10. Сделайте вдох и выйдите из позы.

11. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и подставка.

1. Положите подставку ближе к правому краю коврика.

2. Разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями вытянутых в стороны рук.

3. Поверните правую ногу вместе со стопой параллельно длинному краю коврика, не меняя положение корпуса. Стопу расположите за подставкой.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Колено обращено ко второму пальцу стопы.

5. На следующем вдохе наклоните корпус к правому бедру и обопритесь на него предплечьем. Левую руку можете положить на талию.

6. Зафиксируйте положение левой стопы. Отведите левое бедро назад, сначала немного повернув его внутрь по направлению к оси туловища.

7. Потянитесь копчиком к левой пятке, напрягите мышцы нижней части живота и поверните левое колено наружу. Эти действия придадут вам устойчивости.

8. Опустите правую ладонь на подставку, а левую руку вытяните вверх, к потолку.

9. Сделайте паузу и проверьте себя: полностью ли напряжены мышцы ног? Достаточно ли отведена левая нога, чтобы образовывать одну линию с корпусом? Напряжен ли живот? Втянуты ли руки в плечевые суставы?

10. Опустите левую руку к уху ладонью вниз. Она должна стать продолжением диагональной линии, образованной ногой и корпусом, и не выдаваться ни вперед ни назад.

11. Тянитесь от таза (центральной точки позы) во всех направлениях.

12. Зафиксируйте позу на несколько спокойных циклов дыхания, ощущая гармонию напряжения и растяжения в этом бодрящем положении.

13. Сделайте вдох и выйдите из позы.

14. Повторите для другой стороны.

ПОЛНЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ ДАННОЙ ПОЗЫ

Войдите в позу по инструкции, выполнив шаги 2–7. Одна рука опускается на пол, за стопу согнутой ноги, вторая выпрямляется над головой. Затем выполните шаги 9–14 из описанного выше варианта.

2. Ардха-чандрасана (поза полумесяца)

Полезное действие: поза улучшает чувство равновесия, оказывает нагрузку на боковую поверхность поясничных, грудных и шейных позвонков, подвздошные кости, внутреннюю и внешнюю поверхность бедренных костей, укрепляет запястья, руки и плечи.

Противопоказания: плохое чувство равновесия, подошвенный фасциит, перелом позвонка, повреждение Хилла-Сакса, бурсит или тендинит подлопаточной мышцы, поддельтовидный бурсит, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена, стул и подставка.

Предостережение. Не спешите принять позу; медленно и осознанно переходите от одного положения к другому.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Расстелите коврик вдоль стены, поставьте стул на его правый конец сиденьем к себе. Повернувшись спиной к стене, разместите правую стопу недалеко от стула и поверните ее параллельно стене. Сделайте вдох и потянитесь во все стороны изнутри.

2. Согните правую ногу в колене. Оно должно быть обращено в ту же сторону, что и пальцы. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на сиденье стула. Немного касайтесь пола носком левой ноги, балансируя на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Для удержания равновесия смотрите вниз на стул, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены. Теперь бо́льшая часть веса приходится на правую ногу и немного – на ладонь. На фото показана дополнительная подставка на стуле, но такой вариант не обязателен.

6. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

7. Дыша глубоко и ровно, растянитесь от таза во всех направлениях. При необходимости коснитесь спиной стены, чтобы удержать равновесие.

8. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой и опустите стопу на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

9. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите коврик вдоль стены и положите подставку на ближайший к стене край. Повернитесь спиной к стене и поставьте правую стопу на расстоянии 30–45 см от подставки. Поверните стопу параллельно стене.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено в одну сторону с пальцами. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на подставку. Оторвите левую пятку от пола. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Смотрите на пол для удержания равновесия (не изображено), но не сутультесь; поверните только голову вправо, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены и параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками. Переместите левую часть таза вверх и назад, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.