Общее количество белка в рационе не должно превышать 100 г в сутки, животных жиров —80-100 г, углеводов (из овощей) – 40–60.
Напомню также о необходимости соблюдать некоторые ограничения.
Именно с этого момента начинаются самые серьезные испытания. Возможно, некоторые из вас начнут паниковать от одной мысли о том, что придется расстаться с горячо любимыми углеводами.
✓ Чтобы сократить потребление углеводов (особенно быстрых), для начала удалите из рациона: сахар (белый и коричневый), рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис, кукурузу и картофель, а также большинство фруктов.
✓ Под запретом все формы переработанных углеводов: чипсы, крекеры, печенье, выпечка, кексы, пицца, пироги, пончики, сладкие снэки, конфеты, энергетические батончики, мороженое, шербет, варенье, конфеты, кетчуп, соки, сухофрукты, газированные напитки, мед, различные сиропы.
✓ Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение горчице, хрену и сальсе, если они не содержат пшеницу и сахар.
Я понимаю, что некоторым людям сложно отказаться от этих продуктов, но именно они являются основными источниками углеводов, и уровень сахара в крови после их употребления резко повышается с выделением большого количества инсулина.
Поскольку фундаментом этой диеты являются белковые и жировые продукты, выбор которых довольно велик, поговорим о них подробнее.
Наиболее ценными по аминокислотному составу являются белки молока и яиц. Но молочные продукты человеческим организмом усваиваются довольно плохо, так как ферментная система кишечника взрослого человека эволюционно не приспособлена к этому продукту. После младенческого возраста активность лактазы – фермента, расщепляющего углеводы молока, постепенно снижается и с годами сходит на нет. В результате молоко становится пустым и ненужным продуктом.
Так и было когда-то в древности. Но удачное стечение обстоятельств, случайная мутация, возникшая в конце каменного века, позволила некоторым нашим предкам употреблять молоко практически без ограничений. В результате специальный ген приобрел способность продуцировать лактазу на протяжении всей жизни. Причем эта мутация свойственна только европеоидной расе и чаще всего встречается у населения Северной Европы.
От 70 до 90 % азиатов, африканцев, ашкеназийских евреев и жителей средиземноморских стран совершенно не переносят лактозу. Стакан молока вызовет бурный протест у них в организме, сопровождающийся метеоризмом и жидким стулом. В этих культурах коровье молоко почти не употреблялось со всеми вытекающими отсюда эволюционными последствиями.
Кстати
Евреям вера не позволяла в субботу самим доить корову (и, я так полагаю, она им и сейчас этого не позволяет). Но самой-то корове без разницы: суббота, не суббота, а будь любезен – дои! Поэтому приходилось приглашать человека со стороны, которому его вера это делать позволяла. Кроме того, евреям также категорически запрещалось продавать это молоко. Хранить молоко тогда не умели: холодильников не было. Поэтому молоко в глиняных сосудах просто выставлялось на улицу, и его мог пить кто пожелает. Совершенно бесплатно. А «молоко» на иврите – khaliaf (халяв). Отсюда и произошло столь всеми любимое слово – «халява»! Такова, по крайней мере, одна из версий его происхождения.
В условиях доисторической санитарии, точнее антисанитарии, молоко, надоенное немытыми руками в глиняный горшок, быстро скисало (или вызывало понос), и поэтому его в сыром – парном – виде практически не употребляли. Зато снятые сливки, сметана (скисшие сливки), масло, простокваша, творог и даже сыворотка – все до последней капельки шло в пищу. Если не людям, так домашнему зверью.
У коренных же выходцев из Северной Европы, где свежее молоко пили не более 400 г в день на протяжении сотен поколений, негативная реакция на лактозу составляет всего от 10 до 15 %.
Лактазная недостаточность довольно широко распространена и в США. Оттуда родом безлактозное молоко и различный «туалетный» юмор о последствиях съеденного сыра.
Люди с непереносимостью коровьего молока зачастую неплохо усваивают молоко других животных, например козье или овечье. Считается что молоко этих животных ближе по составу к человеческому грудному молоку, чем коровье, поэтому легче переваривается.
Здоровый кишечник – образец идеально сбалансированной экосистемы, в которой уживаются от 400 до 500 штаммов дружественных нам бактерий. Кишечник с газами, полипами, язвами и инфекциями – результат разбалансированной экосистемы, которую, впрочем, всегда можно «подправить» кисломолочными продуктами.
Бактерии в толстом кишечнике вынуждены питаться тем, что съедаете вы. Другой еды к ним не попадает! Вот почему еще совсем недавно для лечения целого ряда инфекционных и воспалительных заболеваний успешно применяли не антибиотики, как сейчас, а кисломолочные продукты.
Не надо забывать, что почти все молочные продукты стимулируют выработку инсулина. Так, в стакане молока содержится примерно одна столовая ложка молочного сахара! При его употреблении всегда вырабатывается больше инсулина, чем требуется.
У йогурта гликемический индекс (скорость поступления сахара в кровь) низкий, а инсулина тоже выделяется хоть отбавляй. Данное свойство молока и йогурта может препятствовать снижению веса, поскольку, как вы уже поняли, именно инсулин является ключевым звеном в накоплении жира. Поэтому пить молоко и йогурт стаканами точно не стоит. Вы можете употреблять цельное молоко лишь в малых количествах при приготовлении блюд или, например, с чаем либо кофе. Но в большинстве случаев молоко лучше заменить жирными сливками: в них значительно меньше углеводов (2,9–3,5 %) и намного больше жиров, что нам в принципе и нужно!
Сыр и творог почти не содержат лактозу и к тому же богаты белком, который вызывает выработку гормона глюкагона, противодействующего жирообразующей функции инсулина.
Сдерживает отложение жиров и присутствующий в молочных продуктах кальций. При избытке кальция в организме его уровень в жировых клетках, как ни странно, снижается, что ускоряет распад жира. Таким образом, усиленное потребление кальция и кисломолочных продуктов ведет к уменьшению жировых отложений.
Бесконтрольное употребление коровьего молока может быть не слишком полезно еще из-за содержащегося в нем казеина. У человека нет фермента, который позволял бы казеину полноценно усваиваться, и он, словно клей, обволакивает слизистую кишечника, мешая всасыванию питательных веществ и полноценному питанию организма.
Кисломолочные продукты (кроме йогурта) лишены этого недостатка благодаря брожению лактозы в процессе сквашивания молока. В результате ферментации образуется молочная кислота, которая улучшает усвоение минералов, содержащихся в молоке, и свертывает казеин.