Техники диафрагмального дыхания просты в исполнении. Они не требуют больших затрат энергии, но их эффективность как инструментов снижения веса чрезвычайно высока. В отличие от различных физических упражнений, практика диафрагмального дыхания не нагружает сердце и мышцы, безопасна для людей любого возраста и весовой категории. Она должна стать неотъемлемой частью комплекса оздоравливающих мероприятий, которые вы проводите в период нормализации веса.
И все-таки: почему я так настоятельно рекомендую вам практиковать диафрагмальное дыхание? Напомню: такое дыхание приводит в движение диафрагму – мощную куполообразную мышцу, разделяющую дыхательную и брюшную полости. Это дает следующие результаты.
Чем полезно диафрагмальное дыхание
1. Диафрагмальное дыхание обеспечивает глубокую вентиляцию и очистку легких. Организм насыщается кислородом. Задержки дыхания, которые выполняются в паузах между выдохом и вдохом, нормализуют соотношение углекислого газа и кислорода в крови. Создаются благоприятные условия для активного протекания реакций обмена всех уровней и расщепления жиров в адипоцитах.
Здесь следует отметить: у женщин преобладает грудное дыхание, осуществляемое за счет работы грудных мышц, а не мышц живота и диафрагмы, как при диафрагмальном дыхании. (У мужчин, как правило, диафрагмально-грудное дыхание.) Это является одной из причин снижения с возрастом уровня обменных процессов в организме и обретения избыточного веса. Периодическое выполнение техник диафрагмального дыхания устраняет эту причину.
Практика диафрагмального дыхания – это продление активной молодости и поддержание хорошей физической формы.
2. Также нам уже известно: движение диафрагмы обеспечивает массаж органов брюшной полости. Кровообращение в них усиливается. Они омываются кровью, насыщенной кислородом. В результате создаются идеальные условия для сгорания жира.
Диафрагмальное дыхание – едва ли не единственный способ быстрого избавления от жировых отложений на стенках брюшины и органов брюшной полости. Это прямая дорога к стройности, а также прекрасная профилактика легочных заболеваний и остеопороза.
3. Другой эффект массажа внутренних органов при движении диафрагмы – усиление перистальтики кишечника и нормализация его эвакуаторной функции. Это может оказаться для вас незаменимым подспорьем, если в дальнейшем в период активного снижения веса «Я худею» вы «сядете» на белковую диету: в вашем рационе будет мало клетчатки. А хорошая работа кишечника при таком питании особенно важна.
4. Диафрагмальное дыхание усиливает лимфодренаж, обеспечивает нормальную циркуляцию лимфы. Нормализует барьерную функцию печени и выделительную функцию легких и почек. Все это обеспечивает глубокую детоксикацию организма и беспрепятственное выведение продуктов расщепления жиров, азотсодержащих веществ, пуриновых оснований (которых в организме, если вы применяете белковую диету, может оказаться в избытке) и других токсинов.
5. Еще один эффект. Диафрагмальный массаж стенок желудка способствует естественному уменьшению его объемов, если он растянут. Увеличенный желудок стимулирует выделение грелина – «гормона голода». И тем самым возбуждает нездоровый аппетит и склонность к чрезмерному употреблению пищи, да еще не простой, а жирной и высококалорийной. Практика диафрагмального дыхания через две-три недели занятий дает следующий результат: желудок приобретает нормальные размеры и сосущее чувство неестественного голода между приемами пищи пропадает.
Надеюсь, я вас убедила, дорогой читатель, в том, что практику диафрагмального дыхания вам просто необходимо сделать частью вашего образа жизни.
Когда делать дыхательную гимнастику
Дыхательную гимнастику следует делать на пустой желудок. Можно утром натощак, после того как выпили стакан природной воды и сделали «зарядку в постели». Либо через три часа после последнего приема пищи – днем или вечером. Выбирайте для занятий удобные для вас часы, учитывайте предпочтения вашего тела, самочувствие и настроение, мышечный тонус и тонус нервной системы. Не обязательно в разные дни заниматься в одно и то же время. Не обязательно придерживаться строгого графика «тренировок» – если что-то идет не так, занятие можно и отложить или пропустить.
Частота, длительность и интенсивность занятий
Занимайтесь диафрагмальным дыханием 2-3 раза в неделю. Длительность занятий увеличивайте постепенно. Нежелательно заниматься больше 40-50 минут. Сначала начинайте осваивать самые простые техники. Так вы легко войдете во вкус. Не переутомляйтесь. Не торопитесь, выполняйте упражнения в том темпе, который вам нравится. Отдыхайте между упражнениями столько, сколько вам нужно. Дышите легко и свободно. Спланируйте занятия так, чтобы они доставляли вам удовольствие. На каждой тренировке выполняйте ровно столько упражнений, сколько хотите или считаете для себя возможным. То есть так, чтобы к концу занятий вы пребывали в столь же хорошем настроении и чувствовали себя так же хорошо, как и в начале.
Что вам понадобится для тренировки
Всего лишь спортивный или туристический коврик. Достаточно широкий и длинный для того, чтобы вы могли комфортно улечься на него и вытянуться во весь рост. Раскатайте его на полу в вашей комнате – тренировочное поле готово! Занимайтесь в удобной для тренировок одежде, например в трикотажном спортивном костюме.
Противопоказания
Абсолютным противопоказанием к занятиям диафрагмальным дыханием является беременность, наличие кисты в яичнике или подвижных камней в почках и желчном пузыре.
* * *
Дорогой читатель, при работе над этим разделом главы я пригласила к сотрудничеству первоклассного специалиста – тренера-инструктора по диафрагмальному дыханию Антонину Кравец. Она представит вам комплексы дыхательных упражнений и программы занятий для каждого этапа и фазы нормализации веса.
Вот что говорит Антонина «в защиту» диафрагмального дыхания:
«Душа выдыхает в окружающий мир то, что вдыхает тело.
Как ни удивительно это звучит, но дышать нужно правильно. С рождения мы владеем навыком диафрагмального (брюшного) дыхания. Обратите внимание на малышей: все они дышат животиком. У женщин с годами механизм диафрагмального дыхания перестраивается на грудное: здесь учитывается необходимость защиты плода при возможной беременности от сдавливания диафрагмой. Тем не менее, если пополнение в семье не планируется, женщина должна серьезно задуматься: обеспечивает ли ее повседневное грудное дыхание должный уровень кровообращения и газообмена в организме? В большинстве случаев – нет. Только диафрагмальный тип дыхания идеально обеспечивает полноценную вентиляцию легких, способствует улучшению метаболизма и кислородному насыщению клеток. Результатом такого правильного дыхания становится естественное устойчивое снижение лишнего веса, нормализация месячного цикла, улучшение состояние кожи, сильная энергетика и высокая работоспособность. Таким образом, сами того не замечая, женщины, регулярно практикующие диафрагмальную гимнастику, преображаются до неузнаваемости: стройнеют, молодеют, забывают про целый ряд хронических заболеваний.