• ягоды;
• виноград;
• апельсины;
• мандарины;
• фруктовый салат;
• персики;
• груши;
• любые другие цельные фрукты.
3. Цельные злаки придадут энергии (не больше 4 г сахара в порции):
• овсянка (полстакана, 40 г);
• манка (полстакана, 40 г);
• каша из коричневого риса (один стакан, 180 г);
• злаковые завтраки (один стакан, 180 г);
• цельнозерновой тост (один ломтик);
• цельнозерновой бублик (один средний);
• цельнозерновые вафли (1 шт.);
• цельнозерновые оладьи (2 шт.);
• цельнозерновые французские тосты (1 шт.).
Внимание. Маленькие дети должны есть одну порцию, а старшим можно две.
Поставьте галочки у симптомов, на которые жалуются дети, и отметьте, когда эти симптомы обычно проявляются (например, «через два часа после еды у ребенка начинает болеть голова»). Если, несмотря на устранение лишнего сахара, симптомы не проходят, проконсультируйтесь у педиатра.
Внимание: низкий уровень сахара в крови обычно не выявляется стандартными методами – диагноз должен быть основан на симптомах, а не на лабораторных анализах.
Некоторые симптомы низкого уровня сахара в крови:
• голодные боли / боль в животе / крайнее чувство голода;
• резкая тяга к сладкому;
• дрожь или тремор;
• переменчивость настроения и капризность;
• нарушения обучаемости и поведения;
• нервозность;
• потение;
• бледно-серый цвет кожи;
• головные боли;
• головокружение;
• сонливость;
• спутанность сознания;
• затруднения с речью;
• тревожность;
• слабость;
• нечеткость зрения.
Некоторые симптомы повышенного уровня сахара в крови:
• повышенное мочевыделение;
• сильный голод;
• сильная жажда;
• утомляемость;
• черная бархатистая пигментация шеи и складок кожи;
• медленное заживление язв;
• рецидивирующие инфекции;
• гипертония;
• нечеткое зрение.
Внимание. Некоторые дети не испытывают симптомов повышенного уровня сахара в крови.
Проверь свой завтрак: это замаскированная конфета или волшебная таблетка для здоровья?
Вот секретный ключ
1. Цельные зерна должны быть первым ингредиентом.
2. В порции не должно быть больше 4 г сахара.
3. Остерегайся пищевых красителей («цветных цифр»): Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6.
4. У полезных завтраков обычно короткий список ингредиентов.
Потренируйтесь и проверьте продукты, которые вы собираетесь предложить на завтрак ребенку.
Вредные закуски выходят из-под контроля. Сорок процентов калорий наши дети получают из мусорной еды – продуктов с добавленным сахаром и твердыми жирами. Детям, зависимым от сахара или не умеющим ограничивать его потребление, лучше всего есть почаще. Дело не в том, что им не хватает калорий: скорее, нужно распределить уже полученную энергию на весь день и поддержать уровень сахара в крови в нормальных рамках. Полезные, питательные закуски, которые в течение дня обеспечат организм постоянной подпиткой без перепадов уровня сахара, – именно то, что нужно, чтобы порвать с тягой к сахару и зависимостью от него.
В начале этого этапа нужно определить, сколько в среднем раз в день дети перекусывают вредными продуктами и когда именно это происходит: утром, после обеда, после ужина? Отметьте все закуски, а потом обведите кружочком вредные независимо от содержания в них сахара. Вредными считаются продукты, содержащие белую муку в качестве первого ингредиента или сахар среди первых трех ингредиентов, а также все, что не относится к фруктам, овощам, орехам, семенам, цельным злакам, низкожировым белковым продуктам и молочным продуктам без сахара. Чрезмерно переработанные зерновые продукты, например соленые чипсы и изделия на основе белой муки, действуют в организме ребенка аналогично сахару, поэтому на данном этапе необходимо убрать из детского рациона все вредное – даже несладкое по вкусу, разрешить это не более одного раза в день.
С точки зрения диетологии ребенку достаточно один раз съесть что-нибудь до обеда, один раз после школы и еще раз после ужина. Зависимым от сахара не хватит никакого количества сладостей, поэтому они обычно перекусывают больше необходимого и объедаются далеко не фруктами и овощами. Если обуздать зависимость, организм снова сможет вернуться к нормальной регуляторной цепочке: переставать есть после насыщения и начинать есть, когда возникает чувство голода. Но пока этого не произошло, следите за объемами порций и не давайте ребенку переедать, особенно если имеются проблемы с массой тела.
• Если у ребенка проблемы, связанные с сахаром, он может обходиться без еды всего два с половиной-три часа.
• Младенцы, маленькие дети и дошкольники, как правило, должны перекусывать три раза в день, а более старшие дети – два-три раза.
• Необходимость перекусить в школе в первой половине дня бывает разной и зависит от времени завтрака и обеда.
• Всем детям нужно поесть во второй половине дня, после школы.
• После ужина ребенку нужно перекусить, если между ужином и отбоем проходит более трех часов.
• Индивидуальные особенности ребенка всегда важнее этих правил и советов. Если он проголодается, а до обеда или ужина еще далеко (голодный ребенок не отказывается от овощей и фруктов), предложите ему перекусить.
Следуйте перечисленным ниже инструкциям на каждую неделю, пока дети не начнут есть полезные закуски в положенное время и не более одной сладости или другого вредного продукта в день. Пусть они сами решают, какую сладость выбрать и когда ее съесть (после обеда), но следите, чтобы размер порции соответствовал возрасту.