Однако вернемся к основному сюжету.
Эффективность расщепления и всасывания жиров, белков и углеводов очень высокая. В тонкой кишке всасывается не менее 95–98 % основных питательных веществ. Наряду с ними всасываются и вещества, не содержащие энергии: витамины, минералы, микроэлементы, а так же желчные кислоты. О них следует поговорить особо.
Эти кислоты синтезируются в печени из холестерина, участвуют, как мы уже говорили, в эмульгировании жиров и далее, в нижних отделах тонкой кишки большей частью всасываются обратно, поступают в печень, где вновь превращаются в холестерин. Считается, что не менее половины всего нашего холестерина путешествует по этому кругу.
Холестерин, это жироподобное вещество (липоид), из которого в организме синтезируются не только желчные кислоты, но и многие гормоны (в частности, половые). Он участвует в строении мембран. И все бы ничего, но холестерин еще и запускает процессы атеросклероза в стенках крупных артерий. А атеросклероз очень здорово портит нам жизнь, поскольку прямо способствует быстрому старению организма, да плюс еще грозит нам такими осложнениями, как инфаркт и инсульт.
Если уровень холестерина в крови нормален, на этот кругооборот можно не обращать внимания. А вот если повышенный, для нас было бы хорошо каким-то образом помешать обратному всасыванию желчных кислот. Сделать это можно с помощью все тех же пищевых волокон. Действуют они здесь на манер бумажных кухонных полотенец: пропитываются желчными кислотами и удерживают их от всасывания. Понятно, что в конечном счете это приводит к снижению уровня холестерина в крови вплоть до нормальных значений.
И точно таким же образом пищевые волокна удерживают, ограничивают всасывание солей тяжелых металлов, радионуклидов, канцерогенов.
Поэтому, для здоровья опять же было бы полезно, если бы в нашем бутерброде вместо булочки из муки тонкого помола был бы грубый хлеб или хлеб с добавлением отрубей.
Но вот миновав тонкую кишку, наш бутерброд, вернее, то, что от него осталось, перебирается в толстую кишку. Осталось, прямо скажем немного – процента 2–3 питательных веществ (жира, белка и углеводов), какая-то часть витаминов и минералов, пищевые волокна и вода – все те пищеварительные соки, которые выделялись по ходу следования пищи по желудочно-кишечному тракту.
Основная задача толстой кишки, убрать лишнюю воду, продолжить всасывание витаминов и минералов. И с помощью бактерий разобраться наконец с пищевыми волокнами.
Об этих бактериях следует поговорить особо. Во-первых, их чрезвычайно много – несколько миллиардов в каждом миллилитре содержимого плюс специальная бактериальная пленка, выстилающая слизистую толстой кишки. В основном это бифидобактери, лактобактерии и кишечная палочка.
Во-вторых, нам без них никак нельзя.
Вот некоторые функции этих бактерий.
Расщепление пищевых волокон с образованием питательных веществ (так называемых короткоцепочечных жирных кислот). Большей частью, эти вещества идут на питание самих бактериальных клеток, а так же для питания клеток эпителия толстой кишки. Но могут всасываться и использоваться всем организмом в целом. Правда, вклад этих веществ в общий энергетический обмен небольшой, порядка 2–3 %.
Подавление роста патогенных микроорганизмов, способных привести к тяжелым инфекционным заболеваниям. Если микрофлора кишечника нормальна, значительно ниже вероятность, что болезнетворные микробы приживутся и начнут размножаться.
Кишечная микрофлора активно поддерживает наш иммунитет. Механизм этого явления до конца не выявлен, но нелишне напомнить, что порядка 70 % наших иммунных клеток находится именно в стенке толстой кишки.
Кишечная микрофлора вырабатывает некоторые витамины. В частности, витамин К, защищающий нас от кровотечений и витамины группы В, активно участвующие в жировом и углеводном обмене.
