Вы заметили, что именно углеводы на нашем столе отличаются исключительным разнообразием? Картофель, виноград, рис, макароны, геркулес, карамель, мороженое, пиво, сахар-рафинад, кукуруза состоят преимущественно из углеводов и при этом совершенно не похожи друг
на друга ни по внешнему виду, ни по структуре, ни по вкусу. Согласитесь, что между макаронами и мороженым определенные отличия все же есть. Попадая к нам в организм, каждый продукт из семейства углеводов встраивается в метаболизм и формирует свою собственную биохимическую реакцию. Поэтому говорить об однозначной вредности или полезности данного класса было бы весьма опрометчиво. Истина, как всегда, где-то рядом.
Химики делят все углеводы (или сахара) на простые и сложные.
Основной структурной единицей углеводов является знакомая нам со школьной скамьи глюкоза. Та самая, которую вводят через капельницу лежачим больным. Это и есть наиболее простой сахар – главный источник энергии для всего живого на планете. Под невзыскательной «внешностью» (каких-то шесть атомов углерода) глюкоза скрывает колоссальные возможности. В организме она служит своеобразным ориентиром – маяком: на нее настроено большинство рецепторов – устройств, фиксирующих изменения в химических показателях внутренней среды организма и передающих информацию о его состоянии в центральную нервную систему.
Так вот, именно от количества глюкозы (сахара) в крови зависит та или иная реакция организма – от нарушения пищевого поведения до выработки определенных гормонов. Однако количество глюкозы – величина относительно постоянная и не может колебаться в широких пределах. Это защитный механизм, созданный эволюцией, чтобы контролировать ее уровень. Ведь из-за своей агрессивной химической активности глюкоза может нанести нам существенный вред, например, окислить мембраны клеток, что вызывает вначале сбой в их работе, а потом – и их гибель.
К простым углеводам, кроме глюкозы, относятся фруктоза, галактоза и некоторые другие. Причем если с первой все вроде бы понятно: она содержится во фруктах, то вторая является неотъемлемым компонентом молока и молочных продуктов. Конечно, молоко не такое приторное на вкус, как сахар, но все-таки тонкие нотки сладости в нем прослеживаются.
Кстати
Наш организм способен за час усвоить только 10 г углеводов. Столько содержится в одном яблоке. Соответственно, углеводы из второго яблока, съеденного сразу же вслед за первым, неизбежно трансформируются в жиры. Иными словами, они обеспечат вам прибавку в 4 г жира!
Галактоза и глюкоза – родственные сахара. В строении их молекул имеется лишь маленькое различие, которое, однако, играет большую роль в обмене веществ, так как галактоза и фруктоза, в отличие от глюкозы, могут метаболизироваться без участия инсулина. И еще: наш организм спокойно может производить глюкозу из галактозы и наоборот.
К сложным углеводам относится, например, крахмал или его аналог, созданный природой как форма накопления энергии, – гликоген, а также клетчатка, которая вообще не усваивается в организме человека.
Простые сахара довольно легко вступают в реакции и проникают через клеточные мембраны. Можно сказать, что они вездесущи. Однако, находясь в «одиночном плавании», молекулы простых Сахаров, в частности глюкозы, из-за своей химической активности чрезвычайно нестабильны и стремятся взаимодействовать со всем, что попадается у них на пути. Такие углеводы оказываются гораздо стабильнее, объединившись в длинные цепи, то есть став сложными углеводами. Даже комплекс всего из пары простых Сахаров (сахароза плюс лактоза) имеет шанс на относительно продолжительную жизнь.
Крахмал – знакомый и естественный для каждого из нас продукт. С ним мы чаще всего имеем дело, когда завтракаем, обедаем, а иногда – чего греха таить – и ужинаем. Содержится крахмал в пшеничной муке, картофеле, кукурузе, горохе – всего и не перечесть.
Кстати, сколько мешков картошки вы съедаете за зиму? Два? Три? А ведь это чистый крахмал – углевод!
Простые сахара также занимают законную нишу в рационе. Ягоды, фрукты, мед и некоторые овощи содержат чистую глюкозу и фруктозу.
Содержимое вашей сахарницы – продукт искусственного происхождения, рафинированный и неестественный. В отличие от него углеводы во фруктах и ягодах находятся в разбавленном состоянии: они смешаны с другими компонентами, например с водой. Но самое главное – они заключены в оболочку из клетчатки. Все эти сахара хоть и схожи по составу с сахаром-песком или рафинадом, но из-за дополнительных природных «бонусов» не наносят особого вреда организму.
Кстати
Сохранилось немало гастрономических анекдотов из биографии Николая Васильевича Гоголя. Автор «Вия» и «Мертвых душ» был редким сладкоежкой. В карманах у него всегда лежали сладости. Живя в гостинице, он никогда не позволял прислуге уносить поданный к чаю сахар, собирал его, прятал, а потом грыз куски за работой или разговором.
В пищеварительном тракте человека, а точнее, в тонком кишечнике все сложные углеводы, за исключением, пожалуй, только грубых пищевых волокон (клетчатки), подвергаются воздействию ферментов, распадаются и всасываются в кровь уже в виде простых углеводов – глюкозы, фруктозы.
Глюкоза – самое быстрое и оптимальное топливо для всех клеток. Она быстро находит своих потребителей, проникая в мозг, почки, кровь, легкие.
В печени избыток глюкозы всегда откладывается в виде небольшой «заначки» – гликогена. Он и поддерживает постоянный, нормальный уровень углеводов в крови примерно в течение двух-трех часов после приема пищи. Гликоген – это оперативный резерв, его немного, но он быстро образуется и при необходимости мгновенно превращается в глюкозу. В общей сложности у каждого из нас в запасе есть обычно 300–350 г гликогена. Этого запаса нам хватает на двое-трое суток «автономного плавания». И на самом деле это не так уж много по сравнению с энергией 15 кг жировой ткани – столько имеется у каждого мужчины весом 70 кг (а при ожирении могут быть еще и избыточные 20–40 кг жиров).
Главное место хранения запасов гликогена – печень, там его содержится от 100 до 120 г. Плюс еще немного (не более 1 % от общей массы) гликогена находится в скелетных мышцах, так сказать, для их текущих нужд. Впрочем, учитывая, что мышц у человека несколько больше, чем клеток печени (порядка 30 кг в среднем), с этим процентом приходится считаться.
Если уровень сахара в крови снижается настолько, что глюкозы катастрофически не хватает для снабжения клеток энергией, поджелудочная железа пускает в ход гормон глюкагон, который превращает запасенный в печени и мышцах гликоген обратно в глюкозу.
Глюкагон способствует расщеплению триглицеридов в жировых клетках на жирные кислоты и глицерин, тем самым облегчая распад жира. Сами жировые клетки при этом никуда не деваются, они просто делятся с организмом частью своих энергетических запасов, при первом удобном случае быстренько восстанавливая их.