• Разрешайте детям выбирать «фрукт недели» и «овощ недели», который вы потом будете добавлять в закуски. Это можно даже превратить в развлечение и изучать новые фрукты и овощи по интернету или книгам. Пусть дети познакомятся с полезными продуктами поближе. Если детей много, право выбирать «победителя недели» должно быть у каждого.
• Перед тем как идти в магазин, выпишите закуски, которые любит ребенок, из приведенного в этой главе списка. Пусть он поможет вам найти эти полезные продукты в магазине.
Вопрос: Что мне сделать с закусками, которые предлагают на стадионе, в школе, на вечеринках и других детских мероприятиях, а еще в скаутских организациях и в гостях?
Ответ: Куда бы ни пошел ребенок, ему везде предлагают поесть, и с этим ничего не поделаешь. Если ваш ребенок собирается на групповое мероприятие, лучше всего побеседовать с тренером, учителем, вожатым и попросить давать только полезную еду. Фруктов почти всегда достаточно, а если нужно что-то еще, об этом должна позаботиться семья.
Бабушки и дедушки могут вести себя как Вилли Вонка с его шоколадной фабрикой [11] . Нужно им объяснить, что дети проходят программу снижения потребления сахара и очень важно ее соблюдать вне дома. Можно составить список разрешенных закусок и повесить его на холодильнике. Тогда ребенка всегда можно будет попросить проверить, есть ли там то, что он просит. Это снимет с бабушек ответственность: можно будет спокойно сказать «нет», и все члены семьи будут заодно.
Когда ребенок идет в гости к друзьям, объясните их родителям, что у него строгие пищевые ограничения (если они его не очень хорошо знают) или что вы боретесь с перееданием сладостей (если это ваши хорошие знакомые). Попросите их помочь. Можно принести закуску для своего ребенка и поделиться ею с его друзьями или выяснить, что родители друзей хотят приготовить, и предложить другие варианты. Поскольку дни рождения планируют заранее, дайте ребенку насладиться тортом и другими блюдами, но сделайте это его сладостью дня. Если ребенок пришел домой с мешочком вкусностей, выдавайте по одной конфете ежедневно – тоже как сладость дня.
Если ребенок ест в школе вредную еду, разберитесь с его меню. В государственных школах должна действовать политика здорового образа жизни, которая оговаривает продукты, разрешенные на территории школы. У частных школ тоже существуют собственные правила. Выяснив все это, включитесь в изменение политики, если она вас не устраивает, или заставьте ее соблюдать, если она не работает. Очень хорошие сайты, которые помогут улучшить питание ребенка в школе:
www.ruddspark.org,
www.angrymoms.org,
www.edibleschoolyard.org,
www.letsmove.gov/schools,
www.healthiergeneration.org/schools.aspx,
www.healthyschoollunches.org/changes/index.cfm.
Вопрос: Наша семья очень активно участвует в спортивных и других внеклассных мероприятиях. Как обеспечить полезные закуски, если постоянно не хватает времени?
Ответ: Лучше всего постоянно держать полезные закуски дома или носить их с собой. Попробуйте применить наши советы.
• Дети обычно успевают проголодаться к ужину, примерно к пяти часам вечера. Если в это время не получается их покормить, не забудьте предложить им что-нибудь полезное заранее, чтобы они не «поклевывали» мусорную пищу.
• Многие дети задерживаются в спортивной секции до позднего вечера. Разделите ужин на две части и дайте половину после обеда, а половину – после возвращения домой.
• Готовьтесь заранее – вечером или утром, перед выходом из дома.
• Держите в машине закуски, которые долго не портятся: цельнозерновые крекеры и крендельки, цельнозерновые сухие завтраки, большую емкость с сухой смесью домашнего приготовления, орехи, коробочки с изюмом.
• Держите закуски в одном отделении кладовой или буфета и разрешайте детям выбирать, что они будут есть на следующий день.
• Всегда имейте под рукой твердые фрукты, которые не надо резать: бананы, яблоки, апельсины и виноград. Помойте их сразу после прихода из магазина, чтобы ребенок в любой момент мог ими перекусить. Груши и персики тоже подойдут, но их нужно мыть непосредственно перед едой и стараться не повредить, потому что они очень нежные.
• Купите емкости для твердых продуктов, пакеты для обеда и толстые пакеты со льдом.
• Возьмите за правило не заезжать в кафе с фастфудом. Это может считаться сладостью дня или периодическим развлечением.
Составьте календарь самостоятельно, возьмите готовый или скачайте из интернета. Предлагайте детям полезные закуски до трех раз, а сладости ограничьте одной порцией.
Инструкции: давайте детям постарше пять баллов, а малышам наклейку за каждый полезный перекус и вычитайте пять баллов, когда он перекусывает вредными продуктами (исключение – сладость дня на выбор).
Неделя 1. Сфокусируйтесь на первой половине дня. Замените вредные закуски полезными и предложите ребенку что-нибудь съесть, если между большими приемами пищи больше двух с половиной-трех часов.
Неделя 2. Продолжайте работать над полезными перекусами до обеда и введите полезные закуски во второй половине дня.
Недели 3 и 4. Занимайтесь закусками до и после обеда. Предлагайте детям перекусить после ужина; между ужином и отбоем должно быть больше трех часов.
Максимальное число баллов за этот этап: 325.
Задача выполнена: Ребенок набрал 260–325 баллов.
Второе место: 195–259 баллов. Продолжайте следовать программе, пока задача не будет выполнена.
Попробуйте еще раз: Если ребенок набрал меньше 195 баллов, начните месяц заново.
За выполнение задачи я получу _____.
Придумайте свой вариант по предложенной формуле или выберите готовый из списка ниже.
Полезный перекус = белок + злаки, фрукты или овощи.
Чтобы правильно перекусить, нужно сделать всего два шага.
1. Выберите белок.
2. Добавьте к нему злаки, фрукты или овощи.
Все будет еще проще, если попросить ребенка выбрать что-нибудь из предложенного списка полезных закусок. Можно даже добавить ваши любимые лакомства.
• Цельнозерновые чипсы-тортилья с сальсой + сыр.
• Пита + хумус.
• Йогурт (желательно греческий) с половиной стакана (115 г) фруктов или одним небольшим фруктом.