7. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины не заваливалась. Для этого прижмите лопатки к задней части грудной клетки. Как можно больше разверните корпус вперед.

8. Зафиксируйте позу на несколько вдохов и выдохов, затем с силой вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание, насколько глубже вы стали дышать после хорошей растяжки грудной клетки.

9. Повторите для другой стороны.

Полный вариант данной позы требует больше силы и гибкости мышц. Он эффективно стимулирует позвонки и кости таза.

4. Уштрасана (поза верблюда)

Полезное действие: поза стимулирует переднюю и заднюю области позвонков, переднюю часть тазовых костей, бедренные кости и вертлужные впадины; развивает мышцы верхней части туловища и чувство уверенности в себе.

Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при спондилолистезе или спондилите; относительно противопоказана при грыже передней брюшной стенки, стенозе позвоночного канала, разрыве передней крестообразной связки коленного сустава, артралгии надколенно-бедренного сустава, хондромаляции надколенников.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, валик и стул.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Предостережение. Прежде чем отрывать бедра от стула, убедитесь, что плечи отведены назад, а позвоночник и грудная клетка вытянуты вверх. Если у вас слабые руки или запястья, выполняйте только шаги 1–3.

1. Поставьте стул на гимнастический коврик.

2. Сядьте на передний край сиденья. Расположите стопы на ширине бедер примерно в 45 см от стула. Положите ладони на сиденье рядом с бедрами или чуть позади.

3. Сделайте вдох и потянитесь вверх изнутри, постепенно удлиняя и прогибая позвоночник. Дышите полной грудью. Верхняя часть таза выдается вперед, седалищные кости уходят назад и в стороны друг от друга.

4. Отведите плечи назад и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

5. На следующем вдохе оторвите таз от стула, выдвигая колени и бедра вперед.

6. Направьте взгляд немного вверх. Дышите ровно.

7. Упираясь руками в стул, поднимите грудь еще выше. Направленное вниз усилие рук и направленное вверх усилие бедер уравновешивают друг друга.

8. Зафиксируйте позу, насколько сможете.

9. На выдохе опуститесь на стул и отдохните.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Предостережение. Сильно упирайтесь коленями и голенями в пол, чтобы как следует растянуть позвоночник.

1. Поставьте стул на узкий край коврика сиденьем внутрь. Положите на коврик сложенное одеяло так, чтобы оно частично заходило под стул.

2. Опуститесь коленями на одеяло спиной к стулу, разведя ноги на ширину бедер и расположив стопы под сиденьем.

3. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.

4. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.

5. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.

6. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.

7. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните наклоняться назад.

8. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.

9. Возьмитесь руками за сиденье стула или за свои ноги. Медленно и последовательно прогнитесь средней, а затем верхней частью спины.

10. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.

11. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.

12. Чтобы выйти из позы, поднимите голову и плечи, затем пройдитесь на коленях вперед, убирая стопы из-под стула, и сядьте на пятки.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Предостережение. Старайтесь не поворачивать корпус при наклоне назад.

1. Положите на коврик свернутое одеяло. Опуститесь коленями на одеяло, разведите ноги на ширину бедер и положите на икры валик.

2. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.

3. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.

4. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.

5. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.

6. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните отводить руки назад.

7. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.

8. Опустите руки на валик. Медленно и последовательно прогнитесь средней и верхней частью спины.

9. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.

10. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.