Если вы хотите, чтобы в течение дня у вас нормально функционировала краткосрочная память, а когнитивные способности были на высоте, съешьте завтрак или обед, богатый белками. Употребляйте продукты питания, содержащие аминокислоты, необходимые для синтеза ацетилхолина, норадреналина и дофамина.

Витамины и минералы

Употребляемые вами продукты питания должны содержать сбалансированный спектр витаминов и минералов. Так же как аминокислоты, витамины и минералы оказывают непосредственное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге, и на выработку и/или ингибирование выработки нейромедиаторов.

Многие витамины и минералы чрезвычайно важны для мозга. Например, витамин В1 (тиамин) превращает глюкозу в «топливо» для мозга. Дефицит витамина В1 в организме приводит к тому, что человек ощущает усталость и теряет концентрацию внимания. Дефицит этого витамина может возникнуть при чрезмерном употреблении алкоголя. Даже один выпитый стакан вина снижает абсорбцию тиамина пищеварительной системой. Маринование мяса в вине, соевом соусе или уксусе на 50–70 % снижает в нем содержание тиамина (Winter and Winter, 2007). Помимо негативного влияния на тиамин, алкоголь также снижает уровень серотонина и дофамина.

Витамин В3 (никотиновая кислота) участвует почти в 40 различных биохимических реакциях в организме человека. Никотиновая кислота играет важную роль в образовании эритроцитов, обеспечивающих мозг кислородом. Она участвует в активации аденозинтрифосфата, имеющего, как я уже отмечал, исключительное значение для обмена энергии и веществ в организме. В умеренных количествах витамин В3 снижает уровень холестерина, а в больших дозах вызывает расширение кровеносных сосудов, увеличивая кровоснабжение мозга и снижая артериальное давление.

Никотиновая кислота образуется в организме человека из аминокислоты триптофан, которая, как я уже упоминал, участвует в синтезе серотонина. Количество триптофана, которое будет преобразовано в никотиновую кислоту, зависит от качества питания человека. Поэтому в рационе питания должен соблюдаться баланс этих веществ.

Результатом дефицита никотиновой кислоты может стать возникновение пеллагры, которая проявляется шелушением кожи, нервным расстройством и диареей. Признаки дерматита могут выражаться в очень сильном покраснении кожи.

Вот небольшой факт, в истинности которого, однако, могут быть сомнения: термин redneck (дословно с английского «красная шея») для обозначения простого американца-трудяги, работающего в поле, возник в результате того, что из-за дефицита никотиновой кислоты у этих людей образовывалось красное «ожерелье» на коже шеи.

Продукты, богатые никотиновой кислотой:

• цыпленок (белое мясо);

• индейка (белое мясо);

• чавыча (тихоокеанский лосось);

• цельнозерновой хлеб;

• арахис;

• чечевица.

Состояния, вызванные дефицитом никотиновой кислоты:

• головные боли;

• бессонница;

• тревожность;

• депрессия;

• психоз;

• пеллагра.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) стимулирует производство гормона надпочечников адреналина, усиливающего глюконеогенез. Дефицит пантотеновой кислоты вызывает чувство общего недомогания и онемения ног. Витамин В5 участвует в синтезе гормонов стресса и ацетилхолина, критически важного для функций памяти.

Витамин В6 (пиридоксин) является коферментом более чем для ста разных ферментов. Он участвует в синтезе серотонина, адреналина, норадреналина и ГАМК. Эстроген и кортизон подавляют действие витамина В6. Обратите внимание: при заморозке овощей содержание в них витамина В6 сокращается на 57–77 %. Так что если вы питаетесь преимущественно замороженными полуфабрикатами, стоит перейти на свежие продукты.

Витамину В9 (фолиевой кислоте) было уделено много внимания, особенно с точки зрения его значения для беременных женщин. Дефицит фолиевой кислоты при беременности существенно повышает риск развития у плода врожденных пороков, в частности дефектов нервной трубки. В целом фолиевая кислота важна для синтеза эритроцитов, метаболизма белков и использования глюкозы.

Витамин В12 участвует в метаболических процессах каждой клетки организма человека. Он задействован в синтезе ДНК, а также в синтезе жирных кислот и производстве энергии. Веганам рекомендуется особенно внимательно относиться к достаточности потребления этого витамина и употреблять витаминные добавки или обогащенные витамином продукты, так как основной его источник – мясо животных. К продуктам питания, богатым витамином В12, относятся обогащенные соевые продукты, моллюски, мидии, лосось, краб, куриное яйцо и молоко.

Один из способов контролировать уровень гомоцистеина [6] в организме – это в необходимых количествах употреблять витамины группы В, особенно фолиевую кислоту, снижающую уровень гомоцистеина. Другой способ держать уровень гомоцистеина под контролем – употреблять достаточное количество холина.

Еще один не часто упоминаемый витамин группы В – В7 (биотин). Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот и в процессе глюконеогенеза. Хотя дефицит биотина наблюдается редко, к его симптомам относятся бессонница, умеренная депрессия, тревожность и повышенная чувствительность к боли. Источниками биотина являются желток, печень, арахис, грибы и цветная капуста.

В следующих таблицах приведены признаки дефицита витаминов группы В и перечислены продукты, богатые этими витаминами.

Витамин С обрел такую популярность, потому что Лайнус Полинг [7] назвал его лекарством от всех болезней. В массовом сознании витамин C считается средством профилактики от простуды, но на самом деле он предотвращает многие заболевания, в том числе цингу. Витамин С необходим для синтеза норадреналина (Subramanian, 1980). Он является одним из главных антиоксидантов и «ловушкой» для свободных радикалов.