Как увеличить содержание волокон в пище? Ясное дело – добавить отрубного хлеба, хлеба из муки грубого помола, круп, овощей, фруктов. Ориентироваться можно на данные, приведенные выше в таблице.

Жиры

Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, очень энергоемкие – порядка 9,3 килокалорий на грамм вещества, а во-вторых, очень компактные. Так если запасы углеводов содержат до 90 % воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12–15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4–5 месяцев «безбедной» жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.

Есть у жиров и пластическая функция. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жиро растворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные).

Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать.

И ТАК ПОЛУЧИЛОСЬ, ЧТО ВЕСЬ ТОТ ЖИР, КОТОРЫЙ МЫ НА СЕБЕ НОСИМ, ЭТО ЖИР, КОТОРЫЙ МЫ КОГДА-ТО СЪЕЛИ И НЕ УСПЕЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ. ЕШЬ МЫ ЕГО В МЕНЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ, МЫ БЫ И ВЕСИЛИ СЕЙЧАС ПОМЕНЬШЕ!

Об устройстве нашего пищеварения

Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.

Кай Гельвеций

Чтобы переваривать знания, надо поглощать их с аппетитом.

Анатоль Франс

Обычно мы оцениваем еду в категориях «вкусно – не вкусно», «сытно – не сытно», «хочу – не хочу». Действительно, удовольствие от еды, чувство сытости, комфорт, наслаждение, все эти ощущения нам хорошо знакомы. Иногда мы им радуемся, иногда испытываем прямо противоположные чувства – ругаем себя, что опять не сдержались, не смогли устоять перед вкусненьким, поддались наваждению…

Однако, удовольствие, доставляемое едой, все-таки не главная ее задача. Главное, это энергия, питательная вещества, витамины и прочие компоненты пищи. Если питательные вещества присутствуют в нужном нам количестве, это идет нам на пользу. А если в избыточном, то могут быть и во вред. Ни для кого не секрет, что избыток соленого ведет к повышению артериального давления, злоупотребление специями может привести к заболеваниям желудка, а избыток жира в пище к накоплению лишних килограммов. И если механизм накопления этих килограммов нас волнует, неплохо было бы разобраться, что происходит с пищей, после того как мы ее съели и свое удовольствие получили?

Давайте проследим перемещение некоторого продукта вдоль всего желудочно-кишечного тракта. Понаблюдаем, какие процессы в каких отделах протекают и какие превращения с нашей едой происходят.

В качестве такой вот «образцово-показательной» еды я решил выбрать бутерброд: булочка, масло, сыр. Во-первых, не какая-то там экзотика, все мы эти бутерброды едим, порой по несколько штук в день. Во-вторых, еда эта уж больно получилась смешанная. В ней соединилось практически все, и животный жир с холестерином (сливочное масло, сыр), и сложные углеводы (крахмал и мальтодекстрины в булочке), и простые углеводы (проще говоря, сахара – мальтоза и сахароза – та же булочка), и белок – животный в сыре, растительный в хлебе. И пищевые волокна (хлеб) и витамины, жирорастворимые в сыре и в масле, водорастворимые в хлебе и отчасти все в том же сыре.

По ходу дела нам понадобится ориентироваться на количество продуктов. Пусть булочка наша будет на 60 г, масла – граммов 15, сыра – 30. Еды вроде не много, но калорий во всем этом деле будет аж 450. Ничего не поделаешь, закуска довольно жирная – на все изделие – 19 г жира. Ну и для справки, белка 12 г (7 в сыре и 5 в хлебе), углеводов – 30 г.

Итак, поехали. Первым делом весь этот бутерброд попадает в ротовую полость, где подвергается механическому измельчению и пропитывается слюной. Здесь же языком мы ощущаем всю гамму вкусов нашей еды, носом улавливаем ее ароматы. Понятно, что и первое и второе нам нравится, мы ощущаем удовольствие. Причем, чем дольше пища задерживается во рту, тем это удовольствие дольше. Так что, глотать лучше не торопиться, пережевывать лучше тщательно, смаковать, улавливать тонкие вкусовые ощущения. Опять же и для пищеварения полезно: чем лучше мы пищу измельчим, чем больше слюной пропитаем, тем меньше потом трудов будет желудку.

Кстати, пищеварение и всасывание начинается уже в ротовой полости. Ведь слюна содержит фермент амилазу, расщепляющую крахмал до мальтодекстринов и далее до глюкозы. И та глюкоза, которая успевает здесь образоваться, прямо здесь и всасывается.

Но вот, наконец-то, несколько энергичных глотательных движений и наш бутерброд уже в виде кашицы оказывается в желудке. Ни для кого не секрет, что среда здесь кислая. Но не все правильно понимают, зачем? Считают, что основная задача кислоты, это дать развернуться в полную силу ферменту, расщепляющему белок, пепсину. И по этой причине, все, что имеет щелочную реакцию – слюна, углеводы, все это будет мешать пепсину работать. На этом, кстати, построена вся концепция раздельного питания. Не ешьте, мол, белки с углеводами. Белкам для расщепления нужна кислая среда, а углеводам щелочная. Однако это не так. Кислая среда в желудке необходима для обеззараживания пищи, удаления микробов. Хороший желудок справляется с этим столь эффективно, что содержание микробов от нескольких миллионов на миллилитр в ротовой полости снижается до 10–20 штук в следующей за желудком двенадцатиперстной кишке.

Именно желудок спасает нас от кишечных инфекций и глистных инвазий. Не будь его, мы даже при тщательном мытье и кипячении всего и вся болели бы этими болезнями повсеместно.

Пепсин же выделяется и работает, чтобы времени не терять. Пища в желудке пребывает в среднем 2 часа, вот все эти 2 часа и происходит расщепление белков. Процесс этот не скорый.

В желудке так же продолжаются процессы набухания и размачивания пищи, пропитывание ее желудочным соком. Эти процессы необходимы для ее последующего переваривания: все пищеварительные ферменты могут работать только в жидкой среде.

Кстати, чем дольше пища присутствует в желудке, тем дольше (при прочих равных условиях) мы ощущаем сытость. Минимальный срок пребывания в желудке у жидкостей. Они там вообще не задерживаются. В желудке есть несколько продольных складок. Вот по этим складкам, как по дорожке жидкость прямиком отправляется в кишечник. Отчасти поэтому напитки, даже содержащие приличное количество калорий не воспринимаются нами такими уж сытными.