Начинающим можно сначала делать позу посоха и модифицировать ее, полностью выпрямляя руки и удерживаясь так продолжительное время. Потом, когда руки натренируются, можно делать позу мудреца.
Противопоказания: травмы плеч, локтей и запястий.
Поза Стула (Уткатасана)
Асана разрабатывает подвижность плеч и щиколоток, укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце. Она очень полезна для позвоночника и при плоскостопии.
Встать в Тадасану (см. выше), расположив стопы на ширине бедер параллельно друг другу. Вытянуть руки над головой и соединить ладони друг с другом. На выдохе согнуть ноги в коленях и опускать корпус до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, как будто вы сели на стул. Следует стремиться грудь отклонять как можно больше назад (не заваливаться вперед), колени направлены вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Нужно прогнуться в грудном отделе позвоночника и вытягивать грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед. Оставаться в таком положении 30 секунд, потом медленно вернуться в Тадасану.
Для начала можно делать асану, положив руки на бедра.
Противопоказания:
– головные боли и мигрени;
– бессонница;
– пониженное давление.
Половинная поза лодки (Ардха Навасана)
Асана эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины, положительно влияет на селезенку, печень и желчный пузырь, тонизирует почки, сокращает жировые отложения в области талии, массирует внутренние органы и формирует правильную осанку.
Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижаться поясницей к полу. Грудной отдел и плечи остаются на весу. Ноги вытянуть и приподнять над полом на 30°. Ноги держать прямыми. Вытянуть руки к ногам, ладони направить вниз. Локти должны быть расположены на одной линии с висками. При правильном выполнении асаны будет ощущаться напряжение в области живота и поясницы. Пальцы ног и темя должны находиться на одном уровне, поясница должна быть плотно прижата к полу. В таком положении можно оставаться от 10 до 30 секунд, потом медленно лечь на пол.
В самом начале упражнений можно выполнять эту асану, не поднимая ноги, то есть только держа на весу верхнюю часть тела, выше поясницы. Ноги остаются ступнями на полу, согнутыми в коленях. Руки можно не вытягивать, а сцепить их в замок на затылке.
Противопоказания:
– менструация;
– острые боли в области поясницы;
– повышенное глазное или внутричерепное давление;
– некомпенсированные травмы позвоночника и лордоз;
– гипертония;
– грыжа диафрагмы;
– органические поражения сердца и сердечно-сосудистые заболевания.
Полная Поза Лодки (Парипурна Навасана)
Асана укрепляет и тонизирует мышцы брюшного пресса, бедер и спины, улучшает кровообращение в области живота, помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы и почек, избавляет от жира в области талии. Особенно рекомендуется людям, страдающим нарушениями осанки, остеохондрозом верхних отделов позвоночника, заболеваниями почек и предстательной железы.
Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.
Противопоказания:
– менструация;
– острые поясничные боли;
– сердечно-сосудистые заболевания;
– грыжа пищеводного отверстия.
При слабых мышцах брюшного пресса поначалу время пребывания в асане можно уменьшить или делать половинную позу лодки.
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
Асана укрепляет ягодицы, бедра, колени и лодыжки. Вытягивает нижний отдел позвоночника, брюшной пресс и поясничную область, разрабатывает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, улучшает пищеварение, убирает лишний жир на талии.
Встать в позу треугольника в правую сторону. На выдохе согнуть немного правую ногу, положить ладонь правой руки на пол. Зафиксировать эту позицию, потом на выдохе оторвать левую ногу от пола и вытянуть параллельно полу. Правая рука и правая нога должны быть прямыми. Грудь и плечи расправить, развернуться в левую сторону, левая рука направлена вверх, пальцы растопырены. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд. Затем опустить левую ногу на пол и повторить позу в левую сторону.
На начальных стадиях эту асану можно делать около стены для опоры.
Противопоказания:
– головные боли и мигрени;
– бессонница;
– пониженное давление;
– проблемы в шейном отделе (нельзя направлять взгляд вверх и вращать головой).
Поза Ананты (Анантасана)
Ананта – одно из имён бога Вишну. Анантасана придаёт эластичность сухожилиям и связкам, облегчает боли в спине, стимулирует работу органов таза и укрепляет мышцы живота, расслабляет коленные суставы, способствует укреплению мышц спины. А также убирает жировые отложения с талии, бедер и ягодиц.
Лечь на спину, потом повернуться на левый бок. Правая нога должна лежать на левой, а голова, бедра и плечи расположиться по одной линии. Поднять туловище, согнуть левую руку и положить голову на ладонь. Правую руку положить на бедро ладонью вниз. Полежать так несколько секунд, потом на вдохе поднять вверх правую ногу, желательно захватить рукой большой палец ноги и выпрямить руку и ногу, удерживая их в вертикальном положении. Пролежать так от 10 до 30 секунд, удерживая равновесие. Сделать выдох, согнуть правое колено, опустить ногу. Лечь на спину. Повторить упражнение на другом боку.
Противопоказания:
– травмы шеи и спины;
– проблемы с плечами и запястьями;
– проблемы с бедрами.
Поза кошки (Марджариасана)
Эта асана обеспечивает гибкость позвоночника, поэтому будет особенно полезна тем, у кого есть сложности с подвижностью позвоночника, хронические заболевания спины или боли в шейном отделе. Также улучшается работа органов малого таза и брюшной полости. Асана помогает восстановить репродуктивные функции и приносит облегчение при менструальных спазмах. Она также полезна после родов, так как при ее выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.