Злаки: гречиха, пшено, коричневый рис, пшеница (цельная, самостоятельно размолотая или пророщенная, немного цельнозернового хлеба), овес, рожь, ячмень (ячневая крупа, перловка).
Бобовые: чечевица всех сортов, лучше всего пророщенная, в горячем виде (гл. «Рецепты»), но можно готовить и обычным способом. Нут – в основном пророщенный, сырой или вареный. Фасоль, горох (замачивать перед варкой и варить до готовности).
Овощи, зелень: огурцы, морковь, тыква, репа, редис, топинамбур, укроп, петрушка, лук-порей, лук репчатый, чеснок, каштаны, листовая капуста и все виды зеленого салата, капуста брокколи, белокочанная, цветная и краснокочанная, сельдерей, свекла, сладкий перец, зеленый горошек, кабачки, шпинат, квашеная капуста.
Фрукты и ягоды: яблоки, лимоны, киви, клюква, брусника, земляника, клубника, слива, вишня, смородина, шелковица, калина, рябина, крыжовник, абрикос, арбуз, ананас, персик, груша, маслины, оливки.
Сухофрукты: чернослив, урюк, курага, инжир, сушеные груши, яблоки. В небольшом количестве, отдельно от другой еды; можно с чаем из трав, зеленым или имбирным.
Орехи: все, кроме арахиса и кешью. Понемногу.
Семена: кунжут, лен, тыква, подсолнечник, мак, амарант, расторопша и другие семена цветов и зелени (2–3 ч. л. в день – достаточное количество).
Мясо: индейка, говядина, баранина, дичь, кролик (курицу и свинину на время Программы исключить).
Рыба и морепродукты: креветки, икра, сардины, сельдь, скумбрия, лангусты, сом, треска, камбала, форель.
Молочные продукты: брынза овечья, брынза коровья, сулугуни, твердые сыры, топленое масло, творог.
Яйца: куриные (лучше с домашних или фермерских хозяйств), перепелиные.
Хлеб: цельнозерновой, ржаной, отрубной (лучше всего бездрожжевой) и без консервантов, слегка подсушенный.
Жиры: растительные масла первого холодного отжима: масло расторопши, кунжутное масло, льняное, оливковое (подсолнечное на время Программы исключается).
Пряности, специи, пряные овощи: натуральная морская соль, шафран, хрен, шалфей, тимьян, розмарин, эстрагон, мускатный орех, тмин, анис, чеснок, горчица (приготовленная на яблочном уксусе или лимонном соке), имбирь, куркума, перец чили.
Напитки: кофе из зерен злаков или корней лопуха, цикория, одуванчика, отвар шиповника, иван-чая, липы, мяты, ромашки, чай из листьев смородины, зеленый чай, имбирный чай, каркадэ, черный чай, настой (узвар) из сухофруктов – в общей сложности не более 0,5–1 л в день. Вода – помимо других напитков – не менее 2 л в день.
Сладости на период программы исключаются почти полностью. Допускается – маленький кусочек горького шоколада, мед – 2 ч. л. в день, отдельно от основных приемов пищи. Если не можете совсем отказаться от сахара – то не более 2 чайных ложек в день, и только неочищенный (коричневый) либо фруктоза.
2.3. Обязательно включаем в свое ежедневное меню шесть продуктов:
• отруби (овсяные, ржаные, пшеничные) – 3–5 ч. л. (с горкой) в день, добавляя в любые блюда – в готовые супы, в салаты, овощные блюда, каши, в подливки (вместо муки), иногда можно и «хрустящие отруби» – запивать их теплой водой, можно простоквашей. Отруби вводим в рацион постепенно, начиная с 2 ч. л. в день и за неделю довести до 4 ч. л. и далее – до 5; Основное количество отрубей употребляем вечером, во время ужина и мини-ужина (за 30 минут до сна);
• проростки (начиная с 2–3 ч. л. ложек, в первой половине дня). Для проращивания используем бобовые – нут, чечевицу, маш, и злаки – пшеницу, овес, рожь;
• морские водоросли: цельные, приготовленные самостоятельно в виде салата (гл. «Рецепты»), или мелкоразмолотые (количество указано в инструкции к ним); можно и в таблетированной форме, если вам так удобнее;
• масло расторопши (2–3 ч. л. в день);
• спирулину (6–8 г в день) – противопоказаний для ее приема нет, кроме индивидуальной непереносимости;
• семена (2–3 ч. л. в день, любых): льна, кунжута, расторопши, амаранта, подсолнечника, тыквы (необжаренные). Используем их в качестве источника высококачественных белков, жиров, микроэлементов и витаминов. Также для нас важно и то, что все семена – очень ян (причем чем мельче, тем более ян); наличие же лишнего веса говорит об избытке инь.
Семена употребляются или в первозданном виде, или мягко поджариваются, скорее, просто прогреваются (подсушиваются) на сухой сковороде (ни в коем случае не тефлоновой). Обязательно – при постоянном помешивании, на слабом огне, с применением рассекателя пламени; затем их пересыпают в банку и держат на видном месте, лучше прямо на обеденном столе. Иногда можно делать иначе: семена замочить в воде, затем воду слить, а влажные семена в закрытом контейнере убрать в холодильник, они могут там храниться несколько дней. В таком виде их можно добавлять в салаты или есть просто так. Вместо семян льна подойдет и льняная мука, и несладкие льняные «флаксы» (хрустящие хлебцы из льняного семени), вместо семян амаранта – можно купить шрот из семян и т. п. Однако козинаки или халва из кунжута не годятся, так как они с сахаром. Как вариант очень удобно и просто смолоть в кофемолке 1–2 вида семян, например семена льна или кунжута, пересыпать в стеклянную банку с крышкой и держать на столе. Посыпать салаты, каши, творог, винегрет, добавлять в супы и вообще в любые блюда. Молотые семена хранятся недолго, поэтому заготавливают их в небольшом количестве. Особенно это касается семян льна – льняная мука обязательно должна быть свежесмолотой.
Отруби – обратите внимание еще раз – начинаем с 2 ч. л. в день и постепенно, примерно за неделю, доводим до 4 и далее – до 5, у кого получится – и до 6 чайных ложек.
Проростки – в первый месяц употребляем нут, затем меняем на другие, например пшеницу, овес, чечевицу или рожь. Можно выбрать на месяц два вида проростков и чередовать их, но в первый месяц все равно пророщенный нут обязателен. Начинаем с 2–3 ч. л. в день и примерно за неделю доводим это количество до 2/3 небольшой чашки. Блюда с проростками есть в «Рецептах», их также можно придумывать самостоятельно или найти в Интернете.
Спирулину принимаем в виде таблеток, порошка или капсул – как больше понравится. Начинаем с 2 г в день, за неделю постепенно доводим до 6 г, далее до 8 г в день на время Программы.
Так или иначе, в соответствии с вкусом и желанием, но употребление названных шести видов продуктов обязательно на весь период Программы.
2.4. Количество приемов пищи вместе с перекусами и мини-ужином – 5–6 в день. В течение дня промежутки между едой – около 3–4 часов (но не более 4,5 часов).
Завтрак должен быть регулярным и полноценным, содержать белок (молочный, растительный или животный) и не содержать легких углеводов. Очень важно, чтобы завтрак приносил удовольствие. Поэтому не надо заставлять себя есть то, к чему душа не лежит. То, что мы едим на завтрак, должно нам нравиться.