1. Асаны – это неторопливые умеренные движения, сопровождающиеся правильным дыханием и расслаблением. При их выполнении сердечная мышца перекачивает большее количество крови, чем в состоянии покоя, что объясняется усиленным притоком венозной крови под воздействием сокращения скелетной мускулатуры.
2. В большинстве своем асаны представляют собой статичные упражнения, в которых преобладает изометрический компонент. Благодаря им увеличивается функциональная нагрузка на мышцы за счет силового статического сокращения и удлинения. Это опосредованно влияет на нервную систему и через нее на функции сердца, органов дыхания и др.
3. Выполнение асан не сопровождается значительными энергетическими расходами. Но при этом выделяется некоторое количество тепла.
4. При выполнении асан нужно сосредоточивать внимание на тех участках тела, на которые направлено воздействие. Умственное и мышечное усилия должны быть синхронными.
5. Дышать во время занятий нужно естественно, вдох и выдох следует совершать через нос.
6. От напряженных физических упражнений асаны отличает то, что при их выполнении в мышцах не накапливается молочная кислота.
7. Асаны можно назвать примером нервно-мышечной самодисциплины. Они положительно влияют на поведение, характер человека, благоприятствуют достижению гармонии с социумом, природой.
8. Асаны обладают профилактическим и терапевтическим эффектом, чем способствуют сохранению здоровья и долголетию.
9. Практиковать асаны можно в любом возрасте.
Есть сведения о том, что существует огромное количество асан, но в настоящее время в основном практикуются 84. Из них достаточными для сохранения здоровья являются 32 асаны, в число которых согласно труду Сватмарамы «Хатха-йога прадипика» входят 11 наиболее важных. Это Сиддхасана, Падмасана, Гомукхасана, Вирасана, Куккутасана, Уттанкурмасана, Вришабхасана, Матсьендрасана, Пашчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.
Философия йоги утверждает, что стрессы и отрицательные эмоции негативно влияют на здоровье. Регулярно практикуя асаны, можно избавиться от внутреннего напряжения, гармонизировать отношение к себе и окружающему миру, почувствовать себя расслабленно и счастливо. Позы йоги сообщают телу равновесие, придают мышцам тонус и делают их эластичными (а это фактор долголетия), укрепляют суставы и связки, способствуют их правильной работе. Йога помогает не только облегчать симптомы отдельных заболеваний, но и лечить многие из них, например гипертонию, бессонницу, астму и другие. В большинстве своем эти недуги являются возрастными и связаны с процессами старения. Практикуя асаны, конечно, нельзя вернуть молодость, но можно замедлить бег времени и продлить активный период своей жизни.
Прежде чем перейти к описанию асан, необходимо обратить внимание на несколько важных моментов.
1. Заниматься рекомендуется натощак. Это означает, что к асанам можно приступить через 4,5 часа после плотной трапезы, через 1,5 часа после умеренной еды, через 30 минут после стакана молока, чая или другой жидкости.
2. После пробуждения сначала надо совершить все необходимые гигиенические процедуры и только потом начать выполнять асаны.
3. Мягкая кровать или диван – не самые подходящие места для тренировки. Лучше всего устроиться на полу, подстелив специальный йога-мат.
4. В теплое время года лучшего места для упражнений, чем на свежем воздухе, не найти. В крайнем случае следует проветрить помещение.
5. Оптимальное время для тренировки – с 4 до 6 часов. Если по каким-либо причинам это затруднительно, то можно перенести занятие на промежуток между 16 и 18 часами. Не следует выполнять асаны непосредственно перед сном, поскольку после них трудно заснуть.
6. Для успешного освоения йоги и достижения необходимого результата от занятий надо постараться выработать определенный стереотип поведения, в частности просыпаться в одно и то же время, выполнять ежедневный цикл асан и т. д.
7. Для упражнений желательно подобрать легкую, не стесняющую движений одежду из натурального материала. Необходимо снять все, что может нарушить кровообращение (ремень, бюстгальтер и т. п.). Кроме того, надо освободиться от обуви и очков.
8. Перед асанами можно выполнить дыхательные упражнения или разминку. Хорошо действует серия Сурья Намаскар (Приветствие Солнца). Если занятия отложены на вечер, то дыхательные упражнения нужно сделать после них.
9. В ходе выполнения асан надо дышать через нос.
10. В процессе занятий необходимы сосредоточение внимания и расслабление мышц. В этом очень помогает зеркало, которое отражает все ваши ошибки. По мере совершенствования и приобретения опыта концентрировать внимание станет все легче. Расслабление тоже будет наступать быстрее. Все это в совокупности позволит выполнять асаны легко и без боли. Сосредоточиться удастся лучше, если при выполнении асан смотреть в одну точку перед собой.
11. Гарантией успеха в овладении хатха-йогой являются регулярные занятия. Не исключено, что в первое время потребуются немалая сила воли, терпение и упорство, чтобы преодолеть тяготы начального периода.
12. При освоении асан следует строго соблюдать принцип постепенности. Для начинающих достаточно тридцатиминутного занятия. Но со временем его продолжительность нужно довести до 1 часа. Хотя однозначных рекомендаций нет, поскольку многое зависит от состояния здоровья, образа жизни. Поэтому, устанавливая продолжительность занятия, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.
13. Не старайтесь выполнить все асаны сразу. Превышение собственных возможностей приведет к перенапряжению, растяжению связок, смещению позвоночных дисков и т. п.
14. Комплекс асан, порядок их следования, число повторений, время задержки должны отвечать физическому состоянию человека. Нет универсальных комплексов. Подходите к занятиям с учетом своих способностей, ограничений и принимая во внимание предостережения.
15. Чтобы избежать монотонности в занятиях, необходимо менять комплекс асан после полного освоения начатого.
16. В пособиях, как правило, предложено большое количество разнообразных асан и их вариаций. Нет необходимости выполнять их все. Для поддержания здоровья и в зрелом возрасте вполне достаточно для ежедневной практики подобрать 10–20 асан.
17. Выполнение асан не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Они возможны только на первом этапе. Боль исчезает, когда мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными. Занимайтесь с удовольствием, оставьте попытки установить или побить какой-нибудь рекорд. Не совершайте насилия над телом. Выражение лица должно быть естественным. Прилив крови к голове – это явный признак перенапряжения.
18. Если какая-либо асана вызвала боль, прекратите ее выполнение до тех пор, пока не будете к ней готовы.
19. Не пробуйте практиковать асаны, не соответствующие вашим возможностям или способные привести к травмам. Выполняя упражнения на гибкость, не прикладывайте силу. Мышцы во время занятий должны быть расслабленными. Если практика асан сопровождается напряжением, то трудно сохранять сосредоточенность внимания, и это может вызвать серьезные расстройства.