Используйте каждый рецепт в качестве ориентира и свободно добавляйте в него любые натуральные продукты, перечисленные ниже. Некоторым из вас будет достаточно блюд, приготовленных в точности по предложенным рецептам, в то время как другим для нормального обмена веществ и выполнения необходимых ежедневных упражнений понадобится добавить в них дополнительные порции полезных для здоровья продуктов. Я предлагаю начать «Десятидневную диетическую программу детоксикации», готовя блюда точно по приведенным рецептам, а затем, через-день другой, в случае необходимости внести соответствующие дополнения. Вы поймете, что вам нужно есть больше, если:
♦ в перерывах между приемами пищи вам будет сильно хотеться сладкого;
♦ в перерывах между приемами пищи вы будете испытывать усталость или головокружение;
♦ вы не сможете продержаться 30 минут своей ежедневной утренней прогулки;
♦ вам будет хотеться кофе, чтобы завести свой организм с утра или подзарядиться в течение дня;
♦ вам будет сложно на чем-нибудь сконцентрироваться;
♦ вы будете подвержены перепадам настроения, вести себя беспокойно или несдержанно;
♦ в перерывах между приемами пищи будете испытывать основные признаки голода, такие как урчание в животе или ощущение пустоты в области живота и груди.
Если вы почувствуете, что вам нужно есть больше, то следуйте следующим рекомендациям:
♦ Рецепты для утренних коктейлей разработаны для среднестатистического человека. Проблема в том, что такого человека попросту не существует. Лично мне нужна двойная порция, так как у меня быстрый обмен веществ и при росте 180 сантиметров я вешу 80 килограммов. Если вы почувствуете голод, то можете добавить в свои утренние коктейли дополнительную порцию орехов, кокосового масла или авокадо либо же ложечку высококачественного протеинового порошка из семян чиа или на любой другой растительной основе (без добавления сахара и подсластителей). Вы также можете просто увеличить размер порции. Попробуйте понять, сколько вам нужно съесть с утра, чтобы оставаться сытым до обеда.
♦ Добавляйте в каждое блюдо на обед или ужин по 30–60 граммов белковой пищи. Помните, что она должна быть высочайшего качества: курица, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, рыба, тофу или темпе. По возможности приобретайте только органические продукты (промысловая рыба, мясо диких или выращенных на подножном корме животных, тофу и темпе без добавления ГМО).
♦ Ешьте овощи, не содержащие крахмала, в неограниченном количестве (ниже приведен их более-менее полный список). Объедайтесь этими овощами по полной! Они не только помогут вам дольше оставаться сытым(ой), но и ускорят процесс детоксикации.
♦ Не забывайте перекусывать! Если вы не привыкли это делать, то можете запросто забыть про эти небольшие приемы пищи. Я призываю вас заранее планировать по два полезных перекуса в день. Если перекусывать небольшой порцией белковой пищи, содержащей полезные жиры и клетчатку, например орехами или овощами с описанными в разделе рецептов соусами, то уровень сахара в крови будет более стабильным и вы не начнете испытывать недостатка энергии.
Овощи, не содержащие крахмала… Ешьте столько, сколько вам захочется!
♦ Артишоки
♦ Руккола
♦ Спаржа
♦ Пророщенная фасоль
♦ Зелень свеклы (мангольд)
♦ Болгарский перец
♦ (красный, желтый, зеленый)
♦ Брокколи
♦ Брюссельская капуста
♦ Белокочанная капуста
♦ Цветная капуста
♦ Сельдерей
♦ Зеленый лук
♦ Листовая капуста
♦ Зелень одуванчиков
♦ Баклажаны
♦ Эндивий
♦ Фенхель
♦ Чеснок
♦ Имбирь
♦ Стручковая фасоль
♦ Перцы халапеньо
♦ Огородная капуста
♦ Салат
♦ Грибы
♦ Зелень горчицы
♦ Лук
♦ Петрушка
♦ Редис
♦ Лук-шалот
♦ Стручковый горох
♦ Шпинат
♦ Кабачки
♦ Помидоры
♦ Зелень репы
♦ Водяной кресс (жеруха обыкновенная)
♦ Цукини
Стремитесь есть до тех пор, пока не почувствуете умеренную сытость. Доверьтесь своему организму и его инстинктам и обращайте внимание на посылаемые им сигналы. Если вы почувствуете тяжесть в желудке, то это говорит о том, что вы съели больше, чем было нужно вашему организму. Если у вас возникнут сомнения, следуйте принципу жителей японского острова Окинава «хара хачи бу» – ешьте, пока не насытитесь на 80 %. Учитывая, что жители этого острова строго соблюдают этот принцип и их продолжительность жизни – одна из самых высоких на планете, этот совет выглядит достаточно мудрым.
Итак, каждый день ваш рацион питания будет следующим:
Вы можете выбрать один из утренних коктейлей детоксикации, рецепты которых найдете ниже. Я советую вам попробовать каждый из них, чтобы потом выбрать понравившийся.
В рамках «Основного плана» на обед будет два основных варианта, простых в приготовлении и невероятно полезных для здоровья: суп или суперсалат-бар от доктора Хаймана. Предложенная мной концепция суперсалат-бара позволит в считаные минуты приготовить потрясающий обед, так как все ингредиенты для него будут лежать у вас в холодильнике, заранее подготовленные.
Если в течение дня у вас есть возможность разогреть суп, то вы можете выбрать один из пяти рецептов вкуснейших супов. Эти супы на бульонной основе насыщают и заряжают теплом. Они отлично подходят для тех, кто хочет разнообразить овощные блюда в своем рационе. Они зарядят вас питательными элементами, сжигающими жир, и жизненной энергией. Приготовьте большую кастрюлю, чтобы супа хватило на несколько дней. В герметичной стеклянной таре в холодильнике суп можно смело хранить три-четыре дня (или до шести месяцев в морозильной камере).
Чтобы ускорить процесс детоксикации и получить дополнительный заряд сил и энергии, ешьте салаты и супы на обед с порцией белковой пищи. Обязательно добавляйте 120–200 граммов белковых продуктов (по возможности используйте органические продукты, промысловую рыбу и мясо диких или выращенных на подножном корме животных без добавления гормонов и антибиотиков): курицу, индейку, семгу, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, тофу или темпе. Вы можете съесть их отдельно или смешать с супом или салатом (чтобы узнать, как проще и быстрее всего приготовить эти продукты, изучите раздел «Самые простые блюда» на странице 324). Вы можете смешать ингредиенты для салата заранее, поместить белковую пищу и соус в отдельные контейнеры и принести в таком виде на работу. Заправьте салат прямо перед тем, как будете его есть, иначе он получится слишком мокрым.