Прежде всего составьте календарь, чтобы отслеживать успехи с помощью графика пересмотра закусок в конце этой главы.
Неделя 1. Замените вредные утренние закуски полезными. В первой половине дня детям нужно перекусить, если между завтраком и обедом проходит больше двух с половиной-трех часов.
Закуски в это время дня должны напоминать завтрак и помогать контролировать уровень сахара в крови. В них должен быть источник белка, а также на выбор фрукты, овощи или цельные злаки. Если ребенок не ел на завтрак фруктов, не забудьте дать их в качестве утренней закуски.
Попробуйте следующие варианты:
• миндаль (или другие орехи) и ломтики яблок;
• йогурт (не более 23 г сахара на порцию 230 г, или 20 г на порцию 170 г); добавьте в йогурт полдольки фрукта;
• цельнозерновые крекеры и 8 г нежирного сыра;
• половина сэндвича: маленький ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
• смесь собственного приготовления: ¼ стакана (40 г) орехов, стакан (225 г) цельнозернового завтрака и ¼ стакана (35 г) изюма (хватит на две-четыре порции);
• ломтики яблок, стебли сельдерея или морковь с тонким слоем орехового масла;
• мини-маффин из цельных злаков;
• мини-киш в формочках для пирожных к чаю.
Неделя 2. Теперь нужно заменить вредные послеобеденные закуски (или перекусы после школы) полезными.
Во второй половине дня ребенку нужно что-нибудь съесть, однако сегодня таких перекусов стало столько, что к ужину дети уже наедаются. Чтобы этого не произошло, давайте послеобеденные закуски не позже чем за два часа до ужина.
Может быть, закуской станет именно сладость дня – решать ребенку. Но если он ею не наестся, все равно дайте ему что-нибудь белковое (орехи или семена, ломтик мяса, отварное яйцо), чтобы помочь сдержать перепад уровня сахара. Лучший вариант, особенно для голодных подростков без проблем с весом, – мини-обед.
Попробуйте несколько вариантов послеобеденных закусок.
• Домашняя пицца на цельнозерновых английских маффинах. (Внимание: замороженное тесто для пиццы делают в основном из белой муки. Поищите цельнозерновые варианты без сахара.)
• Половина сэндвича и овощные палочки.
• Хумус, гуакамоле или баба-гануш (густой соус из обжаренных баклажанов) с цельнозерновыми кукурузными чипсами.
• Фрукты и орехи.
• Нежирный сыр-косичка с дольками яблока.
• Овощные палочки со сметанным соусом, ореховым маслом, хумусом или баба-ганушем.
• Подходящая к возрасту ребенка порция остатков вчерашнего ужина.
• Мини-роллы (возьмите маленькую цельнозерновую тортилью или разрежьте пополам большую, смажьте ореховым маслом, покрошите пять шоколадных чипсов, сверните – и готово).
• Смузи (соедините полстакана (115 г) простого йогурта, полстакана (45–75 г) мороженых фруктов, полстакана (120 мл) нежирного молока и смешайте все блендером. Смузи можно подавать замороженным).
• Любая из перечисленных выше утренних закусок.
Недели 3 и 4. Замените вредные закуски после ужина полезными или увеличьте порцию еды. О десертах мы поговорим в следующей главе, а пока разберитесь, сколько ребенок съедает после того, как вышел вечером из-за стола. Некоторые дети начинают что-то жевать буквально через полчаса. Если это ваш случай, значит, ребенок плохо поужинал. И не поддавайтесь на популярную уловку «Я наелся»: многие дети пытаются с ее помощью увернуться от полезной еды и получить вместо нее много бедных питательными веществами сладостей. Поэтому, если ребенок что-то не доел, поставьте блюдо в холодильник и подогрейте, если в течение часа после ужина начнутся просьбы дать что-нибудь перекусить. Если дети хотят есть по-настоящему, они согласятся на то, что вы предложите. Не хотят – не беспокойтесь: съедят, когда проголодаются.
Если ужин был рано, скорее всего, ребенку перед сном надо перекусить. Если после ужина вы обычно даете десерт, лучше предложить его позже, тогда десерт не будет казаться наградой за съеденный ужин, и можно будет проследить, чтобы ребенок как следует наелся и не берег место для «вкусненького». После ужина можно дать, например, полстакана (120 мл) молока (коровьего или заменителя), чтобы ребенку лучше спалось, а также что-то из следующих продуктов:
• цельные злаки, например воздушный попкорн с чесноком, корицей или другими любимыми приправами;
• цельнозерновые крекеры;
• цельнозерновые чипсы-тортилья с сальсой;
• морковь или сельдерей, смазанные нежирным сливочным сыром;
• разнообразные орехи и дольки фруктов;
• эдамаме (соевые бобы, которые продаются в отделе замороженных продуктов);
• чипсы из сушеных водорослей (звучит не очень, но на самом деле они очень вкусные и хрустящие – дети их обожают);
• свежий фруктовый салат или овощные палочки;
• обжаренный нут с «изюминкой» (откройте банку нута, промойте, пока не исчезнут пузырьки, перемешайте в миске с одной столовой ложкой оливкового масла, добавьте чеснок, хлопья красного перца, посолите, поперчите, равномерно выложите на противень и пеките полчаса при 200 ℃);
• любая упомянутая выше закуска.
Ваша цель – заставить ребенка вместо трех больших приемов пищи делать несколько частых, но есть меньше и полезнее: перекусывать в первой половине дня (при необходимости), после школы и после ужина. Кроме того, в любое время после обеда детям разрешается съесть «сладость дня».
• Поставьте нарезанные фрукты и овощи на видном месте: на кухонном столе или там, где часто бывают дети.
• Положите порцию «сладости дня» в пакет, а остальное спрячьте.
• В доме не место мусорной пище.
• Всегда держите дома и в машине полезные закуски.
• Предлагайте перекусить в одно и то же время. Пусть это войдет в привычку – тогда ребенка будет меньше тянуть к еде между закусками.
• Правило «одна сладость в день» должны соблюдать все члены семьи – дети будут брать пример.
• Раз в неделю готовьте полезные закуски – например, мини-маффины, мини-киши или домашние батончики-гранолы – вместе с ребенком. Это должно быть развлечением.
• Не предлагайте много закусок, если дети как следует пообедали или поужинали. Вы это заметите по тому, что они не будут просить есть в течение часа после приема пищи.
• Избегайте автоматического перекусывания:
– когда ребенок придет из школы, предложите ему перекусить чем-нибудь полезным, а потом отправьте поиграть во двор;
– введите правило: никакой еды у телевизора – перекусывать можно только за столом.