5. Варите каши из цельных круп. Из бурого риса, пшена, гречки, перловки и др. Овсяную кашу из цельного овса. Крупы следует варить до состояния умеренной жесткости. То есть так, чтобы они не только были готовы к употреблению, но в допустимой степени сохранили твердость. Такая тепловая обработка максимально сохраняет в продукте витамины, минеральные соли, клетчатку и дает возможность получить пищу с невысоким ГИ [9] .
Как приготовить «кашу красоты»
Шесть столовых ложек геркулеса залейте вечером водой комнатной температуры, утром потрите в полученное блюдо яблоко и добавьте одну чайную ложку меда.
6. Употребляйте свежие кисломолочные продукты: творог жирностью 2-5% и сыры жирностью не более 17%, кефир, биокефир, бифидок, свежий йогурт (но не сладкий фруктовый, промышленного изготовления!), простоквашу, ряженку. «Свежие» – это значит, что прошло не более 72 часов со времени их изготовления. Такие продукты в магазинах найти трудно. Но вы всегда можете сами делать домашнюю простоквашу или йогурт. Для этого купите кисломолочную закваску и йогуртницу.
Как приготовить смузи на завтрак
Смешайте 200 г свежего йогурта, немного творога и кусочки яблока. Смесь взбейте в блендере. Вкусный и полезный завтрак готов!
7. Употребление молока дает выраженный ощелачивающий эффект. Поэтому, если оно вам не противопоказано (то есть вы не страдаете лактазной недостаточностью), включайте его в пищевую корзину. Стакан молока может составить отдельный прием пищи, например второй завтрак или полдник. Но при этом ограничьтесь употреблением только одного стакана.
8. Ежедневно потребляйте 3 чайных или одну столовую ложку растительного масла. Оно ни в коем случае не должно подвергаться термической обработке. Добавляйте его в салаты, каши, кисломолочные напитки. Выбирайте масло по вкусу, пробуйте разные его виды: оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, грецких или кедровых орехов, тыквенное, льняное.
9. О соли. В продуктах, которые мы употребляем за день, ее вполне достаточно. Нам не требуется подсаливать пищу, чтобы удовлетворить потребность организма в ионах натрия и хлора. (Если только мы не вывариваем продукты в кипящей воде настолько сильно, что они теряют и свою пищевую ценность, и вкус.) Но привычка есть привычка! Без соли пища кажется нам пресной! Чтобы потихоньку отучить себя от злоупотребления солью, поступайте таким образом.
Смещайте щепотку соли и пять щепоток любимых высушенных трав или растительных приправ – перца, имбиря, базилика, корицы, укропа, петрушки. Также вместо соли используйте в качестве пищевых добавок сок лимона, яблочный уксус – там, где они уместны. Или так: в чайную ложку оливкового масла добавьте горчицу или хрен на кончике ножа.
Если у вас стойкое пониженное давление (гипотензия), пищу подсаливать надо обязательно. Делайте это, когда блюдо готово. Употребляйте не больше 3 граммов соли в день (то есть не больше половинки чайной ложки)!
10. Не ешьте консервированные соленые и маринованные овощи (например, огурцы, помидоры), грибы, соленую или маринованную рыбу и вообще любые консервы.
11. Исключите из рациона любую животную пищу, кроме кисломолочных продуктов: яйца, мясо животных и птицы, рыбу, морепродукты. Если не можете обойтись без рыбы, употребляйте рыбные блюда, приготовленные на пару, не чаще, чем один раз в два дня! Выбирайте «простые» виды рыб: хек, треска, ставрида, окунь, карп, минтай.
12. Не ешьте жирное, жареное, острое. Исключите из рациона сладости на основе рафинированного сахара, выпечку, рафинированные продукты питания (хлеб и макароны из муки высшего сорта, пряники, печенья, сладкие сухари), продукты фастфуда.
13. Не принимайте алкоголь, не пейте кофе и напитки, содержащие кофеин.
14. Если ранее врач назначил вам прием каких-либо лекарств, продолжайте их принимать, если лечебный курс до конца не пройден.
В течение 10 дней питайтесь в соответствии с суточными рационами и меню для каждого приема пищи, представленными в Приложении «Экспресс-детоксикация организма за 10 дней». Тогда за день вы будете потреблять с пищей не более 1200 ккал. Это создает значительный дефицит энергии в организме. Вы начнете уверенно избавляться от лишнего веса.
1. В первые три дня детоксикации выпивайте по 1,5 литра чистой сырой природной негазированной воды комнатной температуры слабой минерализации (до 1 г на литр) в день до 19 часов. В остальные семь дней – по два литра. Можно пить минеральную щелочную негазированную воду «Славяновская», «Липецкая», «Смирновская», «Липецкий бювет».
2. Наблюдайте за состоянием своего организма. После каждого приема пищи отмечайте, какие ощущения и физиологические реакции она вызывает в желудке, кишечнике. Насколько она комфорт но усваивается. Если что-то не так, исключите блюдо, которое вызвало расстройство в ЖКТ, из рациона.
3. Ваш кишечник должен работать как часы и эвакуировать продукты переработки пищи ежедневно. При оптимально сбалансированном питании в фазах «Я не поправляюсь» очень желательно, чтобы это происходило в одно и то же время – с 6 до 12 часов. Но при снижении веса (в фазах «Я худею») – и особенно в процессе детоксикации! – чем чаще будет происходить эвакуация содержимого кишечника, тем лучше. Одним из эффективных методов усиления перистальтики (активности) кишечника является практика диафрагмального дыхания (т.е. дыхания животом). Обязательно освойте ее. Практиковать диафрагмальное дыхание вы начнете во время детоксикации организма, выполняя домашние задания к этой главе.
4. Если вы курите, оставьте эту вредную привычку – как бы ни было это тяжело для вас! – хотя бы на 10 дней, пока проводите детоксикацию. Или значительно сократите количество выкуриваемых за день сигарет.
5. Ешьте приготовленные на пару или отварные рыбные блюда, овощи и каши горячими, теплыми – они согревают и создают более выраженное ощущение сытости, нежели остывшее или холодное питание.
6. Избегайте стрессов и связанной со стрессом работы.
7. Ложитесь спать пораньше и спите при открытой форточке, окне.
8. Как можно чаще гуляйте и дышите свежим воздухом. Повышайте свою физическую активность регулярными прогулками. Каждое утро делайте легкую или умеренную утреннюю зарядку. В обязательном порядке практикуйте диафрагмальное дыхание.
9. На седьмой день детоксикации желательно провести процедуру «Слепой тюбаж» (но только после предварительной консультации с врачом).