Намасте с обхватом локтей. Если у вас не получается сложить руки в намасте за спиной, попробуйте обхватить ладонями локти (рисунок 4А). Эта вариация помогает устранить тугоподвижность плечевого сустава, или синдром «застывшего плеча». Выполняется она следующим образом. Согните правую руку в локте и занесите ее за спину. Поднимите правую сторону грудной клетки, расправьте правое плечо и направьте нижний край правой лопатки внутрь спины, по направлению к талии. Затем согните левую руку, занесите ее за спину и обхватите ладонями локти. (Если у вас не получается достать ладонями до локтей, положите их на предплечья, как можно дальше друг от друга). Отведите левое плечо назад, опустите левую лопатку и поднимите левую сторону грудной клетки. Почувствуйте, как пробуждаются мышцы верхней части спины. Вдавите их в задние ребра, удлиняя шейный отдел позвоночника. Это движение поднимает и раскрывает грудную клетку – очень важный момент, особенно при раке груди. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и станьте в тадасану. Повторите то же самое, сменив обхват локтей.

Рис. 4А. НАМАСТЕ С ОБХВАТОМ ЛОКТЕЙ (c. 38)

Положение стоя
Наклон вперед из положения стоя
Уттанасана

стимулирует приток крови к молочным железам ● снимает боль в спине и устраняет скованность позвоночника, плеч и шеи

Рекомендации. Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Избегайте этой асаны, если у вас отслоение сетчатки глаза или глаукома. При травмах спины и подколенных сухожилий предварительно проконсультируйтесь с врачом. При болях в спине не опускайте голову вниз – выполняйте только этап 1. Выходить из асаны следует медленно, особенно людям с низким давлением. Новые моменты: воздержитесь от практики уттанасаны в течение первых 7 месяцев после родов. Чтобы избежать сдавливания живота, не практикуйте этап 2 во время беременности. В первом триместре практикуйте только этап 1 с руками на блоках; во 2-м и 3-м триместрах – позу полунаклона вперед (рисунок 6).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью 2 блока

Исходное положение – тадасана (рисунок 1). Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой (рисунок 1А).

Этап 1. Наклон вперед с прогнутой спиной. На выдохе наклонитесь вперед (совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии), поставьте кончики пальцев или ладони перед собой на пол, прогните спину и посмотрите перед собой (рисунок 5). Отведите седалищные кости друг от друга, подтяните коленные чашечки и полностью выпрямите ноги. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.

Рис. 5. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: НАКЛОН ВПЕРЕД С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 39)

Если вы не можете достать руками до пола или делаете это с круглой спиной, не переходите к этапу 2, а практикуйте этап 1 с руками на блоках (рисунок 5А) или позу полунаклона вперед (рисунок 6). Постепенно подколенные сухожилия растянутся, и вы сможете наклониться ниже.

Этап 2. Полный наклон вперед. Полностью расслабьте корпус и свесьте голову вниз, не напрягая шею. Переместите ладони к внешним сводам стоп, согните руки в локтях и отведите плечи от ушей (рисунок 5Б). Обратите внимание, как это движение расширяет ключицы и создает пространство для раскрытия грудной клетки и легких.

Чтобы выйти из этапов 1 или 2, переместите ладони на талию; на вдохе поднимите голову, подтяните коленные чашечки и, продолжая удлинять переднюю поверхность корпуса и боковые ребра, медленно вернитесь в положение стоя.

Рис. 5А. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 40)

Рис. 5Б. УТТАНАСАНА. ЭТАП 2: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД (c. 40)

Положение стоя
Полунаклон вперед из положения стоя
Ардха уттанасана

улучшает кровообращение в области груди и подмышек ● облегчает предменструальный синдром ● снимает болезненные ощущения в груди ● стимулирует работу органов брюшной полости ● устраняет скованность позвоночника, плеч и шеи

Рекомендации. С осторожностью выполняйте эту асану при травмах плечевых суставов или боли в плечах. Опять же, соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Молодым мамам: не практикуйте ардха уттанасану в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● зеркало ● столешница или стол

Небольшое «лирическое отступление». У некоторых женщин при разогнутом локтевом суставе между плечом и предплечьем образуется так называемый «несущий угол». Другими словами, они не могут полностью выпрямить локти. При выполнении определенных асан, в том числе и ардха уттанасаны, это не позволяет максимально задействовать мышцы рук и обеспечить свободное движение энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», встаньте перед зеркалом и опустите руки вдоль туловища, ладонями вперед. Если руки остаются прямыми – значит, у вас нет «несущего угла». Если они слегка сгибаются в локтях, нужно будет это скорректировать (см. ниже).

Рис. 6. ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (c. 41)

Для выполнения ардха уттанасаны (рисунок 6) положите коврик узкой стороной к столешнице или столу. Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1) лицом к опоре. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу (рисунок 1А). На выдохе согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и положите запястья и ребра ладоней на опору. Убедитесь в том, что руки и туловище располагаются параллельно, а ноги – перпендикулярно полу. Если нужно, отступите на шаг назад, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Сохраняя это положение, начните медленно подавать руки и корпус вперед, а таз – назад, разворачивая седалищные кости в стороны и удлиняя позвоночник. Полностью выпрямите руки в локтях; приведите бицепсы и трицепсы в контакт с плечевыми костями, прижмите лопатки дельтавидными мышцами и тянитесь вперед кончиками пальцев. Обратите внимание на то, как постепенно раскрывается плечевой пояс, и понаблюдайте за своими ощущениями в области груди и подмышек.