Поклонники системы практикуют как традиционные формы (такое название носят упражнения), так и лечебно-оздоровительные комплексы, разработанные в рамках этих стилей. Ниже описаны некоторые из них, наиболее простые, но от этого не менее эффективные в плане оздоровления и долголетия. При этом учтите, что упражнение можно считать выполненным до конца, если в ходе него лицевые мышцы были расслабленными, лоб – разглаженным, дыхание – ровным, а губы чуть улыбались.

Некоторые комплексы тайцзицюань

Комплекс 1

Выполняйте упражнения одно за другим без пауз. Повторите цикл 4–6 раз, меняя стороны на противоположные. Каждое движение должно контролироваться сознанием, их нельзя осуществлять машинально.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя прямо; ноги немного согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой на уровне груди, чуть согнуты в локтях; ладони раскрыты, пальцы слегка согнуты и разведены в стороны; голова наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.

Отставьте левую ногу в сторону. Покачивайте корпусом влево и вправо, одновременно выполняя небольшой разворот и концентрируя центр тяжести то на одной ноге, то на другой. При этом отводите одну руку в сторону (как бы отталкиваясь от стены), а кистью другой плавно вращайте, развернув ее ладонью вверх. Выполните упражнение, начиная с другой ноги.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя прямо; ноги несколько согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой на уровне груди, чуть согнуты в локтях и разведены в стороны; внутренняя поверхность ладони направлена вниз, пальцы немного согнуты и разведены в стороны; голова слегка наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.

Немного отставьте левую ногу в сторону. Выполните поворот туловища влево. Руки должны следовать за корпусом и при повороте заводиться за спину. Выполните движения в противоположную сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, несколько наклонив корпус вперед и согнувшись в пояснице; ноги немного согнуты в коленях; руки опущены вдоль тела; голова чуть наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.

Поднимите правую руку до уровня плеча (внутренняя сторона ладони должна быть направлена вниз). Одновременно согните правую ногу в коленном суставе и поднимите; слегка откиньте голову назад. Выполните упражнение для левой руки и ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя прямо; руки вытянуты вперед на уровне плеч, несколько согнуты в локтях; ладони раскрыты, пальцы чуть согнуты и разведены в стороны.

Немного согните в коленном суставе правую ногу и сосредоточьте на ней вес тела; вытяните вперед левую ногу. Слегка покачиваясь на правой ноге, перенесите вес тела на левую и сделайте шаг вперед. Опустите руки к животу, направив внутреннюю поверхность ладоней вверх. Откиньтесь назад, переместив центр тяжести на правую ногу. Верните руки в исходное положение, как будто оттолкнувшись от стены. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на стуле, ноги расставлены в стороны; руки согнуты в локтях и опущены; ладони сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

На выдохе как можно ниже наклоните корпус вперед, на вдохе начните медленно подниматься, разворачиваясь вправо и поднимая левую ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. Одновременно разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч. На выдохе возвратитесь в исходное положение и выполните упражнение с правой ноги.

Комплекс 2

Упражнение 1. «Утвердиться»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; руки свободно опущены вдоль туловища, локти направлены в стороны, внутренняя поверхность ладоней – назад, под мышками пустота.

Выпрямите поясницу, расслабьте шею и плечи, представив, что голова «подвешена» за макушку, а груз, прикрепленный к копчику, оттягивает его вниз. Вообразите, что ноги вросли в пол, а все остальное как будто растворилось, кроме дань-тянь. Сосредоточьтесь на нем, вызвав ощущение абсолютной неподвижности.

Упражнение 2. «Пробуждение ци»

Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения.

Дайте телу некоторую свободу. Когда оно начнет слегка покачиваться, наблюдайте за этим как бы со стороны, сконцентрировав внимание на движениях (рис. 47).

Рис. 47. Упражнение 2. «Пробуждение ци»

При перемещении корпуса вперед руки также поднимаются вперед и вверх. При движении в противоположном направлении они опускаются вниз и назад. Постепенно руки оказываются все выше, причем (этот момент необходимо зафиксировать) их действия не самостоятельны, им передается движение корпуса.

Согласуйте движение рук с дыханием: на вдохе они направлены вверх, на выдохе – вниз. Увеличивая продолжительность вдоха, позвольте рукам достичь уровня плеч. Для этого представьте, как будто они находятся на большом шаре; наполняясь теплым воздухом, он усиленно тянет руки вверх; когда воздух выходит, шар опадает и увлекает руки за собой вниз. Сопровождайте движение рук взглядом, повторяя их траекторию, однако с некоторым опережением. Сосредоточьте внимание на дань-тянь.

Упражнение 3. «Скрестить руки»

Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения.

Опустите руки до нижней части живота, скрестите над ней, развернув ладони внутренней поверхностью вверх. При этом правая рука будет находиться под левой. Смотрите в ладони, как в зеркало, и, не разнимая рук, поднимите их до уровня яремной ямки (рис. 48).

Рис. 48. Упражнение 3. «Скрестить руки»

Опуская руки к нижней части живота, разверните ладони внутренней стороной к телу.

При выполнении упражнения все внимание сосредоточьте на ощущении легкости, которое появляется во время движения рук вверх.

Упражнение 4. «Вращение вертикального жернова»

Исходное положение: стоя прямо; левая (правая) нога выставлена немного вперед с опорой на пятку; колени слегка согнуты.