Сладости – выпечка, конфеты, печенье, мороженое, сахар, торты, пирожные. Имеют очень высокую калорийность из-за большого содержания в некоторых продуктах жиров. Углеводы этой группы содержат «внешние» сахара («внутренними» считаются моно– и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений), которые добавляются извне при приготовлении продукта. «Внешние» сахара всасываются гораздо быстрее «внутренних», так как им не мешают клеточные оболочки и пектин. Это стимулирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует последующему накоплению жира в организме.
Сахарозаменители не рекомендуется использовать из-за их побочных эффектов, исключением является назначение их врачом. Наиболее безопасной, но дорогой является сукралоза.
Во время снижения веса углеводы должны составлять не менее 40–50 % отсуточной калорийности.
ЖИРЫ
Жиры обязаны быть в рационе любого человека. Из них и других веществ состоят некоторые органы человека. При дефиците жиров кожа становится сухой и шелушащейся, также нарушается гормональный фон организма. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, Е и К, без которых нет хорошего зрения, прочных костей и здоровых зубов). Многие врачи-гинекологи рекомендуют молодым девушкам не увлекаться излишним похудением, чтобы не было расстройств цикла; женщинам с недостатком веса набрать несколько килограммов для наступления желаемой беременности.
Психиатры также советуют пациентам, имеющим депрессивные расстройства и небольшую массу тела, немного прибавить в весе, чтобы улучшить психоэмоциональное состояние. Жир служит амортизатором для внутренних органов и костей, если бы его не было, мы бы падали и гораздо чаще ломали кости и травмировали внутренние органы. Жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции, регулируют уровень давления, участвуют в процессах свертывания крови, вместе с витаминами, повышают иммунитет.
В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обменных веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения.
В норме взрослый человек без лишнего веса должен потреблять в сутки 1 г жира на 1 кг веса, т. е., женщина, весом 60 кг, должна в день съедать 60 г жира. При тяжелых физических нагрузках эта норма должна быть увеличена на 30 %.
В отличие от белков, которые могут синтезироваться только из белков, поступающих с пищей и находящихся в организме собственных аминокислот, жиры могут синтезироваться из белков, углеводов и жиров. На синтез жиров требуется немного энергии, и поэтому каждая капля жира сверх того количества, которое сиюминутно необходимо организму, легко поступает в жировую ткань.
А вот тратить жиры организм «не любит». На все необходимые энергозатраты он «предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови, затем гликогена из мышц, потом из печени и вместе с ним излишки белков. И только, если все первоочередные резервы израсходованы, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров.
Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную сытость, чем соки.
Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму. При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят 150 г и содержат около 50 г жира. Стакан (200 г) сливок 20 %-ной жирности содержит 40 г жира, столько же, сколько 50 г свиного шпика. Чуть больше 2 ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100-грамовая плитка молочного шоколада (30–40 г). 100 г грецких орехов содержат столько же жира, сколько 65 г растительного масла.
Таким образом, организм человека более склонен накапливать жир.
При снижении веса, когда организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить животные жиры в рационе, отдав предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.
Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, то они дают каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в рационе (помните – «жиры сгорают в пламени углеводов»), жир не будет полностью расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоз, который может вызывать головные боли, утомление, тошноту.
Жиры обычно разделяют на насыщенные и трансжиры (вредные для организма) и моно– и полиненасыщенные (полезные).
Рацион питания с высоким показателем насыщенных жиров и трансжиров приводит к повышению уровня холестерина в крови и значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф. К насыщенным жирам относятся масло, свиной жир, сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах (кроме обезжиренных), жир птицы и мяса, пальмовое и кокосовое масло.
Трансжирные кислоты (трансжиры) содержатся в твердом маргарине и твердом растительном масле, мягком масле, приготовленном путем гидрогенизации растительных масел. Их добавляют в выпечку, крекеры, печенья, вафли, чипсы, чтобы они не черствели.
Трансжирные кислоты часто называют «молекулами-уродами». В США с 2006 г. все производители продуктов питания обязаны указывать на этикетках содержание трансжиров.
Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пищеварения. Отсюда возможность расстройств пищеварения, особенно при гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей.
Моно– иполиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) позволяют организму активней избавляться от собственного животного жира в процессе снижения веса. Эти вещества активно регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов. Также они являются активной частью клеточных мембран. Необходимое количество этих кислот содержится в ложке не жареного нерафинированного растительного масла или в специальных капсулах, содержащих Омега-3(6,9) полиненасыщенные жирные кислоты, приготовленные из лососевых пород рыб.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, оливковом, арахисовом и других видах орехов. Полиненасыщенные – в кукурузном, хлопковом, сафлоровом, кунжутном, соевом, подсолнечном масле и рыбьем жире (жирных породах рыб). Холестерин, содержащийся в жире, тоже делят на вредный (липопротеиды низкой плотности) и полезный (ли-попротеиды высокой плотности). Небольшое количество холестерина необходимо организму. Вредный холестерин, из которого преимущественно состоят атеросклеротические бляшки, «загромождающие» сосуды, вызывает повышение давления и риск возникновения сердечносо-судистых заболеваний. Вредный холестерин содержится в насыщенных жирах.