Та же ситуация с курением. Если человек не хочет сам бросить, я ничего не смогу сделать. Есть таблетки, облегчающие состояние курильщика, но они не решают все проблемы.
Прежде чем бросить курить или начать бороться с ожирением, человек должен понять, зачем ему это нужно. Что он приобретает и что он теряет. Худеющий человек, отказывая себе в какой-то еде, во вкусных штучках, в посиделках, психологически что-то теряет. Это ухудшает его качество жизни. Но только на время! Потом, когда желаемый результат достигнут, жизнь начинает играть новыми красками!
И, конечно, если мы говорим о способах похудения, то нельзя ограничиться только изменением режима питания. Также важна постоянная физическая активность. Калории, которые мы получаем с едой, должны обязательно сжигаться. С одной стороны, важно, сколько вы едите, с другой стороны, важно, сколько вы двигаетесь. Чем больше ешь, тем больше должен двигаться. При любом сердечно-сосудистом заболевании, вплоть до самой тяжелой сердечной недостаточности, движение должно быть обязательно. Для кого-то переворот в постели – это уже движение. А для человека относительно здорового движение должно быть очень активным.
Доказано, что у больных гипертонией регулярные физические упражнения снижают АД на 5–10 мм рт. ст. Однако не всякая физическая нагрузка одинаково полезна. Положительный эффект дают динамические, или изотонические, нагрузки (наиболее естественным видом нагрузки является ходьба), тренирующие выносливость, а статические, или изометрические, нагрузки (поднятие тяжестей и т. д.) больным гипертонией не рекомендуются. При занятиях физическими упражнениями, особенно вначале, необходим тщательный контроль. Нельзя допускать переутомления, ощущения дискомфорта и сильной одышки. Полезно чередование ходьбы с ездой на велосипеде и плаванием. Заниматься физическими упражнениями желательно не менее 40 мин 5 раз в неделю.
Если говорить об общих принципах питания больных с гипертонией, то одно из первых, на что мы обращаем внимание, – это уменьшение количества соли. Соль – это хлорид натрия, а натрий тянет на себя воду, вызывая задержку жидкости и увеличение ее объема в сосудистом русле. Мы всегда спрашиваем у пациента: досаливаете ли вы пищу? Не секрет, что есть люди, которые, садясь за стол, первое, что делают, совершенно не глядя, солят все подряд. Это классическое гипертоническое поведение. И при прочих равных условиях этот человек скорее станет гипертоником!
Как реально уменьшить употребление натрия с пищей?
Одни люди более чувствительны к поваренной соли, другие менее чувствительны, но в любом случае ее употребление прямо влияет на уровень АД. В небольших количествах поваренная соль необходима для нормального функционирования организма человека, но увеличение потребления соли может оказаться вредным, особенно при артериальной гипертонии. Обычно человек потребляет в сутки около 10 г поваренной соли.
Приготовление пищи с пониженным содержанием соли будет полезно для всех членов семьи. В некоторых случаях при невысоком АД только одно лишь уменьшение потребления поваренной соли уже может привести к нормализации АД. У лиц с более высоким АД эти меры могут способствовать повышению эффективности лечения и уменьшению дозы лекарственных препаратов.
Как реально уменьшить употребление поваренной соли?
Во-первых, не следует добавлять соль в процессе приготовления пищи или держать солонку на столе – соблазн очень велик. Сначала, разумеется, пища будет казаться не очень вкусной, но вскоре вы привыкнете и перестанете замечать недосол.
Во-вторых, используйте больше необработанных пищевых продуктов: свежие овощи, фрукты, рыбу, птицу и мясо, так как они содержат очень небольшое количество соли.
Высокое содержание натрия – ветчина, бекон, язык, колбасы, копченая рыба, томатный соус, томатный сок, большинство круп, бисквитов и сыров, оливки, консервированные овощи, пицца, чипсы.
Умеренное содержание натрия – хлебобулочные изделия, маргарин, некоторые виды сыров (рикотта), некоторые минеральные воды.
Низкое содержание натрия – рис, овес, кофе, чай, фрукты, овощи, картофель, свежие мясо, птица, рыба, отруби, алкогольные напитки.
Узнать о содержании натрия можно, внимательно изучив упаковку: если продукт содержит более 0,2 г натрия на 100 г, то содержание натрия высокое, если менее 0,1 г на 100 г, то содержание натрия низкое.
При определении содержания натрия на один прием пищи удобно использовать следующие рекомендации:
Не содержит натрия – <5 мг натрия
Очень низкое содержание натрия – <35 мг натрия
Низкое содержание натрия – <140 мг натрия
Нельзя забывать, что ряд продуктов содержит натрия в виде иных солей (например, бензоат или глутамат натрия), а не только в виде хлорида натрия. Глутамат натрия широко используется в пищевой промышленности для придания вкусовых качеств. В целом глутамат натрия существенно не увеличивает общего потребления натрия. Наоборот, сочетая глутамат натрия с обычной поваренной солью, можно добиться уменьшения потребления натрия почти на 40 % в результате усиления вкуса. Надо отметить, что натрий содержится в ряде лекарственных препаратов, например в некоторых антацидах и антибактериальных препаратах в виде солей. Однако малая продолжительность применения этих препаратов и низкое содержание в них натрия делают их влияние на АД у больных гипертонией маловероятным.
Помните, мы обсуждали, что одним из факторов, ускоряющих развитие атеросклероза, а значит, умножающих сердечно-сосудистый риск, является повышение холестерина? Если у вас гипертония, обязательно проверяйте холестерин. Если он у вас высокий, то помимо препаратов от давления вам нужно будет принимать препараты, которые называются статины. Но пока поговорим об изменении питания.
Жиры представляют собой незаменимый компонент нормального пищевого рациона человека. Однако потребление жиров в большинстве развитых стран мира превышает разумные пределы, что вызывает ряд негативных последствий, в том числе связанных с увеличением риска сердечно-сосудистых осложнений. Жиры должны составлять не более 30 % общей энергетической ценности пищи, при этом насыщенные жиры – не более 10 %.
Больным гипертонией необходимо уменьшить общее потребление жиров, в первую очередь животных, насыщенных жиров, и увеличить потребление растительных, ненасыщенных жиров. Особенно полезны продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в рыбе и рыбьем жире, омега-6 жирные кислоты – в растительных маслах, например в соевом.
Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5 %, кефир 1 и 1,8 %, сметану 10–15 %, обезжиренные творог и йогурты, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте жирных продуктов: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов мяса и рыбы, дорогих жирных сыров (более 40 % жирности), сливочного масла, консервов. Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. При приготовлении пищи снимайте кожу с птицы и удаляйте видимый жир с мяса. Старайтесь не заправлять салаты жирной сметаной, майонезом; используйте растительное масло или салатные соусы.