Полдник (16.00)
Один-два некрахмалистых овоща (огурец, помидор, порция капусты и т. п.) или несладкий (с низким гликемическим индексом) фрукт.
Пятый прием пищи.
Ужин (18.00–19.00)
Некрахмалистые (с низким гликемическим индексом) овощи в сыром или запеченном виде или овощной суп (солить совсем чуть-чуть!) с кусочком ржаного хлеба, или творогом, или вареным яйцом.
Шестой прием пищи.
На ночь (21.00–22.00)
Один несладкий натуральный йогурт или 150–200 мл несладкого кефира низкой жирности, один несладкий фрукт (яблоко, груша, грейпфрут, слива).
«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», – говорил две с половиной тысячи лет назад «отец медицины» Гиппократ.
Сегодняшние медицинские исследования показывают: неправильное, избыточное и несбалансированное питание либо становится основной причиной возникновения заболеваний (40 % случаев), либо серьезно усугубляет течение уже имеющихся. И вряд ли стоит этому удивляться. Если в автомобильный бак вместо бензина залить масло, машина не только не поедет, но, весьма вероятно, вообще сломается.
Разумный полноценный рацион – фундамент нашего здоровья. По данным различных исследований, правильное питание увеличивает продолжительность жизни на 15–25 %. Здоровый рацион должен обеспечивать не только энергетические потребности организма, но и содержать достаточное количество витаминов (A, группа B, C, D, E, F), микро– и макроэлементов (калий, кальций, магний, цинк, селен и т. п.), белков и антиоксидантов.
Все перечисленное определяет качество потребляемых пищевых продуктов, однако не менее важно, чтобы все эти необходимые вещества нормально усваивались (иначе в них никакого толку). Таким образом, очевидно, что один из основных факторов активного долголетия – здоровье желудочно-кишечного тракта.
Но возраст сказывается, естественно, и на пищеварительных органах. Истончается слизистая оболочка желудка, а ее клетки постепенно теряют дифференциацию. Ослабевает и мышечная стенка желудка, уменьшается и секреторная его способность: меньше выделяется желудочного сока, а кислотность его снижается. Падает количество пищеварительных ферментов, производимых поджелудочной железой. Из-за этого вкупе со снижением кислотности желудочного сока уменьшается скорость расщепления пищи и меняется состав кишечной микрофлоры, где начинают активно размножаться гнилостные микроорганизмы.
Все эти изменения, как органические, так и функциональные, требуют особо внимательного отношения к возрастному режиму питания. Избыточное, несбалансированное питание провоцирует развитие различных патологий и усугубляет течение других, не связанных с пищеварением заболеваний (сердечных, эндокринных и т. п.).
Белки. Правильно выстроить белковый баланс – одна из самых сложных задач. С одной стороны, поскольку формирование тканей в пожилом возрасте уже закончено, а их обновление идет значительно медленнее, чем в молодости (количество клеточных делений снижается вдвое каждые несколько лет), белка организму нужно меньше. С другой стороны, недостаточное количество белка приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы (сердце – почти одна сплошная мышца), других органов (мышечная стенка есть не только у желудка) и, разумеется, опорно-двигательного аппарата. Снижение мышечной массы – это, во-первых, затруднение работы всего организма, а во-вторых, как показывают последние французские исследования, вовсе не неизбежное следствие возраста.
Долгое время считалось, что после сорока лет потеря 0,5–1 % мышечной массы ежегодно – норма, что преобладание разрушения над синтезом белка – результат генетической «программы» старения. Но ученые овернского Центра изучения питания человека доказали: аминокислота лейцин (содержится в мясных продуктах) замедляет процесс разрушения белков и способствует их синтезу, останавливая таким образом «неизбежную» потерю мышечной массы. Исходя из этого, животные белки должны составлять не менее 55 % общего количества. Потребление достаточного количества мясных продуктов (в сочетании с физической активностью, разумеется) поможет избежать мышечной слабости и сохранить хорошую физическую форму.
Жиры. Животные жиры – источник холестерина (причем «плохого» холестерина, так называемых липопротеинов низкой плотности). Поэтому, чтобы не провоцировать развитие атеросклероза, их количество необходимо сурово ограничивать. Отказаться от них совсем невозможно (даже обезжиренный кефир и постное мясо содержат какие-то доли жира), да и не нужно: они источник витаминов и некоторых других необходимых веществ. Главное, чтобы животных жиров в рационе было совсем чуть-чуть. Основное количество должны составлять растительные масла, хотя и с ними тоже не стоит перебарщивать. Вообще количество жиров в возрастном рационе должно быть небольшим. И не следует забывать о жирной рыбе: прекрасный источник Омега-3 – полиненасыщенных жирных кислот, фосфора и витамина D, при этом – никакого риска развития атеросклероза, даже наоборот.
Углеводы составляют более половины здорового рациона, поскольку они наилучшим образом обеспечивают организм энергией. Однако в пожилом возрасте значительно важнее, чем в молодости, следить за правильным составом углеводной части рациона. Количество простых углеводов (моно– и дисахариды) должно быть максимально ограничено. Не только во избежание повышения диабетических рисков, но и потому что сахар губительно действует на кишечную микрофлору. Таким образом, очевидно, что основное количество должны составлять сложные углеводы: овощная клетчатка, крупы (особенно геркулес, перловка и гречка), хлеб из цельнозерновой муки грубого помола. Простые сахара допустимы лишь в составе овощей, фруктов и меда.
Питание пожилого человека должно строиться в соответствии с двумя основополагающими принципами:
Умеренность. Во-первых, этот принцип диктуется возрастным замедлением всех происходящих в организме процессов, в том числе пищеварительного. Раз съеденное переваривается медленнее, значит, съедать нужно меньше. Во-вторых, чем старше человек, тем он, как правило, меньше двигается, значит, меньше тратит энергии, а значит, количество пищи опять же – должно пропорционально уменьшаться. В-третьих, возрастное ослабление пищеварительных функций должно компенсироваться уменьшением не только общего количества пищи, но и значительным уменьшением разовых порций, то есть питание должно становиться более дробным, пяти-шестикратным.
Достаточность. При всей умеренности питание должно быть разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Необходимо тщательно рассчитывать свой рацион и все, что недополучается с пищей (витамины и минералы), нужно восполнять приемом биологически активных добавок. Сбалансированные витаминно-минеральные комплексы поддерживают работоспособность всех систем организма, препятствуют развитию «старческих» заболеваний и помогают не просто увеличить продолжительность жизни, но значительно улучшить ее качество.