Здесь появляется еще одно преимущество пищи богатой пищевыми волокнами. Такая пища значительно быстрее минует толстую кишку, а значит сокращает контакт слизистой оболочки с токсинами и канцерогенами, которые в ней содержатся. Да и стул при достатке пищевых волокон значительно легче, чем при бесшлаковом питании. Однако, как мы уже неоднократно отмечали, в булочке пищевых волокон не много, всего 2–2,5 г. А человеку в день нужно не меньше 25 г.
И вот сейчас, с учетом всех этих превращений мы должны сказать, что выбранный нами тест-продукт с диетологической точки зрения далеко не лучший. Особенно для людей, следящих за весом: много жира и мало пищевых волокон, плюс довольно высокая скорость расщепления и всасывания углеводов. Лучше бы нам взять бутербродик, состоящий из ржаного, а еще лучше, отрубного хлеба, кусочка нежирного мяса (телятина или белое мясо птицы), листа салата или ломтика огурца. Калорий при той же массе в нем было бы не более 200. Но при этом значительно больше белка и пищевых волокон, а жира раз в 5–6 меньше. К чему бы это привело.
Чувство сытости от такого бутерброда было бы значительно более длительным и значительно более выраженным. Ведь благодаря волокнистой структуре мяса и отрубного хлеба он значительно дольше оставался бы в желудке. Опять же благодаря обилию волокон из хлеба и огурца существенно замедлилось бы расщепление крахмала и всасывание глюкозы в тощей кишке.
Такая пища не привела бы к чувству тяжести и слабости после еды. Что обычно бывает, если питательные вещества всасываются слишком быстро, и соответственно происходит перераспределение крови от головного мозга и мышц к кишечнику. Вероятность набора лишнего веса была бы значительно меньше. Ведь в этом нашем бутерброде было бы всего 2–3 г жира, а не 19, как в том первом, состоящем из булочки, масла и сыра.
Пищевые волокна из отрубного хлеба и огурца эффективно связали бы часть желчных кислот и тем самым уменьшили бы концентрацию холестерина в крови. Для многих из нас, особенно тех, у кого нарушен жировой обмен, это было бы очень полезно.
Опять же благодаря большому количеству пищевых волокон этот наш новый бутерброд принес бы значительно больше пользы нашим бактериям. А они в свою очередь позаботились бы о поддержании на должном уровне нашего иммунитета и защиты от кишечных инфекций.
Как видите, при примерно одинаковой сытности, пища может быть как более, так и значительно менее полезной. Главное, сделать правильный выбор. Естественно, категорически отказываться от булочек, сыра, масла и многих других вкусных вещей не стоит. Но сделать так, чтобы в питании преобладали не они, а продукты, содержащие меньше жира и больше пищевых волокон, думаю, нам под силу.
СЫТНОСТЬ ПРОДУКТА И ЕГО КАЛОРИЙНОСТЬ, ЭТО ДАЛЕКО НЕ ОДНО И ТОЖЕ. ЛОМОТЬ ХЛЕБА ВЕЛИЧИНОЙ С ЛАДОНЬ СОДЕРЖИТ В СЕБЕ РОВНО СТОЛЬКО ЖЕ КАЛОРИЙ, СКОЛЬКО И СТОЛОВАЯ ЛОЖКА РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА, ТОГДА КАК СЫТНОСТЬ ОТ ХЛЕБА В РАЗЫ ВЫШЕ, ЧЕМ ОТ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА.
Буквально в следующей главе мы подробно поговорим о том, как сделать наше питание менее жирным и при этом в полной мере сохранить его вкус и пользу. Ведь вкусной нашу пищу во многом делают так называемые вкусовые эссенции, растворенные в жирах. Для нас это как бы сигнал, доставшийся нам с доисторических времен – чем больше жира, тем вкуснее и аппетитней. Потому что жир можно поднакопить, и это поможет тебе выжить потом, когда еды не будет, когда наступит голод. И сейчас нас с прежней силой тянет на вкусное, вот только голод никак не наступает…