Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых необходимых витаминов. Он нормализует холестериновый обмен, стимулирует работу иммунной системы, помогая организму справляться с инфекциями, «разжижает» кровь, способствуя снижению артериального давления и общей нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Помимо общеукрепляющего действия, витамин С стимулирует выработку коллагена, поэтому способствует сохранению свежести и упругости кожи, препятствуя развитию внешних признаков старения.
Гипотензивным действием также обладает витамин Р.
В рационе пожилого человека должны содержаться необходимые количества витаминов, препятствующих развитию атеросклероза (и тех, недостаток которых способствует развитию атеросклероза): фолиевая (В9) и пантотеновая (В5) кислоты, холин (В4), пиридоксин (В6), цианокобаламин (В12), незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F).
Из микро– и макроэлементов необходимо уделить особое внимание присутствию в рационе достаточного количества кальция, калия, йода, магния. В пожилом возрасте ежедневная норма кальция должна составлять 800 мг, магния – 400 мг. Определяя необходимое количество йода, нужно учитывать все его источники, в том числе йодированную соль. Дефицит йода проявляется утомляемостью, головными болями, раздражительностью, ослаблением памяти и интеллекта, провоцирует заболевания щитовидной железы. Однако следует помнить: избыток йода не менее (а иногда и более) опасен, чем его недостаток. При чрезмерном употреблении йод поражает почки (вплоть до почечной недостаточности) и сердечно-сосудистую систему. Поэтому вместо йодированной соли в качестве источника йода лучше использовать проверенные витаминно-минеральные комплексы.
Перефразируя рекламу, можно сказать: не все овощи (фрукты) одинаково полезны. Нет-нет, речь не о количестве пользы, а о том, что полезны они по-разному. И собрать у себя на тарелке все «виды» пользы помогут цвета.
Белый (цветная капуста, лук, чеснок). Высокое содержание веществ с выраженной антимикробной и противогрибковой активностью, а также благотворно влияющих на лейкоциты.
Фиолетовый и синий (баклажаны, сливы, темный виноград) указывают на высокое содержание антоцианов и ресвератрола, замедляющих процессы старения и демонстрирующих выраженное кардиопротекторное, гепатопротекторное и нейропротекторное действие (препятствуют образованию в мозгу бета-амилоидных бляшек, характерных для болезни Альцгеймера и других возрастных нейродегенеративных заболеваний).
Зеленый (зелень, шпинат, брокколи, зеленый горошек, огурцы) указывает на содержание индолов, изотиоцианатов исульфорафана, а также магния. Защищают и стимулируют печень, способствуют равновесию нервной системы, предупреждают «синдром хронической усталости».
Желтый и оранжевый (бананы, кукуруза, апельсины, морковь) сообщают о наличии каротиноидов, положительно влияющих на зрение, сохраняющих здоровье и молодость кожи и суставов, активизирующих работу иммунной системы, укрепляющих сердце.
Красный (помидоры, болгарский перец, арбуз) указывает на высокое содержание ликопина, мощнейшего антиоксиданта, препятствующего развитию остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, обладающего выраженным онкопротекторным действием и замедляющего возрастное ухудшение зрения.
О помидорах, впрочем, стоит сказать особо, ибо эти «золотые яблоки» (буквальный перевод итальянского pomo d’oro) – поистине «яблоки молодильные». В томатах содержатся калий, натрий, фосфор, магний, кальций, железо, йод, цинк и практически все известные витамины (кроме D и В6). В их плодах большое количество органических кислот: лимонная, яблочная, щавелевая, винная, есть даже невероятно полезная янтарная, один из мощнейших регуляторов энергетического обмена. В спелых помидорах присутствуют антоцианы – сильнейшие, пожалуй, экзогенные (получаемые извне) антиоксиданты из ныне известных.
Содержащийся в томатах холин – основа для внутреннего синтеза важнейшего нейромедиатора – ацетилхолина, достаточное количество которого укрепляет нервную систему и улучшает память. Холин, кроме того, регулирует в крови уровень инсулина, понижает содержание холестерина и способствует образованию гемоглобина. А также повышает иммунные способности организма и защищает печень от избыточного количества жиров.
Красный и желтый цвет помидоров сообщает о высоком содержании каротиноидов. Причем не только всем известный каротин (провитамин А, от латинского carota – «морковь»). Томаты – рекордсмены по содержанию ликопина. Этот нециклический изомер бета-каротина также усваивается в присутствии некоторого количества жиров (предпочтительнее растительных), и хотя в отличие от каротина не обладает витаминными свойствами, зато проявляет сильнейшую антиоксидантную активность, это самый сильный из доступных человеку антиоксидантов. Отмечено, что потребление продуктов, содержащих ликопин, достоверно уменьшает маркеры окислительного стресса, таким образом ликопин замедляет развитие атеросклероза и обеспечивает защиту ДНК. Доказано, что низкий уровень потребления ликопина увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, ликопин, видимо, способен замедлять бесконтрольное размножение клеток, то есть препятствовать злокачественному перерождению тканей. На сегодня проведено порядка ста исследований по изучению онкопротекторной роли ликопина. И хотя статистика еще далеко не полна, установлено, что заболеваемость некоторыми видами рака (рак простаты, желудка и легких) находится в обратной зависимости от суточного потребления ликопина.
Такая же обратная зависимость отмечена между употреблением ликопин-содержащих продуктов и риском развития катаракты. Любопытно, что томатным соком лечили катаракту еще ацтеки: «Болезнь глазного бельма… взять ярь-медянку (водный ацетат меди) матлали и перемешать с томатом, и прокапать несколько капель» (Флорентийский кодекс).
Но любопытнее всего, что термическая обработка (приготовление пищи) не разрушает ликопин. В томатной пасте его, к примеру, содержится гораздо больше (вследствие выпаривания), чем в свежих помидорах.
Томатный сок также проявляет мочегонные, желчегонные и противовоспалительные свойства. Благодаря выраженной антимикробной активности он подавляет размножение гнилостных бактерий, что оздоравливает кишечную микрофлору и улучшает пищеварение.
Ясно, что риски развития возрастных заболеваний у каждого человека свои. Поэтому для построения правильного рациона необходимо определить свои персональные риски и дальше исходить уже из этого.
Диета против атеросклероза (антихолестериновая) должна содержать:
– все продукты с высоким содержанием растительных волокон (целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, лигнина и т. п.) – от овсяных хлопьев до яблок;
– недрожжевой (на хмелевой или изюмной закваске) хлеб из муки грубого помола, с добавкой отрубей; макаронные изделия;