Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.

Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.

Вот некоторые рекомендации для бега по песку.

• Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.

• Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.

• Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.

• Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.

Бег в гору

Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.

Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.

Вот несколько рекомендаций для бега в гору.

• Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.

• Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.

• Держите вес тела на передней части стопы.

• Подтягивание должно быть коротким.

• Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.

Бег под уклон

Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.

Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:

• Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.

• Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.

• Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.

• Увеличьте частоту шагов.

• Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).

Распространенные травмы
Профилактика и лечение

Самые распространенные травмы в большинстве случаев являются следствием накопительного эффекта, произведенного на организм плохой техникой, которая приводит к перегрузке (переносе большего веса тела в неправильное время и место), а также неправильным использованием мышц, сухожилий, связок и суставов (когда их заставляют выполнять несвойственную им работу). Первая фаза травмы – острая: вы испытываете боль и вынуждены пропускать тренировки. В результате вы либо занимаетесь самолечением, либо ждете, когда боль пройдет, либо обращаетесь к врачу. Хорошая новость – какой бы вариант вы ни выбрали, когда-нибудь вам станет лучше. Плохая новость – боль и травма будут возвращаться, и порочный круг замкнется. Со временем травма станет хронической, и вам так и придется с ней жить.

Этот вечный круговорот травм происходит потому, что вы лечите симптомы, а не причину. Вы должны исправить ошибку в технике бега, которая приводит к данной травме. В этой главе я научу вас быть специалистом по технике. Будем избавляться от травмы, исправляя ошибку в технике, которая является ее первопричиной. Ваша задача – выйти из порочного круга.

Ошибка происходит в одном из трех элементов позы. Уделив особое внимание этому элементу, вы сможете вернуться к стандарту. При таком подходе ваши травмы могут научить вас правильной технике на горьком, но ценном опыте. Главное – правильный диагноз. Боль и травмы практически всегда являются результатом неправильного приземления. Большинство проблем возникает из-за растяжения шага (приземления стопы перед корпусом) и сгибания в пояснице. Это ставит ваше тело в уязвимое положение. Как видно из графика ниже, большинство травм случается во время приземления, точнее в начале фазы опоры.

Боль в колене

Основная причина боли в колене – приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это двумя способами:

• приземление впереди корпуса с заблокированным коленом;

• приземление впереди корпуса с чрезмерно согнутым коленом.

В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Тогда коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для того, чтобы выносить большой вес и нагрузку, – это работа мышц.

Исправление

1. Падайте вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги.

2. Пробегите 20–30 метров.