Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, ощущайте подъем стопы, выпрямленное колено левой ноги, равномерное распределение веса. На выдохе подтягивайте туловище вверх, приподнимайте таз от ног, направляйте лобковую кость вверх, а копчик – вниз; раскрывайте грудную клетку вверх, потягиваясь от таза; отводите плечи назад, прямые руки и шею тяните вверх.

Окончание асаны: на вдохе распрямите правую ногу, разверните ступни вперед; на выдохе прыжком примите позу Тадасана. Ощутите свое состояние. Выполните упражнение в левую сторону. Асана показана на рис. 56.

Рис. 56. Вирабадрасана I

Комментарий

При сгибании правой ноги под прямым углом левое колено не сгибайте. Напрягайте четырехглавую мышцу. Если трудно сохранять равновесие, держите голову прямо и устремите взгляд перед собой. Если при вытягивании рук вверх не удается оставлять локтевые суставы выпрямленными, а ладони – сомкнутыми, допускается не соединять руки. Главное, чтобы они оставались на одной линии с подмышками. При выполнении асаны в правую сторону левая нога должна быть сильной, и наоборот. При скольжении ступней можно упираться прямой ногой в стену.

Асана помогает раскрыть грудную клетку, увеличить ее эластичность и подвижность относительно поясницы. Кроме того, поза поддерживает в тонусе мышцы тазового дна, бедер, укрепляет колени и голеностоп; устраняет скованность в плечах и пояснице. За счет отведения головы растягиваются мышцы шеи.

Вирабадрасана III («поза воина III»)

Исходное положение: Тадасана.

На вдохе прыжком примите завершающую позу Вирабадрасана I в правую сторону. На выдохе наклоните туловище вперед, вытяните руки, подведите правое бедро под грудную клетку. Вдохните. На выдохе сосредоточьте вес тела на правой ноге. Держите руки вытянутыми и прямыми. На вдохе сохраняйте равновесие. На выдохе выпрямите правую (опорную) ногу, поднимите пятку левой ноги, оставляя левое колено напряженным. Вдохните. На выдохе поднимите левую ногу. Корпус, руки, голова и вытянутая назад левая нога должны образовать прямую линию и располагаться параллельно полу, а правая нога – перпендикулярно. Устремите взгляд на большие пальцы рук.

Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках; на выдохе ноги должны быть прямыми и сильными; вытягивайтесь за счет задней поверхности левой ноги, пятки, позвоночника и рук.

Окончание асаны: на вдохе согните правую ногу, левую поставьте на пол и придайте стопе первоначальное положение. Распределите вес на обе ноги, выдохните и вернитесь в конечную фазу Вирабадрасана I. Почувствуйте свое состояние. Выполните упражнение с другой ноги.

Асана показана на рис. 57.

Рис. 57. Вирабадрасана I

Комментарий

При выполнении асаны необходимо одновременно выпрямлять правую ногу и поднимать левую. На входе в позу и на выходе из нее удерживайте колено опорной ноги над центром ступни. Оно должно сохранять неподвижность во время осуществления движений. Асана обладает рядом положительных эффектов. Прежде всего она развивает гармоничность, устойчивость и силу; тонизирует органы брюшной полости за счет втягивания мышц живота, придает ногам более совершенную форму.

Инверсионные (обратные) асаны

Адхо мукха сванасана («поза собаки мордой вниз»)

Исходное положение: стоя на четвереньках (руки и колени упираются в пол).

Поместите колени под тазобедренные суставы; подожмите ступни; держите руки прямыми, выставьте кисти несколько впереди плеч, пальцы рук раскройте, указательные расположите параллельно друг другу; на вдохе опустите грудную клетку к полу. На выдохе встаньте с опорой на пальцы ног, выпрямите колени, поднимите пятки вверх, потяните руки, плечи, корпус и таз вверх, чтобы от кончиков пальцев рук до копчика образовалась прямая линия. Сохраняя положение корпуса и таза, медленно опустите пятки на пол. Поместите голову между плеч.

Сохранение позы: на вдохе ощутите, как воздух поступает в тело, сосредоточьтесь на опорных точках, расслабьте голову, шею и живот. На выдохе поднимайте таз, опускайте пятки.

Окончание асаны: на выдохе согните колени, сядьте на пятки, расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 58.

Рис. 58. Адхо мукха сванасана

Комментарий

Первоначально сохраняйте позу 30–40 секунд, постепенно можно довести продолжительность до 1–3 минут. При выполнении асаны подтягивайте пах и тазобедренные суставы вверх, а икры опускайте вниз; раскрывайте грудную клетку по направлению к ступням; держите шею, голову и живот расслабленными, а руки, бедра, мышцы спины и икроножные мышцы – напряженными.

Асана устраняет стресс, легкую депрессию; укрепляет конечности; ликвидирует тугоподвижность суставов и др. Однако она имеет и противопоказания, к которым относятся диарея, третий триместр беременности, гипертония.

Сарвангасана («стойка на плечах»)

Перед выполнением упражнения необходимо растянуть мышцы шеи. Для этого положите на пол 2–4 сложенных одеяла, лягте на них так, чтобы они находились под тазом, корпусом, плечами и руками; опускайте плечи до расстояния 5 см от края подстилки, вытягивайте шею.

Исходное положение: положите одеяло возле стены; лягте на него, поднимите ноги и вытяните их вдоль стены. При этом таз должен прикасаться к стене, а голова находиться на полу.

Сгибайте колени до тех пор, пока ступни всей поверхностью не окажутся на стене; оттолкнитесь от стены, поднимите таз вертикально, чтобы он составил одну линию с плечами. Сцепите пальцы за спиной в замок, выпрямите руки, подведите максимально близко друг к другу верхние части рук, подобрав под себя плечи. Прижмите локти к полу, поддерживайте таз кистями; вытяните шею. По очереди оторвите ноги от стены и вытяните их под таким углом, чтобы можно было удерживать равновесие. Дышите спокойно.

Упражнение показано на рис. 59.

Рис. 59. Сарвангасана