Бананово-абрикосовый хлеб с орехами (2 ломтика)
Обед
(ресторан быстрого питания)
Сэндвич с курицей гриль (желательно с цельнозерновой булочкой)
Салат из зелени с приправой из уксуса и оливкового масла
Большое яблоко
Ужин
Свиная вырезка с фисташками и гремолатой*
Плов из дикого риса и квиноа
Свежая спаржа, приготовленная на пару
Яблочное пюре с корицей
Закуска
Цельнозерновые крекеры (3 шт.)
Натуральное арахисовое масло (1,5 ст. л.)
Низкокалорийный вариант
За обедом откажитесь от булочки, а вечером — от закуски — при желании замените ее сырыми овощами (морковь, сельдерей, помидоры).
Среда
Завтрак
Сэндвич с жареным яйцом (желательно с цельнозерновой булочкой)
Красный грейпфрут
Ежевично-банановый коктейль*
Обед
Сэндвич с тофу и луком
Салат из пяти овощей* (1 стакан)
Нарезанный ломтиками киви со свежей голубикой
Ужин
Тыквенный суп с карри*
Хлеб из дробленой пшеницы (1 ломтик)
Салат из шпината и шампиньонов с приправой из уксуса и оливкового масла
Закуска
Пряная фруктово-ореховая смесь* (1/2 стакана)
Апельсиновый сок
Низкокалорийный вариант
На завтрак используйте меньше масла для жарки яйца; уменьшите наполовину порцию коктейля; за обедом откажитесь от хлеба, а вечером — от закуски.
Четверг
Завтрак
Цельнозерновые тосты (2 шт.)
Натуральное арахисовое масло
Клубничный джем
Яблочно-клюквенный сок
Обед
Цыпленок с чили
Кукурузные лепешки
Фрукты в собственном соку
Овсяное печенье с изюмом
Ужин
(в ресторане)
Тосты с оливковым маслом
Запеченный морской окунь
Плов из дикого риса
Брокколи, приготовленная на пару
Фруктовый десерт с миндальным печеньем
Кофе эспрессо
Низкокалорийный вариант
За завтраком откажитесь от сока, а за обедом и за ужином — от печенья.
Пятница (день легких закусок)
Завтрак (1)
Овсяная каша с яблоками
Охлажденный ананасовый сок
Кофе или чай
Второй завтрак (2)
Булочка с морковью и зародышами пшеницы
Вареное яйцо с солью и перцем
Синий виноград
Обед (3)
Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами
Большой банан
Полдник (4)
Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
Сельдерей
Минеральная вода с лимоном
Ужин (5)
Морской окунь с лимоном, орегано и овощами
Кочанный салат с приправой из уксуса и оливкового масла
Шербет из апельсинового сока
Закуска перед сном (6)
Ежевично-банановый коктейль
Жареные орехи кешью (6 шт.)
Низкокалорийный вариант
За завтраком замените ананасовый сок апельсиновым; во время второго завтрака откажитесь от булочки с морковью и зародышами пшеницы, оставив ее на вечер; за обедом съешьте маленький банан вместо большого, а за ужином откажитесь от шербета. Перед сном вместо коктейля и орехов съешьте булочку.
Суббота
Завтрак
Свежевыжатый грейпфрутовый сок (1 стакан)
Яичница (2 яйца плюс 2 ч. л. масла)
Цельнозерновые тосты (2 шт.)
Ананасовый джем Кофе или чай
Обед
Салат с курицей по-калифорнийски*
Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой
Холодный чай с лимоном
Ужин
(вечеринка по-мексикански)
Сальса из авокадо и креветок*
Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками* (2 порции)
Цыпленок с чили
Пиво (340 мл)
Ананасы в ромовой глазури*
Закуска для вечернего киносеанса
Попкорн (2 стакана)
Пряная фруктово-ореховая смесь*
Низкокалорийный вариант
Используйте меньше масла для жарки яичницы; за обедом съешьте половинку ломтика хлеба, а за ужином откажитесь от пива и выберите либо сальсу, либо лепешки с соусом. Перед сном от попкорна лучше отказаться (фруктово-ореховую смесь можно оставить).
Воскресенье
Завтрак
Свежевыжатый апельсиновый сок (1/2 стакана)
Блинчики из муки нескольких злаков с яблочным сиропом (2 шт.)
Кофе
Обед
Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса
Куриная грудка гриль со специями
Дыня (2 ломтика)
Клубника, нарезанная ломтиками (1/2 стакана)
Ужин
Мясная запеканка с грибами
Обжаренные овощи (2 порции)
Салат из зелени (2 стакана с 1/2 ст. л. нерафинированного оливкового масла)
Груша со специями
Низкокалорийный вариант
Съешьте 1 порцию блинчиков на завтрак (2 шт. с 3 ст. л. сиропа); на ужин в салат добавьте только 1/2 ст. л. оливкового масла.
К сожалению, не всегда получается придерживаться системы здорового питания из-за напряженного графика работы и семейных обязанностей. Позвольте рассказать, как я поступаю в таких случаях.
Проснитесь, вскипятите воду и всыпьте в кастрюлю по горсти гречневой крупы, необработанного овса, бурого риса, пшеницы или других злаков. Добавьте 2 ст. л. льняного семени, чтобы обогатить блюдо жирными кислотами группы омега-3. Варите в течение 45 минут, а за это время сделайте утреннюю гимнастику (обычно я выхожу на пробежку, но в дождливые и очень холодные дни занимаюсь на «беговой дорожке») и примите душ. Добавьте в кашу сушеные или свежие фрукты и при желании немного орехов. Молоко по вкусу. Апельсиновый сок, разбавленный газированной водой, приятно взбодрит вас и не принесет лишних калорий. С таким завтраком я до самого обеда чувствую себя сытым, поэтому у меня никогда не возникает желания перекусить. (Если рано с утра у вас назначена встреча, гречневую крупу можно сварить накануне вечером.)