Теперь пришла пора поискать новые рецепты белковых блюд. Откройте интернет или любимые кулинарные книги. Обратите внимание на способы приготовления индейки, кролика, морепродуктов и белой нежирной рыбы. Какие три новых блюда вы готовы попробовать на этой неделе? Запишите их.

Надеюсь, вы не объявили войну макаронам? Ведь макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные al dente («на зубок», то есть слегка недоваренные), с нежирным соусом прекрасно подходят и для снижения веса, и для здорового питания. Вспомните итальянцев с их самой здоровой в мире «средиземноморской диетой».

Какую пасту и с каким соусом вы можете добавить в свой рацион и есть 2–3 раза в неделю?

Теперь обратите внимание на гарниры, которые вы выбирали последние несколько недель. Что это? Как часто в качестве гарнира вы используете овощи? Какие это овощи, помимо банальных огурцов с помидорами?

Как вы можете разнообразить гарниры? Найдите три новых гарнира на предстоящую неделю и запишите их ниже.

Дошла очередь и до ужина. Надеюсь, вы не только помните о здоровой привычке «обед больше ужина», но и активно внедряете ее в свою жизнь. Какие продукты и блюда вы предпочитаете на ужин?

Поскольку новые рецепты белковых блюд и гарниров прекрасно подходят не только для обеда, но и для ужина, предлагаю сейчас поговорить о салатах. Какие салаты вы обычно готовите? С какими заправками? Нет ли там скрытых жиров?

А теперь найдите четыре новых рецепта здоровых салатов, которые вы попробуете на этой неделе.

И вот наконец пришел черед десертов! Надеюсь, что у вас еще остались силы и энтузиазм, чтобы добавить хотя бы пару рецептов здоровых десертов для себя любимой (любимого)!

Итак, после такой кропотливой и важной работы, которую вы проделали, отыскивая новые рецепты, воплотите их в жизнь, попробуйте и то, что вам понравится, запишите в конце книги в «Список здоровых завтраков, супов, основных блюд, гарниров, салатов и десертов».

Задания одиннадцатой недели

1. Оцените разнообразие своего рациона за последние несколько недель с помощью пищевого дневника.

2. Найдите и внесите в «Список здоровых завтраков, супов, основных блюд, гарниров, салатов и десертов» новые блюда в разделе «Личные записи».

3. Приготовьте 4 разных здоровых завтрака.

4. Приготовьте 3 новых здоровых супа.

5. Приготовьте 3 здоровых основных блюда.

6. Приготовьте 3 новых здоровых гарнира.

7. Приготовьте 3 новых здоровых салата.

8. Приготовьте 2 новых здоровых десерта.

9. Продолжайте заниматься физической активностью, которая вам нравится.

10. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Двенадцатая неделя

Подведение итогов

Программа сохранения результата

Мои поздравления, дорогие друзья! Вот мы и добрались до последней недели нашей программы!

Как всегда, начинаем ее с анализа предыдущей. Полагаю, что вы продолжаете дважды в неделю вносить результаты взвешиваний в График снижения веса. Итак, как прошла одиннадцатая неделя? Какие новые блюда вы готовили? Какие из них понравились и вы готовы оставить их в своем рационе? Как обстоят дела с физической активностью? Какие успехи в борьбе со стрессом? Какие препятствия встретились на вашем пути на прошедшей неделе? Как вы с ними справились? Что еще могло бы вам помочь их преодолеть? Обязательно запишите все это на следующей странице.

Анализ результатов одиннадцатой недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

Что ж, а теперь давайте подведем итоги нашей программы.

1. Измерьте свой вес, окружность талии и бедер, вычислите индекс массы тела, занесите результаты в раздел «Личные записи».

2. Определите свою новую зону в таблице Эшвелл.

3. Еще раз пройдите медицинское обследование. В первую очередь вас интересуют результаты анализов, которые выходили за пределы нормы в начале программы.

4. Заполните опросник «Правильно ли вы питаетесь?».

Правильно ли вы питаетесь?

Для оценки результатов теста просуммируйте все набранные баллы. Если сумма баллов составила:

20–30 – прекрасный результат! Вы следите за своей фигурой и стараетесь придерживаться здорового образа жизни. Так держать!

31–45 – вам стоит задуматься о вашем образе жизни и пищевых привычках. Не всё так гладко, как кажется. Проконсультируйтесь с диетологом. Начните менять свои пищевые привычки;

46–60 – несбалансированное питание, переедание, заедание неприятных чувств и отсутствие физических нагрузок неизбежно приводят к набору веса, а также увеличивают риск обострения многих хронических заболеваний. Необходима корректировка системы питания под контролем врача-диетолога и обязательное изменение пищевых привычек.

Занесите результат в раздел «Личные записи» и сравните его с началом программы. Что изменилось? Какие пункты изменились недостаточно? Обязательно запишите их в цели программы сохранения результата!

5. Вернитесь к списку ваших индивидуальных причин, которые приводили к набору веса или мешали его снизить, составленному вами в начале программы и помещенному в раздел «Личные записи». Посмотрите на этот список и ответьте на вопрос: с какими из устранимых причин вы смогли справиться? Какие из этих причин устранить пока не удалось? Что вам следует делать дальше, чтобы все-таки их устранить?

6. На протяжении одиннадцати предыдущих недель вы работали над 21 основной здоровой пищевой привычкой и несколькими собственными целевыми привычками. Предлагаю оценить, насколько вы преуспели в их формировании.

Перед вами список навыков здорового пищевого поведения. Напротив каждого пункта напишите цифру от 0 до 10, в зависимости от того, насколько сейчас сформирован у вас этот навык. Критерии оценки те же: если вы делаете это совершенно автоматически (как, например, чистите зубы по утрам) – ставьте себе 10 баллов, если такого навыка нет вообще – 0. Сравните ваши нынешние оценки с оценками на седьмой неделе программы. Если оценка повысилась или понизилась, напишите рядом, на сколько баллов (например, +3 или –1).