ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ

Начав выполнять тренировочную программу, руководствуйтесь приведенными ниже тремя принципами. Они будут полезны вам и тогда, когда вы накопите некоторый опыт. Эти принципы весьма отличаются от соревновательно-ориентированной «трудовой этики», обычно ассоциирующейся с тренировками на Западе, однако именно они лежат в основе аюрведических представлений о том, как можно использовать тело для укрепления духа.

Тренируйтесь не больше, чем наполовину своих возможностей. Большинство людей беспокоятся, не дав себе должной нагрузки, но чрезмерная нагрузка ничем не лучше недостаточной. Даже если вы какое-то время не тренировались, приступив к физическим занятиям, вы сможете весьма точно оценить свой запас прочности. Если, к примеру, проплыв пять кругов, вы почувствуете, что в случае необходимости сможете проплыть двадцать, — не плавайте больше десяти кругов. Помните, что цель тренировки не в том, чтобы довести себя до изнеможения, а в том, чтобы стать более энергичным и выносливым. По мере того как ваши физические качества будут улучшаться, ваш уровень половины запаса прочности, естественно, будет возрастать. Так что следование «принципу пятидесяти процентов» ни в коей мере не препятствует вашему выходу на более высокие рубежи работоспособности.

Старайтесь тренироваться ежедневно. Если вам больше не хочется тренироваться, если вы, потренировавшись три-четыре дня кряду, чувствуете себя обессиленным, вы наверняка перешли пятидесятипроцентный предел. Тренировочная программа любой продолжительности должна быть такой, чтобы доставлять удовольствие и повышать мотивацию. Заменив принцип «без страданий нет достижений» на «минимум напряжения, максимум достижений», вы сможете извлечь из упражнений пользу, не истощая свои энергетические ресурсы.

Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки свое дыхание и потоотделение. Если вы обнаружите, что, выполняя упражнения, вам приходится дышать ртом, это еще одно свидетельство того, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете свое тело слишком большому стрессу. Частота вашего дыхания — один из лучших показателей эффективности упражнений. Если вы дышите размеренно и глубоко, при этом не напрягаясь, значит, вы работаете на должном уровне.

УПРАЖНЕНИЯ И ДОШИ

Аюрведа учит, что каждый человек уникален, и истинность этого положения особенно очевидна, когда речь идет о тренировках. Точно так же как не существует одинаково хорошего для всех лекарственного рецепта, не существует тренировочной программы, подходящей всем и каждому. Вместе с тем существуют некоторые принципы тренировок, которые можно связать с тремя основными ментально-телесными типами.

Людям Капха-типа, вообще говоря, полезны интенсивные тренировки с весьма серьезной нагрузкой. С их грузным и мускулистым телосложением, Капха-личностям следует не давать себе поблажек и сопротивляться присущей им склонности к сидячему образу жизни. Люди же Питта-типа, наоборот, склонны требовать от своего тела слишком многого. Если ваша доминирующая доша — Питта, вам следует ориентировать себя на расслабляющие упражнения, скорее рекреационного, чем соревновательного плана. Для людей Вата-типа лучше всего подойдут легкие тренировки — это особенно важно с учетом того, что аддиктивное поведение практически всегда порождает Вата-неуравновешенность, вне зависимости от естественного доша-типа человека.

Среди Вата-уравновешивающих видов деятельности можно назвать непродолжительные пешие походы, легкую аэробику, велосипедные прогулки, однако лучше всего в этом отношении, пожалуй, йогические упражнения. Несмотря на то что у многих людей Йога ассоциируется с акробатическими позами, трансами и разного рода аскетизмом, это, вообще говоря, заблуждение. На санскрите слово «Йога» означает «союз», и ее подлинной целью является объединение тела, разума и духа. Йогические упражнения, разумеется, полезны для мышц и сердечно-сосудистой системы, но они, кроме того, способствуют снятию обеспокоенности и сосредоточению сознания. Именно эти качества делают Йогу особенно эффективной в успокоении Ваты.

Поскольку Вата связана с элементами воздуха и эфира, ее успокоение достигается при помощи упражнений, создающих «приземляющий» эффект вследствие наклона тела к его центру или головы к земле. Эти позы следует принимать неторопливо, без напряжения. Как и в случае всех йогических упражнений, нужно помнить, что правильное дыхание важно ничуть не менее самой позы. Старайтесь дышать носом, глубоко и ритмично. Создавайте у себя при помощи дыхания ощущение равновесия, спокойствия и внутренней силы.

ВАТА-УРАВНОВЕШИВАЮЩИЕ ПОЗЫ

Выполняя эти упражнения, не забывайте расслабляться, принимайте позы без напряжения. Не вменяйте себе в обязанность безупречное выполнение каждого упражнения. Просто растягивайтесь до такой степени, чтобы почувствовать легкое напряжение. Со временем ваша гибкость увеличится сама собой.

НАКЛОН ВПЕРЕД (ПАДАХАСТАСАНА)

Встаньте, расслабившись и удобно уперев руки в бока. Вдыхая, медленно поднимайте руки вверх, вытянув их в конце концов над головой. Запрокиньте голову назад до ощущения легкого напряжения и посмотрите вверх.

Держа руки прямо, не сгибая их в локтях, наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, и попытайтесь коснуться пола перед собой. Растягивайтесь лишь до такой степени, чтобы не причинять себе неудобства и не чувствовать, что вам приходится стискивать колени. Досчитайте до пяти, затем, глубоко вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три-пять раз.

ПОЗА МОЛНИИ (ВАДЖРАСАНА)

Опуститесь на сведенные вместе колени, перенеся при этом вес на пятки. Расположите ноги поудобнее, ступнями кверху. Держите спину прямо, приподнимите голову. Руки, расслабив, положите на колени.

Закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Дайте своему сознанию очиститься. Сохраняйте такую позу по меньшей мере полминуты или же столько, сколько найдете для себя удобным.

ПОЗА «ГОЛОВА К КОЛЕНУ» (ДЖАНУ-ШИРШАСАНА)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и прислоните ее ступню всей поверхностью к правому бедру. Выдыхая, наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться обеими руками до пальцев правой ноги. Не перенапрягайтесь, при необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене. Старайтесь не зажимать грудную клетку и не слишком выгибайте спину. Дыша свободно, оставайтесь в этой позе, пока не досчитаете до пяти. Затем вернитесь в исходное положение и примите симметричную позу. Повторите 3—5 раз.