Основы здорового питания, которые будут определены в этой и следующей главе, базируются на понятии энергетической плотности и несколько непривычной классификации групп продуктов: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры», «сладости». В этом надо разобраться безукоризненно. Понимание этих вещей составит один из главнейших инструментов вашей дальнейшей борьбы с излишним весом.
Потребляем меньше калорий и чувствуем себя сытыми!
Звучит, как очередной рекламный трюк, не правда ли?
Однако исследования показывают, что подобное утверждение вполне логично. Ученые из США изучили понятие «энергетической плотности» и затем провели его проверку на реальных людях в лабораториях здорового питания. Люди, участвовавшие в этом исследовании, значительно похудели и в целом сумели сохранить достигнутый результат, что позволило уменьшить риск развития заболеваний, связанных с избыточным весом.
Энергетическая плотность продукта означает количество калорий, содержащихся в единице веса продукта.
Богатые жирами продукты часто обладают высокой энергетической плотностью - сравнительно небольшое количество пищи содержит большое число калорий. Продукты, богатые водой и клетчаткой, напротив, имеют малое количество калорий при большем объеме. Подобные продукты характеризуются как продукты с низкой энергетической плотностью. Однако не все продукты с высокой энергетической плотностью имеют большое количество жиров. К примеру, сахар имеет высокую энергетическую плотность. Точно так же не все продукты, богатые клетчаткой, отличаются низкой энергетической плотностью.
Возьмите кофейную чашку размером около 100 мл - она достаточно мала. Теперь наполните ее изюмом.
Теперь возьмите полулитровую чашку для бульона и заполните виноградинами. В каждой из этих чашек находится одно и то же количество клетчатки и содержится около 100 калорий, однако чашка с виноградом содержит объем, в шесть раз превышающий объем изюма.
Возможно, вы удивитесь, как такое может быть, ведь изюм это всего-навсего сушеный виноград. Однако в высушенном виде виноградины теряют большую часть содержащейся в них жидкости. Эта жидкость увеличивает объем без повышения калорийности. Вот и получается, что в гораздо большем количестве винограда содержится то же число калорий, что и в небольшом количестве изюма. Изюм обладает гораздо большей энергетической плотностью, чем свежий виноград. Ваша задача - включать в свой рацион питания как можно больше продуктов с низкой энергетической плотностью.
Овощи и фрукты можно есть в сыром виде, отварными или тушеными, сами по себе или в сочетании с другими блюдами, в супах или салатах, в качестве закусок или десертов. Овощи и фрукты представляют богатейшую палитру вкусов, текстур и цветов. Они придают новый смысл понятию «хорошо питаться». Они не только доставляют удовольствие, они также укрепляют здоровье благодаря содержащимся в них разнообразным питательным веществам. Фрукты и овощи приносят колоссальную пользу организму, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны.
Большинство овощей и фруктов обладают низкой энергетической плотностью, поскольку имеют высокое содержание клетчатки и воды - двух важнейших веществ, которые обеспечивают ощущение сытости без излишних калорий. Можно сделать свое питание более полезным не за счет урезывания объема пищи, а за счет потребления большего количества овощей и фруктов вместо более жирных и калорийных продуктов.
Овощи
Овощи не содержат холестерина, имеют низкое содержание жиров, натрия и калорий. Они также богаты пищевой клетчаткой и биологически активными веществами. Свежие овощи наиболее полезны, однако и мороженые тоже не так уж плохи. А вот большинство овощных консервов богаты натрием, поскольку натрий в виде поваренной соли используется при консервировании.
Покупая свежие овощи, старайтесь выбирать их по сезону. Ищите яркие овощи, без вмятин и червоточин, стандартной для этого овоща формы и размера. Листья и ботва должны быть свежими - любой признак желтизны или вялости свидетельствует о том, что овощи несвежи. Купленные свежие овощи надо использовать в течение нескольких дней. Длительное хранение ухудшает вкус и снижает питательную ценность овощей.
Овощи следует мыть только непосредственно перед употреблением. Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла, следует хранить в прохладном темном месте, прочие овощи - в холодильнике. Перед этим следует убедиться, что овощи сухие.
Прежде чем готовить блюда из овощей, следует хорошенько промыть их для удаления грязи и остатков пестицидов. При готовке варить или тушить овощи следует недолго. Длительная тепловая обработка влечет за собой утрату важных питательных веществ.
Вы можете (и должны) есть многие овощи в сыром виде [29] . Это очень вкусно и полезно. В холодильнике можно хранить болгарский перец, морковь, цветную капусту, сельдерей и томаты. Эти овощи можно есть сырыми, они прекрасно утоляют голод в моменты, когда вам вдруг захочется что-нибудь перекусить или погрызть. Если вы предпочитаете салаты из свежих овощей, рекомендуется заправить нарезанные овощи нежирным йогуртом или смешать с творогом, добавив различные травы и приправу, а можно выбрать и готовую заправку для салата, нежирную или с пониженным содержанием жиров.
Фрукты
Как и овощи, фрукты (и ягоды) являются богатейшим источником клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Они низкокалорийны и практически не содержат жиров, (исключение составляет авокадо). Конечно, предпочтительнее свежие фрукты, однако замороженные фрукты без добавления сахара или фрукты, консервированные в собственном соку, также являются приемлемым вариантом.
При этом сухофрукты, к примеру, изюм и чернослив, не следует есть часто, поскольку они являются концентрированным источником калорий или обладают повышенной энергетической плотностью. Также высокую энергетическую плотность имеют сушеные бананы и финики.
Фрукты - великолепная закуска. Когда вам хочется что-то перекусить между обедом и ужином или просто полакомиться чем- нибудь сладеньким, нет ничего лучше свежих фруктов. Фрукты также прекрасно дополняют любую трапезу. Как и овощи, фрукты рекомендуется выбирать по сезону. Выбирайте фрукты не покрупнее, а потяжелее.
Все фрукты следует перед едой тщательно мыть в холодной проточной воде. Резать свежие фрукты на дольки рекомендуется перед самым употреблением, чтобы фрукты не утратили своего вкуса и питательных веществ. Правда, некоторые фруктовые салаты рекомендуется слегка охладить перед употреблением, чтобы дать различным вкусам время смешаться.