♦ Постарайтесь прижать ладони друг к другу всей поверхностью, но напрягать мышцы рук и плеч при этом не следует.

♦ Не нужно также наклонять голову и сгибаться вперед – стойте прямо, смотрите прямо перед собой.

♦ Побудьте в этой позе до 30 секунд, а потом плавно верните руки в исходное положение. Потрясите ими, если устали.

Поза 17
Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

♦ Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.

♦ Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.

♦ Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Особое внимание обратите на плечи и воротниковую зону – там не должно оставаться напряжения.

♦ Медленно наклонитесь вперед в области поясницы, ладони при этом скользят по бедрам, колени прямые.

♦ В конечном положении руки обнимают ноги, а ладони лежат на задней стороне лодыжек одноименных ног.

♦ Опираясь ладонями на лодыжки, попытайте растянуть мышцы спины так, чтобы прижаться грудью к бедрам и коснуться лбом коленей. Следите за тем, чтобы колени при этом не сгибались.

♦ Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, убрав лишнее мышечное напряжение, а потом плавно вернитесь в первоначальную позицию.

Поза 18
Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

♦ Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.

♦ Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально возможную высоту и возьмитесь обеими руками за стопу. Вторая нога остается на месте.

♦ В этом положении важно максимально выпрямить ногу, стараясь прижать ее к животу.

♦ Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и передохните. Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 19
Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

♦ Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.

♦ Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за лодыжку.

♦ Подтяните ногу как можно выше.

♦ Отогнитесь назад насколько это возможно и сохраняйте асану до 30 секунд.

♦ Затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните чуток и выполните упражнение с правой ногой.

Поза 20
Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

♦ Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.

♦ Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении, расслаблены. Расслаблено лицо, расслаблен плечевой пояс, расслаблены руки.

♦ Плавно, не напрягаясь, разворачиваем корпус влево. Только корпус! Бедра и ноги остаются на месте. Скручивание идет в области талии. Голова поворачивается вслед за туловищем.

♦ Ладони мягко кладем на пол, на одну линию друг с другом, параллельно ногам – одну возле левого колена, другую – за ягодицами. Кончики пальцев рук смотрят в разные стороны.

♦ Следите за тем, чтобы не наклонять голову и не горбиться.

♦ Сохраняем асану до 30 секунд, затем плавно разворачиваем корпус вправо и переносим туда же руки, расслабляемся и остаемся в этой позе еще столько же времени.

Поза 21
Натараджанасана («танец бога»)

♦ Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки висят вдоль тела, спина прямая.

♦ Медленно сгибаем левую ногу в колене и, захватив левой рукой лодыжку, отводим ногу назад. Позвоночник прогибается в пояснице, а плечи расправляются.

♦ Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.

♦ Сосредоточьтесь на теле, почувствуйте, как вашим мышцам нравится растягиваться.

♦ Правое плечо вместе со свободной рукой идет вперед.

♦ Слегка согните правую руку в локте, ладонь держите вертикально, на уровне головы, пальцами в потолок.

♦ Пальцы правой руки плотно прижаты друг к другу. Взгляд направлен на кончики пальцев.

♦ Балансируя на правой ноге, оставайтесь в этой позе 5-30 секунд, потом медленно выпрямитесь, опустите ногу и руки. Повторите позу с левой ногой.

ШАГИ К ЦЕЛИ, ИЛИ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭФФЕКТИВНО

Среди людей, впервые перешагнувших порог йога-студии или только собирающихся это сделать, зачастую существует два диаметрально противоположных мнения на одну из проблем практики йоги. Одно из этих мнений звучит так: «Все, наработанное годами упорных тренировок – гибкость, дыхательная выносливость, прекрасная физическая форма, – вмиг улетучится, стоит хотя бы на неделю прекратить занятия». Другие же, напротив, уверены, что достигнутые физические показатели сродни приобретенной недвижимости и останутся с ними навсегда, стоит лишь раз их достичь. Доля истины присутствует в обеих точках зрения, однако по большому счету обе они являются заблуждением.

Йога подразумевает психическую активность во время практик. Это означает, что адепт осознает свои физические ощущения, регистрирует поток мыслей, наблюдает за своими эмоциями и их изменениями во время выполнения асан и пранаям любой сложности. Объективная регистрация своего психофизического состояния, «запись» его в память, позволяет держать наработанную форму даже во время перерывов в занятиях. Но бесконечно это продолжаться не может. Психика нуждается в свежих впечатлениях, которые могут дать только реальные, а не виртуально-медитативные практики.