• йогурт питьевой (0%) – 1 бутылочка

• отруби – 20 г

• голубика – 100 г

• миндаль – 10 г

Итого: белка – 5,88 г; жиров – 6,53 г; углеводов – 20,54 г.

Обед

Салат из кальмаров с кунжутными семечками

• кальмары (вареные) – 100 г

• огурец – 1 шт.

• китайская капуста – 5–6 листиков

• болгарский перец – 1 шт.

• кунжут, соевый соус, уксус по вкусу

• кунжутное масло – 1 ч. л.

Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семена кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок – по желанию. Все перемешать и отправить на 1 час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.

Итого: белка – 22,13 г; жиров – 11,93 г; углеводов – 5 г.

Суп из дикого риса

• сельдерей – 2 стебля

• куриный бульон – 350 мл

• сливки (10%) – 20 г

• лук репчатый – ½ шт.

• дикий рис – 2 ст. л.

• лист лавровый – пара шт.

• масло растительное – 1 ч. л.

• корень сельдерея – 50 г

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, около 40–50 минут. Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером.

Итого: белка – 7,58 г; жиров – 7,08 г; углеводов – 36,04 г.

Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.

Ужин

Филе индейки с болгарским перцем

• индейка (грудка) – 100 г

• перец – 2 шт.

• огурец – 1шт.

• помидор – 1 шт.

• укроп, кинза по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

• бальзамический уксус по вкусу

Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. Завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, помидор – кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом бальзамико и выложить сверху мясо. Украсить зеленью.

Итого: белка – 21,27 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 11,59 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,97 г; жиров – 32,73 г; углеводов – 73,17 г. [28]

3 неделя

День 1

6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.

6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.

9.00–9.30 – завтрак. Запеканка из брокколи и аджики

Запеканка из брокколи и аджики

• брокколи – 200 г

• творог нежирный – 50 г

• перец красный болгарский – 100 г

• растительное масло – 1 ч. л.

• аджика по вкусу

Брокколи разобрать на соцветия. Перец нарезать мелкими кубиками. Творог перемешать с аджикой. В жаропрочную посуду, смазанную маслом, выложить творожно-овощную смесь и запечь до готовности.

Итого: белка – 15,08 г; жиров – 5,28 г; углеводов – 16,04 г.

Переходим к меню на обед.

Брокколи с грибами и имбирем

• брокколи – 300 г

• шампиньоны – 200 г

• свежий имбирь по вкусу

• соль по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

• кунжутные семечки – 1 ч. л.

• лимон или соевый соус по вкусу

Брокколи разобрать на соцветия, отварить в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом, посолить и посыпать семенами кунжута.

Итого: белка – 18,6 г; жиров – 11,61 г; углеводов – 18,45 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Многие считают брокколи кулинарной новинкой, а между тем эти зеленые соцветия – ровесницы Иисуса Христа: брокколи начали выращивать в Древнем Риме более 2000 лет назад. По идее, брокколи должна была завоевать мировую популярность еще во времена цезарей, ведь, покоряя новые земли, римляне активно насаждали свою культуру, в том числе и гастрономическую. Но этого не произошло. Только спустя полторы тысячи лет зеленые соцветия были вывезены из Италии. Екатерина Медичи, хоть и была коварной и обладала склочным характером, как все итальянцы любила вкусно поесть. Поэтому и привезла во Францию этот вид капусты (а также мороженое и многое другое), которую тут же окрестили «итальянской спаржей».

Зеленый острый суп

• горошек зеленый – 200 г

• обезжиренный йогурт (0%) – 50 г