Двадцать лет спустя после выхода в свет первой книги известного новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег ради жизни» [16] ее автор был вынужден признать, что преодоление марафонской дистанции совсем не обязательно для укрепления здоровья [33].
Использование марафонской дистанции в оздоровительном беге вряд ли оправданно. И прежде всего из-за возможной перегрузки сердечнососудистой системы. Ведь нельзя точно предсказать, кто сможет пробежать марафонскую дистанцию, а кто – нет. И не забывайте, что преодоление марафонской дистанции даже у вполне здоровых людей вызывает физиологические сдвиги, граничащие с патологией и ставящие организм в экстремальные условия. Что же говорить о людях с больным сердцем! Мы полностью разделяем мнение противников марафона не только у посткоронарных больных, но и при любых отклонениях в деятельности сердечно-сосудистой системы.
Попытка преодолеть марафонскую дистанцию особенно опасна при высокой температуре воздуха и повышенной влажности. Дело в том, что, несмотря на обильное испарение пота с поверхности тела (до 3–5 л) и большую теплоотдачу (испарение 1 л пота приводит к отдаче 500 ккал), температура тела во время забега может повыситься до критических величин. Такое перегревание организма резко снижает работоспособность, делает бег очень тяжелым и может привести к тепловому удару.
Польза марафона для здоровья не доказана. Но не доказан и вред. Люди выходят на марафонские дистанции не столько за здоровьем, сколько из жажды самоутверждения. И они прекрасны в прекрасном этом порыве.
В начале этого издания приводился интересный материал из книги «Бег для женщин» американского медика, физиолога, марафонки Джоан Уллиот, прошедшей путь от новичка до члена национальной сборной по марафону [51]. Здесь уместно продолжить этот разговор, касающийся марафонской дистанции.
«Я начала заниматься бегом в 30 лет, не зная ни о нем, ни о закономерностях построения тренировок практически ничего. Я не была также и от рождения особенно спортивной. Вот почему на первых порах меня преследовали многочисленные травмы, многих из которых можно было избежать. Они появлялись из-за того, что я хотела побольше сделать за очень короткий отрезок времени.
В общей сложности завершила более 50 марафонов, многие из них быстрее 3 часов, и в возрасте 40 лет открыла для себя нечто новое – выступление на беговой дорожке в состязаниях для ветеранов.
Марафонский бег кажется такой чрезмерной формой двигательной активности, что порой можно удивляться его популярности. Сама дистанция 42 км 195 м кажется нелогичной, точно так же, как и слишком длинной, особенно когда ты преодолеваешь последние 10 км.
У меня есть несколько личных причин выступать в марафоне. Я не выделяюсь особыми скоростными данными, но у меня в достатке упорства. Вот почему на более длинных дистанциях я получаю преимущество, ведь над выносливостью можно работать и не улучшив природных скоростных показателей. Мне повезло, я попала в национальную сборную США и в 1970-е годы несколько раз выступала на международных соревнованиях, в то время как на более коротких дистанциях меня оставляют далеко позади молодые бегуньи.
Еще одна причина, почему я предпочитаю участие в марафоне старту на 5 км или, еще хуже, на 1500 м: марафоны можно пробегать в относительно спокойном, удобном для себя темпе. Особенно приятно мне бежится поначалу, первые, скажем, 30 км. Их можно легко “накатывать” в аэробном темпе, двигаясь в удобной для себя манере, даже, если нравится, разговаривать по ходу бега. Только когда наступит общее утомление, устанут ноги, на дистанции придется потерпеть, даже, возможно, перенося боль.
Наконец, я люблю марафон из-за абсолютной непредсказуемости его исхода. Вы никогда не знаете, чем кончится для вас очередное соревнование, прежде чем пересечете финишную линию. Вы можете прекрасно чувствовать себя, легко бежать вначале и сойти с дистанции перед самым финишем из-за мышечных спазмов. Или, наоборот, на первых 15–20 км ощущать тяжесть, а по мере продолжения бега почувствовать прилив дополнительных сил и энергии.
В марафоне всегда присутствует дух соперничества. Вначале перед вами цель – просто завершить дистанцию, потом – улучшить собственное достижение. Если все пройдет как запланировано и выполните поставленную перед собой задачу, то тут же выдвинете новую, гораздо более трудную. Если сегодня по каким-либо причинам вы были вынуждены сойти с дистанции, не отчаивайтесь, у вас всегда будет шанс испытать себя еще раз.
Пробежать марафон нетрудно. Практически любой после определенной подготовки способен сделать это. Но если вы хотите финишировать в хорошем состоянии и затем пробежать второй, третий раз, жизненно важна правильная тренировка.
Ни на какой другой дистанции не является столь важным правильный, оптимальный темп, как в марафоне. Никогда не следует выходить на старт с такими мыслями: “Как только устану, сбавлю темп, а поэтому лучше начну быстро”. Такая формула не сработает. Вместо этого изберите темп, который без труда способны поддерживать, – он может казаться вам и слишком медленным – на протяжении всей дистанции в 42 км. Если избранный темп окажется правильным, то в конце дистанции вы не сбавите скорость, более того, сможете даже ускориться на финише. Так и поступают ведущие бегуньи мира.
Я обращала внимание, что женщины среднего и пожилого возраста, пришедшие к марафону через увлечение трусцой и последующие выступления в пробегах, выбирают более разумный темп и способны почти полностью реализовать свои возможности.
Молодые спортсменки часто начинают слишком быстро. И то, что первые 8–16 км даются относительно легко, вводит их в заблуждение. На более поздних стадиях марафона они испытывают сильные болезненные ощущения, часто вынуждены снижать темп бега, у них может даже наступить состояние коллапса.
Неразумно, если у вас нет опыта выступлений в марафоне, стартовать, ориентируясь на самочувствие, а не на определенный график. Попытайтесь в качестве своего первого марафона выбрать такое соревнование, где четко фиксируют и объявляют промежуточное время, и используйте эти данные. Обратите внимание на ритм шагов и частоту дыхания. При этом вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Помните, что такого темпа вам придется придерживаться на протяжении более 42 км. Надо заранее, до старта, ясно представлять, какого темпа следует придерживаться на трассе, не поддаваться настроению толпы и не мчаться за кем-то вдогонку.
В любом длительном пробеге вы теряете большое количество жидкости. Пейте много во время забега – даже до того, как по-настоящему ощутите жажду. Делайте по крайней мере несколько глотков на каждом пункте питания и освежения. Если погода очень теплая, вам понадобится еще больше жидкости, поливайте и голову, но при этом следите, чтобы не намочить кроссовки, иначе могут появиться потертости».
Надеюсь, что оригинальный материал Джоан Уллиот убедил читательниц в привлекательности оздоровительного бега и они, больше не раздумывая, выйдут на тропу здоровья [51].
Не могу удержаться, чтобы не привести фрагменты о марафоне из интервью доктора медицинских наук профессора Ю. Ф. Змановского, данного газете «Советский спорт» (страничка «КЛБ» от 25 июня 1978 года, журналист А. Коршунов). В тот день профессор пробежал 2,6 км по 12-минутному тесту Кеннета Купера, что по шкале оценок для его возраста (48 лет) свидетельствует об отличной физической подготовленности. Разговор коснулся нормы бега.