В покое легочная вентиляция составляет 6–7 литров в минуту, а при физических нагрузках (бег, плавание) она доходит до 120–130 литров в минуту благодаря увеличению частоты (в 3–4 раза) и глубины (в 5–6 раз) дыхания.

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. В норме частота дыхания у взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту.

Важнейший показатель функции дыхания: ЖЕЛ (жизненная емкость легких) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха.

ЖЕЛ измеряется при помощи водяного, воздушного, портативного спирометра. У мужчин величина ЖЕЛ равна 3,5–5, у женщин – 2,5–4.

Есть простой способ самоконтроля при помощи дыхания – так называемая проба Штанге.

Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание.

Хорошо подготовленные люди задерживают дыхание на 60–120 секунд.

Можно задержать дыхание и на выдохе (проба Генча): вдох, выдох, задержка дыхания.

Тренированные люди задерживают дыхание на срок до 90 секунд. При переутомлении этот показатель снижается.

Антропометрические показатели

К антропометрическим показателям относятся уровень физического развития, мышечная сила, масса тела, координация движений.

Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности.

Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы:

• при росте 155–160 см вес равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитается 100;

• при росте 165–175 см вычитается 105;

• при росте 175 см и выше вычитается 110.

При занятиях физкультурой важно знать, как реагирует на нагрузку нервно-мышечная система. Мышцы обладают важными свойствами: возбудимостью и сократимостью. Мышцы сокращаются, следовательно, мышечную силу можно измерить. На практике ручным динамометром измеряется сила кисти и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин составляет 70–75 % веса, у женщин – 50–60 % веса.

Для человека, страдающего гипертонической болезнью, доминирующими критериями самоконтроля остаются пульс и артериальное давление.

Резюме

1. Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.

2. Психофизическая методика лечения гипертонической болезни имеет смысл, если после занятия показатели самоконтроля стали нормальными или же улучшились. Самоконтроль – часть психофизической методики.

Глава 11
Комплекс движений с удлиненным теплым выдохом

Для выполнения упражнений необходим обыкновенный стул. Хочу сразу заметить, что предлагаемые упражнения строились из расчета физических возможностей человека детренированного, со слабыми физическими возможностями. Поэтому они очень просты в исполнении.

Также важно понять, что главное при их выполнении – дыхание с удлиненным теплым выдохом и мысленным проговариванием позитивных слов – аффирмаций. То есть на выдохе нужно мысленно проговаривать: «Теплеют мои руки, теплеют мои ноги, АД снижается, снижается, снижается». На выдохе живот поджимается, нужно постараться не дышать, пока приятно. Таким образом, волевые усилия исключаются.

1. Положение тела – сидя на стуле. Гимнастический комплекс начать с «писания» букв кончиком носа. То есть мысленно «писать» букву «а», затем – букву «б» и т. д. Сразу «писать» весь алфавит не следует – может закружиться голова. Регулярное выполнение этого упражнения является действующим средством лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника. У ряда больных упражнение уменьшает головную боль, снижает повышенное АД.

2. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе (1–2 сек) руки расходятся широко в стороны (рис. 1а). После удлиненного теплого выдоха правая рука заходит за левую подмышечную впадину, а левая рука – за правую подмышечную впадину (рис. 1б).

Выполнить 4–5 раз.

Рис. 1а и Рис. 1б

3. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 2а). На выдохе подтянуть к себе левую ногу, помогая при этом руками. Затем выполнить движение с правой ногой (рис. 2б).

Выполнить 4–5 раз для каждой из ног.

Рис. 2а и Рис. 2б

4. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 3а). На выдохе постараться поднять как можно выше левую ногу, помогая при этом руками. То же выполнить и с правой ногой (рис. 3б).

Выполнить 4–5 раз с каждой из ног.

Рис. 3а и Рис. 3б

5. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 4а). На выдохе туловище медленно наклоняется вниз, стараясь руками достать пол (рис. 4б).

Выполнить 4–5 раз.

Рис. 4а и Рис. 4б

6. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 5а). На выдохе тело быстро наклоняется вниз, руки падают как плети по обеим сторонам ног. Постараться вытолкнуть из себя весь воздух с максимальной скоростью (как при рубке дров), произнося «ух» или «ха» (рис. 5б).

Повторить 4–5 раз.

Рис. 5а и Рис. 5б

7. Сесть лицом к спинке стула (оседлать как лошадь). Руки положить на спинку (рис. 6а). При вдохе медленно наклонить тело на спинку, на выдохе, держась руками за спинку, максимально наклонить тело назад (рис. 6б).