3. Позвоните своему доктору и запишитесь на прием, если:
• вы не успеваете на вакцинирование
• надо в очередной раз сделать маммограмму
• сканирование костей
• у вас появились необычные симптомы (включая сонливость)
• если вы не помните, то позвоните и проверьте, когда должны нанести визит.
4. Проводите на свежем воздухе не менее 10 минут в день. Погрейтесь на солнце, чтобы ваш организм производил витамин D. Я живу в Калифорнии, где почти круглый год светит солнце, но понимаю, что не у всех такой климат, и все-таки, кроме зимы, есть три времени года, когда солнце появляется и позволяет получить запас витамина D.
5. Найдите способы для упражнений на ходу, то есть помочь теплообмену без помощи физических упражнений. Делайте это каждый день этого цикла. Вот примеры, как это можно делать:
• Стойте или ходите, пока говорите по телефону
• Ходите пешком
• Паркуйте машину дальше от магазина
• Поднимайтесь по ступенькам вместо пользования лифтом
• Стоя, а не сидя складывайте белье после стирки и сушки
• Стригите лужайку
• Назначайте встречи с прогулкой.
6. В добавление ко всему каждый день давайте нагрузку на сердце, но при этом следите, чтобы пульс входил в свою кардиозону, не превышайте ее. Вы узнаете, как рассчитать вашу кардиозону, из Приложения.
• Вы также найдете много упражнений, которые помогут вам активизировать вашу скелетно-мышечную систему в этом плане. И найдете оптимальное решение в упражнениях в Приложении.
7. Подбирайте еду правильно, убедите себя, что 17 дней (это не так уж долго) вы будете жить по следующим правилам:
• Ничего белого: уберите из рациона все белое, например рафинированный сахар (включая газированные напитки и сладости), белый хлеб, макаронные изделия из белой муки (кроме цельнозерновых) и другие изделия из белой муки.
• Отдавайте предпочтение натуральной еде. Постарайтесь есть продукты в их натуральном виде.
• Сбалансированные порции: приблизительно одну треть ваших калорий должна составлять белковая пища, нежирная, что благотворно скажется на вашей эндокринной системе.
• Клетчатка: съедайте рекомендованное количество клетчатки каждый день (я предоставил вам список, которым можете воспользоваться):
• женщины до 50 лет: 25 г
• женщины после 50 лет: 21 г
• мужчины до 50 лет: 38 г
• мужчины после 50 лет: 30 г
8. Принимайте добавки, которые тоже были перечислены в предыдущих главах. Но обязательно считайте количество витаминов, чтобы не переборщить.
• Цинк: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, ежедневно
• Витамин С: 1000 мг ежедневно
• Фолиевая кислота: 4 мг ежедневно
• Женьшень: по предписанию врача
• Пробиотики: одна до 10 миллионов СФУ или живых организмов. Смотрите на бутылочке дозировку. Альтернативный вариант: съедайте йогурт низкой жирности с живыми культурами бактерий ежедневно.
• Витамин D: 800 – 1000 МЕ ежедневно
• Витамин Е: 15 мг ежедневно
• Селен: 55 мг ежедневно
• Кальций: 1000 мг ежедневно
• Зеленый чай: 1 чашка в день
9. Откажитесь от вредных привычек – не ешьте, глядя в телевизор, тщательно прожевывайте пищу, чаще откладывайте вилку, избегайте пить жидкость во время еды, потому что смываете ценные питательные вещества, получаемые с едой.
10. Покупайте или делайте сами снеки из морских водорослей и периодически ими перекусывайте. Это надо делать не только из-за йода, который необходим щитовидной железе, а еще и потому, что это низкокалорийная еда, богатая питательными веществами. Если вам они не нравятся (хотя сам я нахожу их восхитительными), можете съесть несколько богатых йодом продуктов, например редис, петрушку или моллюски.
11. За несколько часов до сна в течение выполнения нашего плана я советую измерять уровень стресса по десятибалльной шкале и записывать. У вас 5 баллов или выше? Тогда запишите причину, которая привела вас к этому. И продумайте детально, как справиться с этим. В течение двух минут дышите глубоко, и вы почувствуете, что с каждым выдохом стресс уходит. И потом старайтесь не волноваться, чтобы лечь спать в спокойном состоянии. Эта методика поможет вам, возможно, потребуется длительный период времени на то, чтобы вы научились управлять стрессом.
12. Ограничьте, а еще лучше исключите алкоголь из своего рациона во время нашей программы. Вы ведь сможете потерпеть всего 17 дней. Это наладит ваше пищеварение, снизит уровень потребляемого сахара в крови, что в свою очередь укрепит иммунитет и позволит лучше усваивать кальций, необходимый для укрепления костей.
После подъема утром проделайте 10 упражнений на растяжку по своему выбору.
Завтрак: включите один продукт, богатый кальцием, и один фрукт с высоким содержанием антиоксиданта.
• Идея: йогурт с низкой жирностью, добавив в него для вкуса горсть ягод или немного корицы.
В течение дня не включайте кондиционер или обогреватель ни в автомобиле, ни в доме. Предоставьте организму самому регулировать температуру тела, заставьте его работать. Это даст толчок вашей эндокринной системе и включит метаболизм на высокую скорость.
Ланч: включите хоть бы один продукт, богатый селеном.
• Идея: индейка, тунец, грибы, семена подсолнечника, бразильский орех, цельнозерновые.
Полдень: сделайте упражнение поза аиста (см. Приложение с. 292) в течение двух минут, чтобы бросить вызов, побороть чувство неуверенности, сохраняя равновесие, что впоследствии поможет избежать падений и тем самым сохранить целостность костей.
Ужин: приготовьте постное мясо или другой белковый продукт с помощью кокосового масла вместо обычного (2 чайные ложки).
• Помните: смена видов жиров при готовке может предотвратить диабет 2-го типа.
Вечер: громко смейтесь 10 минут, чтобы заставить вашу иммунную систему работать.
• Совет: смотрите смешное видео по YouTube или проделайте специальные упражнения смех и йога.
Следуйте расписанию Цикла 2: Возрождение, день 2.
После подъема сделайте толкательные упражнения по своему выбору, 10 минут.