Самое главное в этом деле – не быть слишком агрессивным или жадным, желающим все и сразу. Тренировки будут продолжаться всю жизнь. Эти уроки – только начало.

Урок первый
Стопа

Вернемся во времена, когда охотники и собиратели не носили кроссовки фирмы Nike. Они изготавливали мокасины, плетенки и сандалии на тонкой эластичной подошве, чтобы защитить стопы. Обувь была минималистичная с низкой пяткой, поэтому двигались они в гармонии с собственным телом.

Самый простой способ узнать, как бегали люди до кроссовочного бума 1970‑х, – снять обувь и пробежать десять – двадцать метров. Станет ясно, что приземляться на пятку больно и неэффективно, а на переднюю часть стопы – комфортно и логично. Это не означает, что теперь вам нужно все время бегать босиком. Я просто хочу вам показать, что оптимальная биомеханика (то есть нормальное движение) работает в согласии со строением вашего тела и не работает против него. В этом уроке мы разберемся, как устроена и функционирует стопа.

Я не хочу далеко уходить от темы, но знать устройство стопы очень важно, это удивительный и красивый пример того, как форма служит функции. Человеческая стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, 107 связок, 19 мышц и 38 сухожилий. 52 кости, формирующие ваши стопы, составляют почти 25 % от всех костей в вашем теле. Это сложное соединение мышц, сухожилий, связок, суставов и костей является системой амортизации вашего организма. В этом уроке вы узнаете, как эта изящная система связана с бегом.

Триумфальные арки Древнего Рима являются прекрасным свидетельством того, что нет более упругой и хорошо поддерживающей структуры, чем арочная: она разводит вес в стороны и вниз, распределяя нагрузку на всю площадь и тем самым сокращая ее на единицу площади. Природа создала такую конструкцию для вашей стопы. Только ваши арки, в отличие от римских, могут выполнять двойную функцию – они выдерживают нагрузку веса вашего тела и расплющиваются, чтобы помочь ослабить удар при приземлении. Затем, обладая пружинящим действием, они снова выгибаются и отдают эту потенциальную энергию обратно вашему движению, сообщая вам прыгучесть. Если вы приземляетесь на пятку, вы лишаете себя этой пружинной системы. По сути, вы искажаете устройство организма. Вместо того чтобы продвигаться вперед за счет пружинного действия, приземляясь на пятку, вы жмете на тормоза. Известный американский тренер по легкой атлетике Родни Уилтшир объяснил это очень просто: «Приземляясь на пятку, вы буквально жмете на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу».

Как ваше тело построено для бега, можно увидеть также и по костям вашей стопы. Фаланги пальцев и крупные кости плюсны, которые формируют подъем стопы, различаются по толщине. Самые крупные и толстые из этих костей – кость большого пальца и кость плюсны, которая соединена с большим пальцем. Эти кости адаптировались и стали большими в ходе эволюции, поскольку им приходилось выдерживать больший вес. Если не подчиняться мудрости этого дизайна и связанным с ним двигательным навыкам, то это неизбежно приведет к травме (и неэффективному движению). Функция маленьких пальцев заключается в том, чтобы вы лучше ощущали (и воспринимали) положение своей стопы. Они не предназначены для того, чтобы принимать на себя нагрузку при приземлении.

Вы приземляетесь на пятку при ходьбе, потому что в ходьбе нет такой нагрузки, как при беге, иная длина шага и вообще нет фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Стопа человека состоит из 26 костей, в ее строении можно выделить три отдела

Техника: разбираем приземление на переднюю часть стопы

В беговом сообществе ведутся споры не только о лучшем способе приземления, но даже об определениях. Иногда приземление на переднюю часть стопы и приземление на среднюю часть стопы употребляются в одном и том же значении, иногда под этим подразумеваются разные вещи. Прежде чем мы перейдем к разбору одного-единственного вида приземления, одобряемого в этой книге – приземления на переднюю часть стопы, – давайте дадим определения всем трем.

1. Приземление на пятку: когда пятка касается земли первой.

Приземление на пятку

2. Приземление на среднюю часть стопы. В этом случае вес равномерно распределяется на пятку и переднюю часть стопы. Иногда этот вид еще называют плоскостопным приземлением. На семинарах по Позному методу бега мы называем это приземление «чудом», поскольку из видеоанализа становится ясно, что этого практически никогда не происходит, даже если сами бегуны утверждают, что делают именно так. (Вспомните, что мы раньше говорили о восприятии.)

3. Приземление на переднюю часть стопы: когда основная часть веса приходится на переднюю часть стопы, пятка может касаться земли позже.

Приземление на среднюю часть стопы

Приземление на переднюю часть стопы

Повторюсь, только приземление на переднюю часть стопы естественно для бегуна. Вне зависимости от того, как вы приземляетесь, падение вперед возможно только после того, когда вес тела переносится на переднюю часть стопы. Так зачем же задерживать этот необходимый элемент бега таким отклонением, как приземление на пятку, если можно сразу безотлагательно переходить к основному действию? Как и большинство других движений, мы можем разобрать его на части, словно последовательность кадров в кинофильме.

Первый кадр. Когда нога готова к контакту с землей, она слегка супинирует (внешний край стопы направлен к земле, большой палец немного поднят вверх).

Средний кадр. Когда стопа коснулась земли, она прокатывается внутрь, происходит пронация к большому пальцу, пружинная система сжимается. (Да, небольшая супинация и пронация являются естественными явлениями при приземлении. На следующей иллюстрации видно, как передняя часть стопы приземляется под небольшим углом.)

Последний кадр. Пружина разжимается, и вес тела снимается через переднюю часть стопы и большой палец.

Суть движения. Кроме амортизации веса вашего тела, приземление на переднюю часть стопы запускает в работу мышечно-сухожильную эластичную систему, снижая одновременно нагрузку и расход энергии и помогая вам перейти в следующий шаг. Приземление на пятку, наоборот, отключает действие этой красивой системы, и нагрузка приходится прямо на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В результате вы имеете огромный риск получения травмы.