Больше всего клетчатки содержат свежие овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола. Но если смотреть правде в глаза, получить с продуктами питания необходимое для нашего организма количество пищевых волокон весьма проблематично (даже если очень стараться). Проще возместить пробелы в питании с помощью отрубей.
Отруби представляют собой одну из разновидностей нерастворимой клетчатки – растительного волокна. Что особенно важно, это полностью натуральный продукт мукомольного производства, который состоит из оболочек зерна и небольшого количества неотсортированной муки. Отруби содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в жировом обмене. Также они богаты различными минеральными веществами: калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благодаря такому составу отруби являются уникальным диетическим продуктом, превосходно дополняющим рацион людей с избыточным весом и ожирением.
По своим свойствам отруби несколько напоминают активированный уголь. Их очищающее действие обусловлено пустотелостью волокон, а как известно, природа не терпит пустоты. Попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби начинают активно впитывать в себя все, что накопилось у нас внутри за долгие годы. Они захватывают слизь, забивающую с годами микроворсинки и складки кишечника. Очищая его поверхность, отруби способствуют полному соприкосновению стенок кишечника с пищей, что в разы повышает полноценное усвоение питательных веществ, особенно белков.
Сами по себе отруби имеют низкую пищевую ценность и почти не усваиваются. Но, проходя по пищеварительному тракту, они накапливают жидкость (100 г отрубей могут впитать до 400 мл воды) и разбухают, создавая чувство насыщения. Тем самым они способствуют подавлению голода и уменьшению количество потребляемой пищи.
Отруби, как маленькие уборщики, способны захватывать желчные кислоты и токсины, связывать и выводить нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Отруби создают большую мягкую биомассу, которая ускоряет моторику кишечника, они удаляют из организма продукты распада и излишек жиров. Регулярное употребление отрубей может избавить вас от ставших привычными запоров и предотвратить их появление в будущем: восстанавливается нормальный рефлекс опорожнения кишечника.
Вполне естественно, что обязательным условием приема отрубей является употребление увеличенного объема жидкости – до 1,5–2 л в сутки, иначе клетчатка не сможет выполнять адсорбирующую функцию.
В употреблении отрубей вместе со злаками (такими, как пшеница) заключается глубокая мудрость природного баланса. Хлеб из грубой муки с отрубями плавно повышает уровень глюкозы в организме, не вызывая усиленного выброса инсулина. Но с развитием технологий переработки зерна человек научился получать муку высшего качества, практически не содержащую оболочек. И этот продукт можно смело назвать диетологическим злом. Белый хлеб, булочки, печенье, пирожки, пиццы, макароны загубили здоровье людей нашего поколения.
Выводы
✓ Клетчатка – разновидность углеводов, которая не переваривается, а следовательно, и не усваивается в нашем организме.
✓ Клетчатка не является энергоемким продуктом питания.
✓ Клетчаткой богаты не только овощи, но также фрукты и ягоды, благодаря чему углеводы, содержащиеся в них, всасываются и усваиваются организмом гораздо медленнее, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.
✓ Отруби – одна из разновидностей нерастворимой клетчатки. Главное их достоинство – высокое содержание пищевых волокон, которые регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина и снижению уровня сахара в крови.
✓ Отруби содержат комплекс витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в жировом обмене. Они также богаты калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благодаря такому составу отруби являются незаменимым диетическим продуктом, превосходно дополняющим рацион питания людей с избыточным весом и ожирением.
Значение белка (или протеина) в питании переоценить довольно сложно: это фундамент, основа, своеобразный скелет как нашего организма, так и нашего рациона питания. По сути это главный строительный материал для клеток мышечной ткани и сухожилий. Он также служит основой структурных элементов многих тканей, компонентом всех ферментов и большей части гормонов, участвует в иммунных реакциях (белками являются антитела, формирующие иммунитет), обеспечивает возможность двигаться. Связываясь с нерастворимыми в крови соединениями – жирами, протеины выполняют транспортные функции. С помощью белка эритроцитов – гемоглобина – клетки и ткани получают необходимый кислород. Белки составляют от 15 до 20 % массы тела здорового человека (понятно, что у полных людей из-за избытка жиров это цифра несколько другая).
Если по вопросам употребления в пищу жиров и углеводов мы, диетологи, еще иногда спорим между собой, то важность наличия в рационе достаточного количества полноценного белка признается всеми, и безоговорочно.
Кстати
Сегодня в мире существует явный дефицит пищевого белка, и недостаток его в ближайшие десятилетия, вероятно, только возрастет. На каждого жителя Земли приходится около 60 г белка в сутки при норме 70 г. По данным Института питания РАМН, начиная с 1992 года в России потребление животных белковых продуктов снизилось на 25–35 % и, соответственно, на столько же увеличилось потребление углеводсодержащей пищи: картофеля, хлебопродуктов, макаронных изделий.
Общий дефицит белка на планете оценивается в 10–25 миллионов тонн в год! Из шести миллиардов человек, живущих на Земле, приблизительно половина страдает от его недостатка. Это не только экономическая, но и социальная проблема. Есть страны, где продукты животного происхождения недоступны широким слоям населения. В тропической Африке, Латинской Америке и Азии, жители которых заняты тяжелым сельскохозяйственным трудом, вопрос обеспеченности такими продуктами стоит особенно остро.
Впрочем, увеличение количества пищевого белка за счет животноводства – менее перспективный путь по сравнению с растениеводством. Поэтому весь мир, в первую очередь развивающиеся страны, стал наращивать производство растительного белка.
При трансгенной гибридизации природных ограничений нет. То есть вообще никаких!
Наибольшее количество белка обеспечивают посевы зернобобовых культур: сои, нута, чечевицы, гороха, люпина. Однако желание достичь максимально высоких урожаев привело к тому, что производители обратились к ученым с мольбой о помощи – и началась эпоха генномоди-фицированных продуктов.
Традиционные методы скрещивания и отбора сельскохозяйственных растений и животных лишь ускоряли, разнообразили и направляли процессы, которые постоянно происходили в природе на протяжении миллионов лет. И надо признать, что до недавнего времени эти методы обеспечивали человечество необходимыми объемами продовольствия, хотя распределение его по континентам и странам было неравномерным. В наши дни продовольственные ресурсы Земли приблизились к максимуму своих возможностей, и в ближайшие годы рост населения планеты будет опережать рост сельхозпроизводства. Начали сокращаться размеры посевных площадей, общий объем производства минеральных удобрений и продуктивность рек, озер, морей и океанов. А это три главных фактора, обеспечивающих рост продовольственных ресурсов. За счет бурного расширения городов уменьшилось сельское население.