Если у вас есть «несущий угол», сильнее прижимайте ту часть ладони, которая ближе к большому пальцу, и не опускайте локти ниже уровня запястий и плеч.

Подтяните вверх коленные чашечки и передние мышцы бедер. Держите арки стоп активными: приподнимайте внутренние своды, а внешние плотно прижимайте к полу. Не прогибайтесь в пояснице и равномерно вытягивайте позвоночник по всей длине. Следите за тем, чтобы плечи, запястья и бедра находились на одной линии. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы.

Положение стоя
Поза собаки мордой вниз
Адхо мукха шванасана

облегчает предменструальный синдром ● устраняет болезненные ощущения в молочных железах ● расслабляет шею, плечевой пояс и мышцы живота ● уменьшает рубцовую ткань груди и подмышек ● стимулирует лимфоотток в области груди и подмышек ● восстанавливает физическую и умственную энергию ● улучшает настроение и укрепляет память

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при диарее, переполненных молочных железах (это относится к кормящим мамам), в первые 6 месяцев после родов, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Во время беременности практикуйте вариацию с поддержкой рук и головы. Чтобы снять напряжение в плечах, опирайтесь руками на блоки или стул.

На последних сроках беременности и после операции на молочной железе также рекомендуется работать со стулом. При проблемах с запястьями и кистевом туннельном синдроме предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 2 или 3 блока ● стена ● стул

Как вы уже знаете, женщины часто имеют «несущий угол», что не позволяет им максимально задействовать мышцы рук и препятствует свободной циркуляции энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», обратитесь к инструкциям на с. 41.

Займите исходное положение: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете раскрытие подмышек. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, медленно опустите пятки к полу (рисунок 7).

Чтобы создать большее пространство в области груди и подмышек, скорректируйте положение рук: максимально вытяните их по направлению к лопаткам, выпрямите локти и отведите плечи от ушей. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка (рисунок 22).

Вариация с поддержкой рук и головы. Чтобы избавиться от умственного переутомления (которое часто приводит к физической усталости), положите под голову блок. Вариация с поддержкой рук и головы (рисунок 7А) предусматривает работу с блоками у стены, что облегчает вытяжение корпуса и снимает напряжение с плеч. Она так же рекомендуется во время беременности, когда сила, выносливость и подвижность несколько снижаются.

Рис. 7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ (c. 43)

Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Третий блок разместите по центру коврика – на нем будет располагаться ваша голова. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Затем, не сгибая руки в локтях, опустите голову на блок. Если она не достает до блока, поставьте блок на ребро или положите на него сложенную простыню.

Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка.

Вариация с руками на блоках. При тугоподвижности плечевых суставов практикуйте «собаку» с руками на блоках (рисунок 7Б). Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока, на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу.

Рис. 7А. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДДЕРЖКОЙ РУК И ГОЛОВЫ (c. 44)

Рис. 7Б. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 44)

Вариация с руками на стуле. При тугоподвижности плечевого пояса поза собаки мордой вниз представляет определенную сложность. Чтобы разработать плечевые суставы и развить силу рук, поработайте сначала с более высокой опорой (рисунок 7В). Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул. Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика. Теперь вам нужно выстроить тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, под мышки и грудная клетка. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в позу горы.

Вариация с блоками для «несущего угла». Начните с классической позы: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе выйдите в позу собаки. Если ваши локти смотрят в пол – значит, у вас есть «несущий угол». (Для большей надежности попросите кого-нибудь вас сфотографировать.) Подложите под каждое предплечье блок – это обеспечит дополнительную поддержку локтям. Старайтесь не заваливаться на блоки и поднимать локти как можно выше. Удлиняйте мышцы рук по направлению к плечевым суставам и тянитесь копчиком вверх, растягивая подмышки, боковые стороны корпуса и заднюю поверхность ног.