8. Вытяните позвоночник от таза до макушки.

9. Если чувствуете себя достаточно уверенно, отпустите ноги и выпрямите руки параллельно полу. Сделайте это только в том случае, если сможете не округлять спину.

10. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Сядьте на коврик. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).

2. Согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол, пальцы вытяните вверх. Положите руки на пол за спиной.

3. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.

4. Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины немного прогнулась и поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.

5. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди.

6. На выдохе наклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях. Напрягите заднюю поверхность ног.

7. Выпрямите ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы взгляд упирался в центр голеней. Направьте носки на себя и потянитесь всеми десятью пальцами.

8. Вытяните руки к ногам параллельно полу. При этом продолжайте отводить плечи назад и держать спину ровно.

9. Удлините позвоночник от таза до макушки и сильно тянитесь руками и ногами.

10. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.

9. Ардха-матсиендрасана (поза бога рыб)

Полезное действие: поза оказывает резистивную нагрузку на весь скелет, поочередно с каждой стороны.

Противопоказания: грыжа поясничного межпозвоночного диска, спондилолистез, переломы позвонков, колостомия, разрыв вращательной манжеты плеча.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, стена и одеяло.

Предостережение. Тянитесь позвоночником вверх, чтобы освободить закрепощенные места и дать ребрам возможность как следует скрутиться. Сильно упирайтесь седалищными костями. Скручивайтесь за счет мышц живота.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии примерно 15 см от нее. Сядьте на стул и положите левую ногу на правую.

2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя таз (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются назад и в стороны.

3. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в сиденье. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же это оказывает хорошую нагрузку на кости таза.

4. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь к стене. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь – на стену. Упирайтесь рукой в стену, чтобы сильнее скрутиться влево. Тянитесь к стене правой частью груди, а не одноименным плечом.

5. Напрягая мышцы ног и рук, аккуратно создайте необходимую опору для сильного скручивания позвоночника. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.

6. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось во время скручивания. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли предела.

7. После нескольких циклов дыхания вернитесь в исходное положение и снимите левую ногу с правой.

8. Повторите для другой стороны.

9. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите коврик вдоль стены и положите на него сложенное одеяло в 15 см от стены. Сядьте на одеяло левым боком к стене и вытяните ноги вперед.

2. Разведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются на зад и в стороны.

3. Согните левую ногу, заведите ее за правую и расположите стопу у внешней стороны правого бедра.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в пол. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же это оказывает хорошую нагрузку на кости таза.

5. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь к стене. Обхватите правой ладонью или локтем левое колено, а левую ладонь положите на стену за спиной. Упирайтесь рукой в стену, чтобы сильнее скрутиться влево.

Рисунок 33. Мышцы спины стимулируют практически все точки шейных позвонков (слева), в то время как поясничный отдел сохраняет полностью вертикальное положение и не подвергается никакому риску даже при скручивании на 90 градусов, как в позе ардха-матсиендрасана (справа).

6. Напрягая мышцы ног и рук, аккуратно создайте необходимую опору для сильного скручивания позвоночника. Посмотрите через левое плечо. Направляйте скручивание не правым плечом, а ребрами. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.

7. Упритесь в пол правой седалищной костью, чтобы стабилизировать основание при повороте влево.

8. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось при скручивании. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли своего предела.