Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут; руки чуть согнуты в локтях и расположены на уровне нижней части живота. Поместите правую ладонь над левой. Держите голову прямо; устремите взгляд вперед.

Разверните ладонь левой руки и направьте ее внутренней стороной вниз. Начинайте поднимать правую руку, перемещая ее вдоль туловища до уровня груди. При этом левая рука сохраняет принятое положение. Когда правая рука достигнет линии груди, разверните правую ладонь вокруг запястья по часовой стрелке и осуществите ею толчок вверх. При этом пальцы должны быть направлены в левую сторону.

Синхронно опустите левую руку, переместите ее в положение около левого бедра и выполните нажатие кистью. При этом внутренняя сторона ладони ориентирована вниз, пальцы – вперед. На заключительном этапе выполнение толчка и нажатия должны совпасть по времени, как и следующее за этим расслабление рук.

Далее направьте внутреннюю сторону левой ладони вверх и переместите ее до уровня нижней части живота. Правую ладонь поверните внутренней стороной вниз. В этот же момент начните одновременное движение рук навстречу друг другу и сблизьте их на линии груди. Как только они окажутся на нужном уровне, поменяйте их положение на противоположное, выполните толчок левой рукой вверх и нажатие правой рукой вниз. Вернитесь в исходное положение, опустив руки до уровня нижней части живота.

Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 31.

Рис. 31. Этапы выполнения упражнения 3

Рис. 31 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 3

Рис. 31 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 3

Развернутая формула и комментарий

Цель, которую преследует данное упражнение, – это воздействие на селезенку и желудок. Во время переменного осуществления толчка и нажатия мышцы передней части корпуса расслабляются, а сосредоточенность на ладонях помогает без напряжения растянуть руки, насколько это возможно. Таким образом мышцы и сухожилия укрепляются. Благодаря перемене положения рук на противоположное происходит чередование напряжения и расслабления мышц тела. Это активизирует жизненную энергию в каналах и способствует нормальному течению ци в желудке, печени и селезенке.

Очень важно правильно выполнять движения руками. В исходном положении поместите их на уровне нижнего дань-тянь. При этом правая ладонь находится над левой и их внутренние поверхности направлены вверх. В этот момент надо представить и почувствовать, что они неразрывно связаны. При развороте левой ладони внутренней стороной вниз связь между руками как будто разрывается, однако ощущение ее должно сохраняться до конца упражнения. На вдохе начните поднимать правую руку вдоль переднесрединного меридиана. При этом ребро ладони должно быть направлено к телу. Левая рука не изменяет своего положения до тех пор, пока правая не окажется на уровне среднего дань-тянь, не развернется вокруг запястья по часовой стрелке и не произведет толчок вверх. Синхронно с этим движением переведите левую руку из позиции у нижнего дань-тянь к левому бедру и осуществите нажатие ладонью вниз. Выполняя нажатие и толчок, сосредоточьтесь на ладонях. При «напряжении ладоней» мышцы рук напряжения не испытывают.

Далее, чтобы после концентрации расслабить руки, на выдохе поменяйте их положение, направив верхнюю (правую) ладонь внутренней стороной вниз, а нижнюю (левую) – внутренней стороной вверх. Потом переместите левую руку на уровень нижнего дань-тянь и приступите к соединению рук, приближая правую к левой. В это время руки находятся в состоянии максимального расслабления.

Чередование сосредоточения и рассеивания, растягивания и расслабления мышц тела усиливает течение жизненной энергии в желудке, печени и селезенке.

По достижении уровня среднего дань-тянь на вдохе поменяйте положение рук, осуществите толчок левой рукой вверх и нажатие правой рукой вниз.

При выполнении упражнения могут возникать следующие ошибки.

1) Чрезмерное напряжение рук при их перемещении вверх и вниз. Понять, какое усилие оптимально, поможет представление, как будто руки соединены гимнастическим жгутом. Напряжение, с которым разводятся руки, не должно превышать степени растяжения этого жгута.

2) Работа исключительно рук. В упражнении обязательно должен быть задействован корпус. Когда разрывается связь между руками, туловище сохраняет неподвижность, но при разворачивании ладони оно немного переориентируется в сторону подъема руки. То есть если поднимается правая рука, то и корпус слегка разворачивается вправо, и наоборот. Это требуется для закручивания ци в виде спирали в нижней части позвоночника, в точке мин-мэнь.

Для правильного выполнения упражнения имеет значение и направление взгляда: при поднятии руки он должен быть устремлен на руку, после расслабления рук – вперед.

Упражнение 4 («четвертый отрез парчи»). «Опираться о колено, вращать поясницей»

Краткая формула

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут; руки чуть согнуты в локтях и располагаются вдоль бедер. Держите голову прямо; устремите взгляд вперед.

Сделайте шаг левой ногой, согните колени и примите «позу всадника» (расстояние между ступнями составляет две ширины плеч). В то же время упритесь руками в колени таким образом, чтобы ладони смотрели вниз, а большие пальцы находились на внешней поверхности бедер. Отклоните корпус вправо, перенесите вес тела на правую ногу, сильно нажимая ладонью правой руки на правое колено. Одновременно направьте левое плечо вниз, поверните голову вправо. Далее, немного выпрямляя туловище, повторите упражнение в другую сторону.

Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 32.

Рис. 32. Этапы выполнения упражнения 4

Рис. 32 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 4