Сядьте на кровать, спиной к болстеру. Чтобы предотвратить дискомфорт или болезненные ощущения в области поясницы, заверните верхние части бедер внутрь и стяните их ремнем. Прогнитесь назад и лягте на болстер так, чтобы позвоночник проходил по его центру. Аккуратно опустите голову на сложенное одеяло и проверьте, чтобы лоб находился выше подбородка. Выпрямите ноги и поставьте пятки на пол. Соедините руки в замок и положите их на живот. Когда будете готовы, разведите руки в стороны и положите ладонями вверх. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе стопы, обопритесь руками на кровать и сядьте.

Рис. 16. ВЫТЯЖЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА (c. 59)

Вариация с подушками. После операции на груди следует избегать чрезмерного растяжения ткани молочных желез до полного заживления ран. Поместите по обеим сторонам от болстера подушки, которые будут служить опорой для рук. По мере выздоровления уменьшайте высоту подушек и в конце концов вообще уберите их, чтобы добиться большего раскрытия грудной клетки и плечевого пояса.

Прогиб назад
Вытяжение в позе связанного угла
Уттана баддха конасана

раскрывает грудную клетку и легкие ● тонизирует ткань молочных желез ● регулирует функции щитовидной и паращитовидной желез ● тонизирует шею ● нормализует низкое давление ● улучшает функции дыхательной системы ● разрабатывает тазовые суставы ● облегчает циркуляцию лимфы в области груди, подмышек и паха

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при гипертонии, мигрени, бессоннице, травмах спины или шеи и после операций на тазобедренных суставах. Воздержитесь от ее выполнения на период прохождения лучевой и химиотерапии. Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и молодым мамам в первые 6 месяцев после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● 2 одеяла ● 1 ремень

Постелите коврик и положите поперек него блок, ребром вверх, а на дальний край – 2 сложенных одеяла. Сядьте на коврик, спиной к блоку в позу посоха (рисунок 11).

Рис. 17. ВЫТЯЖЕНИЕ В ПОЗЕ СВЯЗАННОГО УГЛА (c. 60)

Перейдите в позу связанного угла: согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп друг с другом и подтяните их как можно ближе к тазу. Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень.

Откиньтесь назад, на локти рук. Обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины назад и положите ее на блок так, чтобы он лежал горизонтально под грудиной. Прогнитесь еще больше и переместитесь в сторону головы, пока она не окажется на одеяле. Возьмитесь руками за края коврика и подайте лопатки вниз от ушей, а передние ребра – вверх к голове. Седалищные кости обращены строго в пол. Если голова легко достает до пола, можете обойтись без одеял.

Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу и занесите их за голову. Потянитесь вверх кончиками пальцев, согните руки в локтях и обхватите локти ладонями. Опустите дельтовидными мышцами плечи и прижмите предплечья к одеялам (рисунок 17). Смените скрест рук.

Чтобы выйти из асаны, освободите руки из-за головы, упритесь ими в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте (первой поднимается грудина и только потом – голова). Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха.

Прогиб назад
Поза перевернутого посоха с болстерами
Випарита дандасана

улучшает подвижность позвоночника и плечевого пояса ● снимает напряжение диафрагмы ● делает дыхание более глубоким ● тонизирует внутренние органы ● улучшает кровообращение в области надпочечников и щитовидной железы ● избавляет от депрессии и стабилизирует эмоциональное состояние ● уменьшает болезненные ощущения в груди ● устраняет застойные явления в молочных железах во время лактации ● снимает физическое и умственное утомление

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при мигрени и головной боли, вызванной стрессом. Во время беременности и при болях в пояснице помещайте стопы на блоки и/или фиксируйте их ремнем. В период прохождения лучевой и химиотерапии подкладывайте под руки сложенные одеяла. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 2 болстера ● 4 или больше блоков ● 2 или больше одеял ● 1 или 2 ремня

Мы будем практиковать позу перевернутого посоха с опорой (рисунок 18). Как и любой пассивный прогиб назад, эта асана снимает усталость и восстанавливает силы, поэтому прекрасно подходит для начала занятий. Расположите на полу болстер (без коврика, так как для выхода из асаны вам будет нужно скользить по полу), а по бокам от него – 2 блока узкой стороной вверх. Положите на болстер сложенное одеяло, а сверху – еще один болстер перпендикулярно нижнему (то есть крест-накрест). Разместите у конца верхнего болстера (там, где будет находиться голова) сложенное одеяло и подготовьте небольшой валик из свернутого полотенца (для поддержания изгиба шеи). Сядьте на передний край верхнего болстера спиной к одеялам, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Стяните бедра ремнем.

Лягте на болстер спиной так, что бы позвоночник проходил по его центру, а верхняя часть головы (но не макушка) опустилась на нижнее одеяло. Позвольте плечам свободно свисать вниз, не касаясь пола. Проверьте, чтобы голова не заваливалась в сторону и не лежала на затылке. Подложите под шею валик.

Согните руки и положите их на пол над головой. Выпрямите и вытяните ноги – от бедер до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как расслабляется корпус и органы таза по мере того, как позвоночник принимает форму опоры. Понаблюдайте за тем, как раскрывается грудная клетка и растягивается область груди и подмышек.

Чтобы выйти из асаны, возьмитесь за края нижнего (горизонтального) болстера. Согните ноги в коленях и соскользните с болстеров в сторону головы. Снимите с бедер ремень. Скрестите ноги и поместите их на верхний болстер. Задержитесь в этом положении несколько секунд, чтобы поясница опустилась на пол. Повернитесь на правый бок, обопритесь на левую руку и сядьте.

Вариация с дополнительными блоками. При болях в пояснице подложите под стопы один или несколько блоков (рисунок 18А). Если боль не проходит, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Рис. 18. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ (c. 62)