Рис. 158

Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол. (рис. 159)

Рис. 159

Вариант 3. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота), или если у вас есть проблемы в шейном отделе, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из «полусвечи» или из положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. (рис. 160)

Рис. 160

Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, сильнее выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу. Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за голову.

...

В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.

Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях или оставить их прямыми и, поддерживая себя руками, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, а затем переходите к следующей асане.

Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то вы можете сразу плавно перейти в позу «рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «стойка на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Асана снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчает боли в животе при скоплении газов. Разрабатывает область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Положение снимает усталость, помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Полезно при гипертонии. Если выполнять эту асану перед стойкой на плечах, то уменьшается эффект прилива крови к голове.

Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол», задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, затем медленно опуститесь на пол и прейдите к «полусвече», а потом к позе «рыба» после небольшого отдыха.

По мере выполнения асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.

Асана 5. «Рыба» (матсиасана)

Описание. Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза для предыдущих двух положений.

Исходное положение – лежа на спине. Разверните ладони к полу и подложите их под ягодицы, выпрямите руки, лопатки приблизьте друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике, сильно запрокиньте голову назад и слегка коснитесь макушкой пола. Удерживая положение за счет упора на локти, сильнее прогнитесь в области грудного отдела позвоночника и поясницы. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь. (рис. 161)

Рис. 161

Эффект. В сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза.

Растягивает всю переднюю часть тела, облегчает дыхание, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в плечах и шее. Асана полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях.

Асана 6. Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «танцующий Шива» (натараджасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено. Левая нога при этом остается прямой. Правая рука лежит на полу. Вдохните, а на выдохе, надавливая левой рукой, приблизьте правое колено к полу, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Г олову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, сильнее прижмите правое плечо и лопатку к полу. Другими словами, старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая от него правое плечо и лопатку.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, удерживая положение и постепенно расслабляясь.

Выходите из положения плавно: на вдохе поверните голову, корпус и таз прямо. Затем выполните скручивание в другую сторону.

Эффект. Эта поза – прекрасное завершение комплекса асан. Она отлично растягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Асана 7. Расслабление (шавасана) и йога-нидра

Отдохните несколько минут.

Проделав все асаны, выполните йога-нидру (осознанное расслабление), затем можете перейти к дыхательным упражнениям и завершить занятие медитацией.

Глава 7 Целостный комплекс

«Духовный расцвет» означает просто расцвет жизни во всех ее проявлениях – быть счастливым, чувствовать себя свободно с самим собой и со всеми окружающими.

Шри Шри Рави Шанкар

В этой главе мы составим из изученных асан целостный комплекс. К нему следует приступать только после освоения всех этапов обучения.

Комплекс рекомендуется абсолютно каждому: он чрезвычайно прост. Выполняйте его в утренние часы, после пробуждения. Этот комплекс поднимает общий психофизический тонус, дарит заряд энергии на весь день, создает чувство легкости в теле и ясности в уме. Можно выполнять его и в вечернее время, но не менее чем за 3 часа до сна. Хорошо иметь доступ к свежему воздуху (откройте форточку или выполняйте на природе).