Рис. 13. УДОБНАЯ ПОЗА (c. 55)

Не прогибаясь в пояснице, расправьте плечи и поднимите грудину.

Если поясничный отдел позвоночника уходит вперед, просто втяните пупок. Раскрывайте грудную клетку и растягивайте в стороны кожу молочных желез. Вытяните шею и выровняйте макушку строго над центром грудной клетки и таза. Сохраняя устойчивость и длину позвоночника, аккуратно переместите руки на бедра.

Чтобы сменить позицию, по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха. Затем смените скрест ног и выполните свастикасану в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, снова по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха.

Вариация с одеялами. Если колени и бедра поднимаются выше таза, сядьте выше (на одеяла), чтобы создать большее пространство для ног. Эта вариация помогает сохранять спину прямой, растягивает мышцы бедер и уменьшает напряжение в тазобедренных суставах. Если коленям требуется дополнительная опора, подложите под них сложенное одеяло.

Вариация со стулом. Эта вариация устраняет тошноту, поэтому ее рекомендуется выполнять во время беременности и в период прохождения химиотерапии. Поставьте стул спинкой к стене и расстелите у его основания коврик. Поместите на коврик два сложенных одеяла, а на стул – 3 болстера, которые будут служить опорой для спины. Сядьте на одеяла в удобную позу, спиной к стулу, и подложите под шею сложенное полотенце. Опустите руки на блоки, вытяните позвоночник, прогнитесь в грудном отделе и облокотитесь на опору (рисунок 13А).

Рис. 13А. УДОБНАЯ ПОЗА СО СТУЛОМ (c. 56)

Скручивание
Скручивание на стуле
Бхарадваджасана

снимает напряжение в пояснице ● разрабатывает плечи ● укрепляет мышцы спины ● раскрывает грудную клетку ● улучшает функцию печени

Рекомендации. Не практикуйте эту позу при мигрени, напряжении зрения, диарее и гипертонии, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Не выполняйте скрученные асаны, если по каким-то причинам (беременность, менструация, проблемы с позвоночником) вы не можете держать спину прямой. (Что бы научиться сидеть с прямой спиной, попрактикуйте сначала позу посоха, позу героя и удобную позу.) Молодым мамам: воздержитесь от практики этой асаны в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стул

При выполнении скрученных асан особенно важно не спешить и не форсировать движения. Чтобы выполнить позу скручивания на стуле (рисунок 14), сложите коврик и положите его на сиденье стула. Сядьте на стул лицом к его спинке и поставьте стопы на пол. Положите левое предплечье на спинку стула, а правой рукой возьмитесь за сиденье. На выдохе поверните корпус вправо. Отведите правое плечо назад; втяните нижние края лопаток внутрь спины и опустите плечи. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы талии.

Для более сильного скручивания позвоночника упритесь тазовыми костями в сиденье стула и, удерживая бедра параллельно друг другу, обхватите левым предплечьем спинку стула, чтобы создать усилие рычага. Одновременно переместите правую руку как можно дальше назад и еще больше разверните корпус и раскройте грудную клетку. Продолжайте вытягивать позвоночник и удлинять боковые поверхности корпуса. Не напрягайте живот и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.

Рис. 14. ПОЗА СКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ (c. 57)

Скручивание
Скручивание в положении сидя
Маричиасана

улучшает дыхание и кровообращение ● тонизирует ткань молочных желез ● снимает умственное и эмоциональное напряжение ● укрепляет мышцы живота ● уменьшает жировые отложения в области талии ● помогает печени выводить токсины и продукты метаболизма

Меры предосторожности. Не практикуйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, мигрени, диарее, тошноте, бессоннице и во время менструации. Воздержитесь от скручиваний на период прохождения лучевой или химиотерапии и в течение 6 месяцев после операции на груди, а также во время беременности и в первые 6 месяцев после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стена ● два одеяла

Расстелите коврик короткой стороной к стене и положите на него два сложенных одеяла, на расстоянии примерно 30 сантиметров от стены. Сядьте на край одеял в позу посоха (рисунок 11) спиной к стене. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол, как можно ближе к промежности. Возьмитесь обеими руками за голень и на выдохе подтяните ее к себе, выпрямляя спину и поднимая грудную клетку. Разведите в стороны пальцы ног и подайте носок левой стопы на себя.

Поверните корпус вправо. Поместите правую руку на стену позади себя, а левую согните в локте и заведите за правое бедро, чуть выше колена (рисунок 15). Упритесь левой рукой в правую ногу, чтобы усилить скручивание корпуса, раскройте ладонь и направьте пальцы к потолку. Чтобы избежать компрессии и травмы, держите спину прямой и вытягивайте обе стороны корпуса. Продолжайте упираться правой стопой в пол и максимально поднимать позвоночник и грудную клетку! По возможности (но без лишних усилий) скрутитесь еще больше, начиная от талии. Тяните макушку вверх и смотрите назад через правое плечо.

Рис. 15. МАРИЧИАСАНА (c. 58)

Чтобы сменить положение, раскрутитесь, выпрямите правую ногу и выйдите в позу посоха, после чего выполните маричиасану в другую сторону.

Прогиб назад
Вытяжение передней поверхности тела
Саламба пурвоттанасана

снимает усталость – раскрывает область груди ● восстанавливает подвижность плечевого пояса – успокаивает – охлаждает тело и мозг

Рекомендации. Эта асана рекомендуется прежде всего тем, кто недавно перенес операцию на молочной железе. Освойте ее, прежде чем переходить к более сложным прогибам назад с головой и руками ниже уровня груди.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 болстер ● кровать ● простыня ● 1 ремень ● 2 подушки

Положите вдоль кровати болстер, на расстоянии примерно 30 сантиметров от нижнего края, а поверх него (там, где будет находиться голова) – сложенное одеяло. Постелите коврик перпендикулярно кровати и на одной линии с болстером.