Только сейчас мы начинаем понимать всю важность витамина D. Когда-то известный только своей способностью помогать организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, он, оказалось, обладает куда более разносторонними свойствами.
Витамин D — это не совсем витамин. Это гормон, вырабатываемый довольно необычной «железой» — кожей. Попадающий на поверхность кожи солнечный свет преобразует родственное холестерину вещество в провитамин D. Сначала он перерабатывается печенью, затем активизируется в клетках почек, сердца, иммунной системы, молочной железы или простаты. Очень редкие продукты содержат витамин D. Морская рыба, такая как скумбрия, лосось, сардины, особенно ее печень, богата этим жирорастворимым витамином. Большая часть того количества витамина D, которое мы получаем с пищей, поступает с молочными продуктами (обогащенными этим витамином), с витаминизированными хлопьями для завтрака и с яйцами птицы, которую кормили витамином D.
Хотя вся слава за помощь в образовании костей и профилактике переломов обычно достается кальцию, витамин D заслуживает не меньшего уважения. Он обеспечивает усвоение кальция и фосфора (еще одного неотъемлемого компонента костной ткани) по мере прохождения их по пищеварительному тракту, подает сигналы почкам задерживать эти элементы, чтобы они не вышли с мочой, замедляет процесс разрушения костей и стимулирует образование новой костной ткани.
В главе 9 я упоминал об одном исследовании, которое показало, что у многих женщин с переломами тазобедренного сустава был обнаружен дефицит витамина D, о котором они даже не подозревали. Все больше исследований показывает, что большинство из нас могли бы замедлить процесс разрушения костей, принимая дополнительные дозы витамина D. Эта мера снижает уровень переломов у пожилых людей даже более эффективно, чем увеличение приема кальция.
Помимо укрепления костей есть и другие причины увеличить потребление витамина D. Во-первых, это принесет большую пользу вашим мышцам, во-вторых, позволит нормализировать давление, оздоровить сердечно-сосудистую систему и защититься от рассеянного склероза и рака.
Мышцы. Витамин D дает мышечным клеткам сигнал к образованию новых белков. Это не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию, что особенно важно для пожилых людей. Результаты нескольких крупных исследований показали, что прием добавок с витамином D снижает риск падения на 20 % среди относительно здоровых лиц преклонного возраста. Падения являются главной причиной травматизма в старости и могут привести к утрате дееспособности и даже к смерти.
Рак. В пробирках витамин D замедляет рост и деление злокачественных клеток, в том числе взятых из молочной железы, яичников, толстой кишки, простаты и мозга. Исследователи, изучающие свойства витамина D, предполагают, что то же самое происходит и в нашем организме. Это означает, что данный витамин мог бы остановить процесс образования новых раковых клеток.
Сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые исследования показывают, что получение дополнительных доз витамина D, особенно за счет солнечного света, способствует снижению артериального давления. Дефицит этого витамина в организме может внести свой вклад в развитие сердечной недостаточности и периферического заболевания сосудов (когда кровь не поступает к ногам) и стать одной из причин атеросклероза.
Рассеянный склероз. Это заболевание, возникающее, когда иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку нервов, более распространено в тех регионах, где люди почти не получают витамина D. У мышей этот витамин предотвращает или замедляет развитие рассеянного склероза. Вероятно, в человеческом организме происходит то же самое. В ходе исследования здоровья медсестер у женщин, принимавших добавки с витамином D, риск развития рассеянного склероза был почти в два раза ниже, чем у остальных участниц.
Люди, имеющие возможность большую часть дней в году хотя бы несколько минут находиться на солнечном свету, получают достаточно витамина D. Его дефицит испытывают жители северных регионов (особенно зимой), те, кто весь день работает в помещении и не хочет или не имеет возможности выходить на пятнадцатиминутную прогулку в то время, когда солнце стоит высоко, а также инвалиды и старики, прикованные к постели. Иными словами, миллионы людей. Кроме того, чем темнее цвет кожи, тем менее эффективно организм преобразует солнечный свет в витамин D. В национальном американском исследовании было обнаружено, что у чернокожих людей в крови содержится в два раза меньше витамина D, чем у белых.
Постепенная утрата пигментации кожных покровов по мере того, как люди перемещались к северу из так называемой колыбели человечества — Африки, возможно, была формой эволюционной адаптации с целью получать больше витамина D при меньшем количестве солнечного света. Но даже полной утраты меланина у совсем светлокожих скандинавов недостаточно, чтобы компенсировать нехватку яркого солнечного света, и поэтому среди них все равно отмечается низкий уровень витамина D. Многие северные народы компенсировали это за счет употребления большого количества жирной рыбы, богатой этим витамином.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для людей в возрасте от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кто старше. Но новые исследования показывают, что оптимальный эффект дают еще большие дозы витамина D — 800–1000 МЕ в день.
Если вы не живете на юге и не наслаждаетесь солнцем большинство дней в году, единственный способ получить суточную норму этого витамина — принимать добавки. В мультивитаминных комплексах обычно содержится всего 400 МЕ. Не принимайте два драже в день, чтобы увеличить дозу, поскольку дополнительное количество витамина А может нейтрализовать действие витамина D. В некоторых кальциевых добавках содержится 220 МЕ витамина D наряду с 500 мг кальция. Поэтому наиболее оптимальный вариант для женщин — принимать одно драже стандартных мультивитаминов и две таблетки с кальцием. Однако мужчинам я этого делать не советую из-за возможной связи больших доз кальция с развитием рака простаты. Стандартный мультивитаминный комплекс плюс добавка — с витамином D — другой вариант. Лучше всего найти препараты, содержащие 800–1000 МЕ витамина D.
Этот жирорастворимый витамин помогает организму синтезировать шесть из тринадцати белков, необходимых для свертывания крови. Результаты последних экспериментов показывают, что некоторые из этих белков также участвуют в образовании костей. Недостаток витамина К связывают с низкой плотностью костей, и при приеме соответствующих добавок с этим витамином наблюдается некоторое улучшение при биохимическом измерении состояния костной ткани. В отчете по исследованию здоровья медсестер отмечается, что женщины, страдающие дефицитом витамина К, подвергаются в два раза большему риску перелома тазобедренного сустава, чем те, кто получает его в достаточном количестве. Мы подсчитали, что одна порция салата-латука или других зеленых листовых овощей в день (а не в неделю) снижает вероятность переломов костей на 50 %.