Осуществляйте возвратно-поступательное движение корпусом (вперед и назад), полностью опираясь на левую (правую) ступню, каждый раз перемещая ее несколько вперед и одновременно представляя, что раскачивание начинается в области дань-тянь. На вдохе отодвигайтесь назад и направляйте взгляд на носок левой (правой) ноги. На выдохе продвигайтесь вперед и смотрите вперед и вверх. При этом контролируйте, чтобы пятка правой (левой) ноги не отрывалась от поверхности, а колени сохраняли полусогнутое положение. Постепенно доведите перемещение левой (правой) ноги до 20–30 см.

Задействуйте руки, подняв их до уровня груди. Вообразите, что они лежат на рукоятке вертикального жернова, который находится перед вами. Передавая ему движения вперед и назад, мысленно вращайте его. При возвратном движении немного сгибайте руки в локтях (рис. 49).

Рис. 49. Упражнение 4. «Вращение вертикального жернова»

Упражнение 5. «Вращение горизонтального жернова»

Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения. Подайтесь назад, одновременно развернув корпус вправо (влево). В ту же сторону должны быть направлены вытянутые руки, которые, находясь на уровне талии, как будто лежат на жернове.

Перенесите вес тела на правую (левую) ногу и начните постепенный разворот корпуса и рук влево (вправо), сосредоточив вес на левой (правой) ноге (рис. 50).

Рис. 50. Упражнение 5. «Вращение горизонтального жернова»

Завершив данное упражнение, повторите предыдущее. Затем снова выполните упражнение 5, но в зеркальном отображении. Сконцентрируйте внимание на непрерывном вращении жернова. Выполняйте упражнения комплекса одно за другим без пауз. Повторите цикл 4–6 раз, меняя стороны на противоположные.

Комплекс 3

Этот комплекс предназначен специально для пожилых людей. Упражнения помогают поддерживать организм в тонусе.

Упражнение 1

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.

Сделайте 15–20 глубоких вдохов и продолжительных выдохов, практикуя брюшное дыхание.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.

Растирайте ушные раковины большим (находится снизу) и указательным (располагается сверху) пальцами. Повторите 20 раз.

Растирайте ушные раковины ладонями, совершая движения сверху вниз и обратно. Повторите 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.

Сожмите зубы. Повторите 20–30 раз.

Постучите зубами. Повторите упражнение 30–40 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.

Осуществите круговое движение языком по передней поверхности зубов. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.

Надувайте щеки, сохраняя средний темп. Повторите упражнение 30–40 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.

Положите указательные и средние пальцы обеих рук по обе стороны переносицы, опустите их к уголкам рта, потом совершите движение в обратном направлении. Сопровождайте перемещение пальцев легким нажимом. Повторите упражнение 15–20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.

Поглаживайте голову ладонями, перемещая их ото лба к затылку и обратно. Повторите 15–20 раз. Массируйте точку в месте соединения черепа с шейным отделом позвоночника. Повторите вибрирующие движения 10–15 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; глаза закрыты.

Положите косточки больших пальцев на внутренний край бровей и выполняйте поглаживающие движения в направлении от переносицы к вискам и обратно. Повторите упражнение 20–30 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; глаза закрыты.

Медленно совершайте круговые движения глазами. Повторите 10 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Не открывая глаз, массируйте их косточками больших пальцев. Потом откройте глаза и быстро поморгайте.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; держите голову прямо.

Подвигайте глазами вправо и влево по горизонтальной линии. Остановите взгляд, посмотрите перед собой. Расставьте пальцы правой руки и вытяните ее в сторону. Не поворачивая голову, остановите взгляд на кончиках пальцев. Следите за ними, когда рука начинает перемещаться справа налево и обратно. Повторите по 5 движений в каждую сторону. То же самое проделайте с левой рукой.

Упражнение 11

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.

Вытяните правую руку вперед и немного в сторону, раздвиньте пальцы. Медленно приближайте кисть к кончику носа, зафиксировав взгляд на ногте среднего пальца, и так же медленно возвращайте ее в первоначальное положение. Выполните те же действия левой рукой. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 12

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.

Раскройте ладони, потрите ими лицо (захватывайте щеки и виски), перемещая их поочередно вверх и вниз. Повторите упражнение по 15–20 раз в обе стороны.

Упражнение 13

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.

Сцепите пальцы рук, поместите их на шею. Слегка наклоните голову вперед и отведите назад (как бы покачивая). При этом руки должны препятствовать выполняемым движениям. Повторите упражнение 15–20 раз, сохраняя средний темп.

Упражнение 14

Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.