продуктах, но его несколько больше в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, курином мясе, говядине, баранине, печени, твороге, сыре, молочных продуктах. Растительные продукты тоже богаты этим витамином: пророщенные зерна, картофель, горох, капуста, морковь, томаты, фасоль, чечевица, соя, листья салата, овощи, крупы, злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. Очень много пиридоксина содержится в бананах.
В организме пиридоксина должно быть достаточно, потому что он необходим всем клеткам и тканям, поэтому нужно восполнять его запасы постоянно и лучше с помощью продуктов питания.
Минеральные вещества
Кальций — это элемент, без которого не могут протекать основные жизненные процессы. Он незаменим. Кальций участвует во всех жизненных процессах организма. Нормальная свертываемость крови происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При увеличении в крови концентрации ионов кальция и магния нервно-мышечная возбудимость уменьшается, а при увеличении концентрации ионов натрия и калия — повышается. Кальций играет определенную роль и в нормальной ритмической работе сердца.
При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, побеление пальцев рук и ног, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная колика, печеночная колика, повышенная раздражительность, дезориентация, галлюцинации, спутанность сознания, потеря памяти, тупость. Волосы делаются грубыми и выпадают; ногти становятся ломкими; кожа утолщается и грубеет; зубы — дефекты в дентине, на эмали зубов появляются ямки, желобки; хрусталик теряет прозрачность.
Этот элемент содержится в зеленых листовых овощах — например, в шпинате, других овощах и фруктах, но больше его в кунжутном семени. Поскольку семена кунжута не присутствуют постоянно в вашем рационе, то вряд ли удается быстро решить проблему восполнения кальция.
Однако овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, если есть их довольно часто, не допустят возникновения дефицита кальция. Любые орехи, семечки, сухофрукты и зелень, морская капуста тоже содержат кальций, он есть в сыре, соевых бобах, сардинах и лососе. Из фруктов особенно богаты кальцием смородина, абрикосы, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, вишня, клубника, ананас, персики и апельсины. Из овощей — морковь, свекла, огурцы, лук, петрушка, репа, зеленая фасоль, укроп и сельдерей.
Много кальция в отрубях, меде и кисломолочных продуктах. Однако следует знать, что лучше кальций усваивается в организме вместе с фосфором и витаминами С, D. Когда вместе с продуктами в организм попадают эти элементы, вещества включаются в обмен веществ и начинают взаимодействовать и усваиваются значительно лучше, чем поодиночке.
Соединения кальция и фосфора вместе с витамином D содержатся в основном в говяжьей печени и печени рыб. Затем идет рыба — скумбрия, лосось, сельдь, морепродукты. Есть эти соединения и в яичном желтке и сливочном масле. Кальций и фосфор в больших количествах имеются в зеленом горошке, яблоках, свежих огурцах, бобах, пшеничных зернах, капусте, редисе, салате, грушах, твороге, сыре.
Калий — это минеральный элемент, необходимый для нормальной жизнедеятельности клеток организма. Даже небольшие изменения количества этого элемента в организме могут повлиять на его работу. Калий выводится через почки, если его выводится слишком много, то возникает дефицит его в организме. Вместе с натрием калий отвечает за водный баланс в организме. От него зависит работа сердца, его ритм, а также деятельность нервов и мышц. Содержание в организме солей, кислот и щелочей тоже регулируется с помощью калия. Он уменьшает отеки и стимулирует выработку необходимых ферментов. Все мягкие ткани организма нормально функционируют только благодаря солям калия — это все мышцы, сосуды, капилляры, печень и почки, ткани мозга, железы. Все внутриклеточные жидкости содержат калий. Физическая выносливость человека зависит от калия: он снижает утомляемость, помогая в снабжении мозга кислородом, помогает ясно мыслить и принимать решения, не позволяет развиться синдрому хронической усталости.
Суточная потребность для здоровой женщины 2, 0 г. Очень важно, чтобы между калием и натрием было оптимальное соотношение 1:2 соответственно.
Калий содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, картофеле, бобовых, злаковых. Из фруктов больше всего калия в мандаринах и апельсинах, инжире, бананах, яблоках, винограде, сушеных абрикосах, персиках, землянике, бруснике, черной и красной смородине, дыне, арбузе, алыче, черносливе, изюме. В достаточном количестве он есть в сое, свежих огурцах, репе, петрушке, капусте, орехах, овсянке, ржаном хлебе. Очень много калия в картофеле, особенно испеченном. Морковь, хрен, чеснок, свекла, зеленые листовые овощи, томаты, редис, лук тоже содержат калий.
Магний — крайне необходим для нашего организма. Если этого элемента не хватает даже короткое время, в нашем организме могут начаться необратимые изменения. Магний принимает самое активное участие во всех без исключения обменных процессах. Но самое большое значение магний имеет для работы сердца. Химическая активность магния настолько высока, что в природе он нигде не встречается в свободном состоянии — он всегда стремится взаимодействовать. От магния зависит спокойная слаженная работа всех систем организма, особенно нервной системы. Магний активирует работу ферментов, отвечающих за усвоение белков организмом. Без магния наш организм не защищен от инфекций.
Вообще действие магния на организм настолько обширно, что перечисление его функций займет много времени. Магний важен везде: например, для обеспечения прочности костной ткани — без него не усвоится кальций.
Прочность костей и стабильность скелета обеспечиваются только оптимальным соотношением кальция и магния. При стрессах магний расходуется в больших количествах: ведь организму нужно все привести в норму после нервных напряжений, тяжелых нагрузок, потрясений и умудриться выживать в состоянии постоянной депрессии и невроза — а это сегодня не редкость. После стрессов и переутомлений клетки буквально поглощают магний, который остался в организме, однако во время стресса он активно разрушается. Магний снабжает ткани организма кислородом, расширяет сосуды, снижает давление. Магний нормализует дыхание, состояние мышц и суставов, функции головного мозга и гормональной системы, обеспечивает здоровые зубы, выводит из организма токсины и тяжелые металлы.
Суточная потребность в магнии равна 500 мг.