Витамин Е, еще один важный антиоксидант, защищает кровеносные сосуды и другие ткани организма от окисления. По некоторым данным, витамин Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера (Sano, 1997) и уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.
Несмотря на то что головной мозг – высокоэффективный и адаптивный орган, иногда он запускает процессы, ведущие к саморазрушению. Например, стресс и вредные привычки питания могут приводить к образованию свободных радикалов, «крадущих» электроны у других молекул и разрушающих клетки.
Процесс повреждения клеток под действием свободных радикалов получил название оксидативный (окислительный) стресс. Он способен вызывать снижение уровня энергии, а также серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы. Оксидативный стресс и дефицит пищевых антиоксидантов накапливаются с возрастом. Согласно результатам одного из исследований, у пожилых людей высокий уровень антиоксидантов, измеренный по их содержанию в крови, коррелирует с высокими способностями памяти.
К счастью, в организме есть защитная антиоксидантная система, захватывающая свободные радикалы и даже предотвращающая их образование. Употребление природных антиоксидантов с продуктами питания, например витамина Е, чрезвычайно важно для поддержания деятельности этой системы.
Витамин Е находится рядом с различными жирными кислотами и молекулами холестерина, а когда свободные радикалы угрожают какой-то из жирных кислот, витамин Е захватывает и нейтрализует их, до того как они запускают реакцию, способную привести к повреждению клеток.
Продукты питания, богатые витамином Е:
• миндаль;
• грецкий орех;
• батат;
• семена подсолнечника;
• цельнозерновые продукты;
• ростки пшеницы.
При приеме добавок с омега‑3 или употреблении в пищу большого количества рыбы витамин Е поворачивает процесс, в результате которого жирные кислоты становятся прогорклыми, что крайне вредно для клеточных мембран (Laganiere and Fernandez, 1987).
Для здорового функционирования головного мозга необходимы минералы. Существует два класса минералов, важных для деятельности мозга: макроэлементы и микроэлементы. В мозге содержится больше макроэлементов, чем микроэлементов. К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, хлор. Микроэлементы содержатся в организме в очень малом количестве. К микроэлементам относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен, хром, алюминий, бор, никель.
Избыточное количество микроэлементов в мозге вызывает ряд проблем. Например, избыток алюминия наблюдается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя вопрос, как алюминий доставляется в мозг, остается открытым, несомненно то, что избыточное его количество оказывает негативное воздействие.
Кальций – наиболее распространенный макроэлемент в составе мозга, выполняющий множество функций, включая формирование нервной ткани, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализацию зубов, выработку железа, поддержание устойчивого уровня метаболизма, осуществление нервной проводимости. Кальций стимулирует синтез нейромедиаторов и контролирует синаптические связи. После передачи нейромедиаторов кальций укрепляет соответствующие синаптические связи.
Продукты питания, богатые кальцием:
• молочные продукты;
• фасоль;
• лосось;
• китайская капуста;
• миндаль;
• брокколи.
Магний принимает участие примерно в 350 ферментативных реакциях в организме человека. Этот макроэлемент играет важную роль в обеспечении обмена веществ, помогает сокращению мускулатуры, поддерживает функции печени и почек. Магний необходим для расщепления глюкозы, а также для выработки генетического материала клеток. Кроме того, магний способствует усвоению кальция, витамина С, фосфора, натрия и калия.
Магний, как и калий, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит магния в организме вызывает раздражительность, нервозность и депрессию. Магний управляет ключевым рецептором в гиппокампе, важным для функции обучения и памяти. Достаточное его количество – непременное условие обеспечения нейропластичности головного мозга. Магний важен для основного рецептора, получающего возбуждающий нейромедиатор – глутаминовую кислоту. Магний помогает рецептору открыться для ее приема, что повышает эффективность синаптических связей.
Продукты питания, богатые магнием:
• пшеница и овсяные отруби;
• коричневый рис;
• орехи;
• зеленые овощи.
Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серотонин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент – кофермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга.
Фитонутриенты – это вещества растительного происхождения, содержащиеся во фруктах и овощах. Они являются естественными антиоксидантами, и в их состав входят флавоноиды, обнаруженные в зеленом чае, сое, яблоках, чернике, бузине и вишне. Именно поэтому чернике уделяют столько внимания в популярной прессе. Исследователи доказали, что высокий уровень потребления черники коррелирует с улучшением когнитивных и моторных функций. В число ягод с наиболее высоким индексом антиоксидантной активности (то есть со способностью подавлять действие свободных радикалов) относятся черника, ежевика, клубника, малина и сливы – в указанном порядке. У сливы этот индекс в два раза ниже, чем у черники и ежевики.
Нэнси обратилась ко мне с жалобами на то, что постоянно ощущает усталость, легко поддается стрессу и испытывает проблемы с памятью. Она была уверена, что у нее есть «глубоко спрятанные секреты, которые нужно вытащить на свет». Когда я поинтересовался, откуда такая уверенность, что ее проблема кроется в прошлом, Нэнси ответила: «Потому что мне просто плохо, хотя на то нет никаких видимых причин. Я должна быть счастлива. Все замечательно, кроме того, как я себя чувствую».
Моя первая задача заключалась в том, чтобы оценить ее психоэмоциональное состояние и определить, имеется ли у нее депрессия. При этом сразу же стало очевидно, что образ питания Нэнси оставляет желать лучшего. Она начинала день с того, что покупала на завтрак жареную лепешку буррито в местном ресторанчике. В течение утра она съедала еще пару пончиков и выпивала немного кофе. На обед у нее обычно были куриные наггетсы. Еще она также перекусывала чипсами или сырными палочками. На ужин ее ждал жареный цыпленок, картофель фри, обжаренные сырные палочки из моцареллы или другая жареная пища.
Налицо были все симптомы дефицита незаменимых жирных кислот в организме: перхоть, сухая кожа и сухие непослушные волосы, хрупкие, легко ломающиеся ногти и постоянная жажда.