• овощной бульон
• корневой сельдерей – 100 г
• острый перчик чили по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
• соль по вкусу
Довести бульон до кипения и отправить туда горошек, варить 2 минуты. Сельдерей порезать на небольшие кусочки и положить в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, слить часть бульона и блендером измельчить овощи. Разбавить бульоном до нужной консистенции и положить измельченный перчик. Посолить и добавить зелень. Подавать с йогуртом.
Итого: белка – 10, 65 г; жиров – 1,5 г; углеводов – 24,3 г.
На ужин – курица.
Куриная грудка с томатами и брокколи
• куриные грудки – 100 г
• лук репчатый – ½ луковицы
• брокколи – 200 г
• сухое белое вино – ¼ стакана
• томатная паста – 1 ст. л.
• помидоры – 2 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• петрушка, укроп, соль перец по вкусу
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капнуть масла. В раскаленное масло отправить кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук.
Через пару минут добавить томатную пасту, а затем белое сухое вино и соцветия брокколи.
За несколько минут до готовности добавить кусочки свежих помидоров, измельченные петрушку и укроп, чеснок (по желанию), посолить и приправить свежемолотым черным перцем.
Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью.
Итого: белка – 24,17 г; жиров – 9,3 г; углеводов – 17,08 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,61 г; жиров – 27,69 г; углеводов – 75,87 г [29] .
6.00–6.30 – подъем. Не забываем про традиционный стакан воды по утрам.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. Овсяная каша с орехами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
На Руси (IX–X вв.) кашу готовили из цельного, очищенного от шелухи зерна овса. И заправляли кашу сливочным, льняным или конопляным маслом. По большим праздникам некоторые князья могли позволить себе и оливковое масло, которое привозили из-за моря, из далекой Византии. Спустя полтора столетия в рационе русского народа появилась гречневая крупа. Привозили ее обычно греческие монахи, которые прибывали на Русь из Византии.
Овсяная каша с орешками
• овсяные хлопья – 2 ст. л.
• молоко – 100 мл
• кедровые орешки – 10 г
• соль, стевия по вкусу
Готовить кашу самым обычным способом.
В конце варки добавить немного стевии и орешки, солить по вкусу.
Итого: белка – 9,12 г; жиров – 12,58 г; углеводов – 34,45 г.
На обед – роллы.
Рыбные роллы
• морская капуста в пластинах для суши – 2–3 листа
• рыба (лосось) – 50 г
• свежий огурец – 50 г
• цветная капуста – 300 г
• соевый соус, васаби, маринованный имбирь по вкусу
Цветную капусту отварить, остудить и мелко нарубить.
Пластину морской капусты смочить рисовым уксусом (немного уксуса просто распределить по пластине).
Тонким слоем выложить цветную капусту. Сверху на нее, оставляя от края примерно 5 мм, выложить нарезанный соломкой огурец и рыбу.
Свернуть роллы в тугой рулет (но не перестарайтесь, иначе лист капусты может просто лопнуть) и нарезать острым ножом.
Подавать с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.
Итого: белка – 17,6 г; жиров – 3,36 г; углеводов – 17,7 г.
Салат из креветок и пряной зелени
• креветки – 50 г
• рукола – 150 г
• помидоры черри – 7 шт.
• бальзамический уксус по вкусу
• острый перчик чили по вкусу
• чеснок – ½ зубчика
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
масло оливковое – 1 ч. л.
Креветки отварить и почистить. Должно получиться 50 г. Руколу нарвать руками, помидорки черри нарезать на половинки.
Из бальзамического уксуса, масла, измельченного чеснока и перчика сделать заправку.
Перемешать зелень, томаты и креветки и заправить соусом, посолить, поперчить.
Итого: белка – 16,15 г; жиров – 8,59 г; углеводов – 7,67 г.
На ужин – рыбный рулет.
Полосатый рулет
• филе скумбрии – 300 г
• филе кеты – 100 г
• чеснок – 1 зубчик
• лимонный сок по вкусу
• цедра лимона по вкусу
• сухой кориандр, паприка, соль морская по вкусу
• оливковое масло – 3 г
Чеснок измельчить и смешать с оливковым маслом. Полученной смесью смазать лист фольги. На фольгу выложить филе скумбрии кожей вниз. Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посыпать цедрой, сухим кориандром, паприкой и морской солью. На скумбрию выложить пластинки кеты. Накрыть второй половиной филе скумбрии, посыпать сверху теми же специями, солью, сбрызнуть лимонным соком. Плотно, но аккуратно закрутить фольгу, чтобы ее не порвать, ведь тогда блюдо получится сухим.
В форму для запекания или любую глубокую посуду налить немного воды, положить нашу рыбу, накрыть крышкой и готовить 30 минут на среднем огне (не давать воде сильно кипеть).
Когда рыба будет готова, вынуть ее из воды, положить под пресс. Когда она остынет, не снимая пресса, убрать ее на ночь в холодильник – за несколько часов в прохладном месте скумбрия еще лучше пропитается ароматным соком и желе.
На следующий день легко можно порезать рыбу на порционные куски.
Приготовленная таким способом рыба отлично сочетается со свежими листьями салата и сочными овощами.