Полдник: горсть ягод, яблоко, чашка чая из тимьяна.
Вечер: два раза по 10 упражнений для легких.
Перед ужином идите на 30-минутную прогулку, шагом или бегом, в зависимости от возможностей.
• Альтернатива: тренажер, велосипед или гимнастический зал. С каждым днем увеличивайте нагрузку на сердце и легкие, ускоряя темп, бросая вызов сердцу и легким.
Ужин: включите в него по крайней мере два антиоксиданта из наших списков.
• Пример: кусочки ананаса на десерт. Или бросьте в блендер пару кусочков ананаса и смешайте с кокосовым нежирным молоком, получится прекрасный напиток пина колада.
Перед сном разгадайте кроссворд. Если не хватило времени его закончить, отложите на следующий раз. Не надо для этого ждать свежей воскресной газеты. Вы найдете много кроссвордов онлайн.
После того как встали, сделайте упражнение для тренировки сердца. Сначала измерьте пульс. Потом под ритмы любимой танцевальной мелодии по крайней мере четыре минуты двигайтесь, энергично танцуйте, пока направляетесь в столовую или в ванную. Задайте хорошую встряску своему телу. Снова сосчитайте пульс. Вы уложились в свой интервал?
Утро: сделайте упражнения на растяжку кобра.
В течение 30 минут после того как встали, съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один продукт из списка антиоксидантов, борцов с воспалением.
• Пример: ломтик лосося с тостом из цельнозернового хлеба.
Середина утра: медитация по доктору Майку – 30 минут.
Ланч: включите в него овощи, богатые каротиноидами (зеленые листовые овощи, аспарагус, морковь, брокколи, цитрусовый фрукт, сладкий картофель, кабачок.
Полдень: практикуйте произносить фразы на иностранном языке в течение 15 минут. Дерзайте.
Полдник: одно яблоко, или горсть ягод, или мусс из кокосового молока (1 чашка), черника и одна ложка нектара агавы.
• Примечание: поскольку вы должны съесть в течение 17 дней много яблок, то для разнообразия можете иногда выбирать другой фрукт, который вам больше по вкусу.
Ранний вечер: сделайте 30 приседаний.
Вечер: отправляйтесь в плавание по Интернету! Проведите 30 минут в поисковой системе, найдите то, что давно хотелось отыскать, или подготовьте сказочное путешествие, о котором давно мечтали.
Перед ужином прогулка или бег 30 минут.
• Альтернатива: велосипед, домашний тренажер или гимнастический зал. Все время наращивайте темп, чтобы с каждым разом увеличивать нагрузку на сердце и легкие.
Ужин: включите в него по крайней мере два противовоспалительных продукта из списка.
• Совет: устройте себе праздник: приготовьте на пару́ брокколи, морковь, лук, цветную капусту и положите много чеснока.
После того как встали с постели, сделайте 20 отжиманий!
• Сначала колени могут быть невыпрямленными, но постепенно старайтесь отжиматься с прямыми ногами, сделайте упражнение столько раз, столько сможете, делайте перерывы, но 20 раз отожмитесь обязательно.
В течение дня следите за осанкой. Не горбитесь. Распрямите спину, пусть ваши легкие имеют возможность свободно дышать.
В течение 30 минут после подъема: здоровый завтрак по крайней мере с одним продуктом из противовоспалительного списка.
Утро: медитация по доктору Майку – 30 минут.
Ланч: включите в него 1 яблоко и один продукт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
• Пример: нарежьте яблоко, добавьте пару орехов и одну чайную ложку подсолнечных семечек.
После обеда упражняйте дыхание через соломинку, чтобы увеличить мощность легких.
Полдник: одна-две чашки приготовленной на пару́ или сырой брокколи.
• Ну, не морщитесь, вы сможете. Можете добавить специй и немного бальзамического уксуса.
Ближе к вечеру попрыгайте через веревочку две минуты (веревочка может быть воображаемой).
Вечером переставьте в кухонном шкафчике специи, так, чтобы нарушить привычный порядок.
Перед ужином идите на 30-минутную прогулку, пешком, бег трусцой или просто бег.
• Альтернатива: велосипед, гимнастический зал, домашний тренажер.
• Увеличивайте темп и усилия, чтобы заставить работать с нагрузкой сердце и легкие.
Ужин: включите по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных и один овощ, богатый каротиноидами, и добавьте немного куркумы.
Напоминание: вы пьете по восемь стаканов воды в день?
• Предложение: сделайте кубики льда с ягодами, виноградинами или маленькими кусочками фруктов.
После подъема представьте, что играете в баскетбол в течение трех минут. Поймайте невидимый мяч, потом подпрыгните и бросьте в корзину (не стесняйтесь, вас никто не видит).
• Задание состоит в том, чтобы заставить сильнее биться ваше сердце, поэтому постарайтесь.
В течение 30 минут после сна съешьте плотный завтрак, включите в него хотя бы пару продуктов из списка противовоспалительных продуктов.
Утром: медитация 30 минут по доктору Майку.
Во второй половине дня занимайтесь упражнениями дыхания диафрагмой три минуты.
Полдник: одно яблоко и несколько томатов черри.
• Предложение: нарежьте помидоры, смешайте с виноградным уксусом, добавьте одну чайную ложку льняного масла и специи без соли.
• Альтернатива: четвертинка авокадо.
Днем походите по комнате, высоко поднимая колени, три минуты.
Перед ужином отправляйтесь на 30 минут на прогулку пешком или бегайте.
• Альтернатива: велосипед, тренажер, гимнастический зал.
Ужин: включите по крайней мере пару продуктов из списка противовоспалительных продуктов.
После ужина решайте кроссворд или судоку или играйте в компьютерные игры.
Перед сном добавьте в кипящую воду четыре капли ароматного масла. Подышите 10 минут (лично я предпочитаю эвкалипт).
После подъема сделайте два раза по 10 упражнений для легких.
В течение 30 минут после подъема съешьте сытный завтрак, включив в него хотя бы один компонент из противовоспалительного списка, выпейте чашку чая с тимьяном.