Ознакомьтесь с приведенным ниже перечнем и подумайте о том, чтобы каждый день включать в свой рацион четыре или пять разноцветных продуктов. (Пожалуйста, обратите внимание на то, что сами по себе эти низкокалорийные продукты намного полезнее, чем фруктовые соки или сушеные фрукты и овощи.)
КРАСНЫЕ: помидоры, розовый грейпфрут, арбуз, красный перец, красные яблоки, апельсины «королек», клюква, красный виноград, вишня, красные груши, гранаты, малина, клубника, красный лук, ревень, свекла, редис, цикорий.
СИНИЕ / ФИОЛЕТОВЫЕ: темный виноград, синие и фиолетовые сливы, чернослив, черника, ежевика, черная смородина, маслины, баклажаны, фиолетовые перцы.
ЖЕЛТЫЕ / ОРАНЖЕВЫЕ: желтые яблоки, абрикосы, крыжовник, морковь, желтый инжир, грейпфрут, золотистые киви, лимоны, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, желтые груши, хурма, ананас, мандарины, желтые дыни, тыква разных сортов, сладкий картофель, желтый перец, брюква, желтые помидоры.
ЗЕЛЕНЫЕ: авокадо, зеленые яблоки, зеленый виноград, медовая дыня, киви, лайм, зеленые груши, артишоки, рукола, спаржа, соцветия брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста, зеленая фасоль, зеленая кочанная капуста, сельдерей, огурцы, цикорный салат, браунколь, или листовая кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста, листовая горчица, лук-порей, салат-латук, зеленый лук, свежий зеленый горошек, зеленый перец, зеленые бобы, стручковый горох, водяной кресс, цукини.
БЕЛЫЕ: чеснок, репчатый лук, пастернак, лук-шалот, репа, цветная капуста, имбирь, кольраби, грибы, бананы, финики, белые нектарины и персики.
Ваша задача – употреблять от одной до трех чашек в день нежирных или обезжиренных молочных продуктов, например, молока, творога или йогурта. В снятом молоке больше кальция в расчете на одну калорию, чем в йогурте. Но для стареющего желудочно-кишечного тракта необходимы кисломолочные или соевые продукты, такие как йогурт или кефир, в которых содержатся живые активные культуры, способствующие хорошему пищеварению3.
Если вы не употребляете молочной пищи, богатых кальцием соевых продуктов или других продуктов с высоким содержанием кальция (например, апельсинового сока и круп), ваш организм получает этот микроэлемент в недостаточном количестве, поэтому проконсультируйтесь с врачом на предмет приема пищевых добавок (возможно, в сочетании с витамином D). Лучше всего кальций усваивается в дозировке по 500 миллиграммов или менее; его нужно принимать в перерыве между приемами пищи и в виде цитрата кальция (кальциевой соли лимонной кислоты). Максимальная ежедневная доза не должна превышать 2500 миллиграммов.
Приблизительно 15 % калорий вы должны получать с белковой пищей. Как полагают специалисты из Университета Тафтса и других научных центров, занимающиеся проблемой старения, белки стимулируют уязвимую иммунную систему старого человека, замедляя неизбежные в преклонном возрасте потери костной и мышечной массы. Белок – это то, что позволяет организму расти и восстанавливаться, что, в частности, касается мышц и костей. При недостатке протеинов ухудшаются состояние костей, работа мышц, снижается сила, мышечная масса и иммунная защита.
Существует девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых нашим организмом, которые мы можем получить только из пищевых продуктов. Животные жиры в виде нежирного мяса, кур, рыбы и яиц, а также молочных продуктов и вегетарианских соусов вроде соевого и тофу (японского соевого творога) содержат все девять незаменимых аминокислот в той пропорции, которая нам необходима; поэтому их называют полноценными белками. Белки входят в состав разнообразных овощей, круп, сушеных бобов и орехов, но пропорция аминокислот в них ниже, поэтому их считают неполноценными. К счастью, благодаря смешанной диете, в основе которой лежат различные источники протеинов, организм может получить незаменимые аминокислоты в нужном количестве.
Часто стареющие мужчины и женщины, особенно если они сидят на диете, получают недостаточное количество белков, а их потребление имеет очень большое значение. В частности, это касается инфекционных заболеваний или восстановительного периода после хирургических операций, так как белок помогает бороться с болезнями и залечивает раны. Согласно нормативам питания для американцев, от 170 до 250 граммов богатой белком пищи восполняют около 12 % нашего дневного рациона калорий. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца и молочные продукты – главные источники протеинов для тех, кто не придерживается вегетарианской диеты. Постарайтесь от двух до четырех раз в неделю есть нежареную рыбу, как рекомендует Американская ассоциация по борьбе с болезнями сердца. Либо, если разрешит ваш доктор, принимайте в виде добавок ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (предпочтительно в виде рыбьего жира). Начните с препарата Омега-3, в состав которого входят ЭКП – эйкозапентаеновая кислота – и ДКП – докозагексаеновая кислота, принимая в день по 1 миллиграмму. Вегетарианцы должны получать жирные кислоты Омега-3 с грецкими орехами, льняным семенем, льняным маслом или маслом канола. Но если вы принимаете препарат жирные кислоты Омега-3 в виде добавок, возрастут потребности организма в Витамине Е – важном антиоксиданте; поэтому вместе с капсулами препарата Омега-3 принимайте в небольших дозах витамин Е.
Для вегетарианцев отличным источником высококачественных полноценных белков, полезного соевого масла и кальция является тофу, который готовят из соевых бобов: кроме того, что в нем мало калорий и углеводов, там нет холестерина. Такие растения, как нут (бараний горох), фасоль, чечевица и другие спелые плоды, а также сушеные бобы содержат большое количество белка, но их нужно комбинировать с крупой, чтобы компенсировать полноценный, очень полезный соевый или животный белок.
В отличие от белков, углеводов и жира витамины не служат источником энергии. Они являются катализаторами биохимических реакций, происходящих в организме. Витамины мы получаем из пищи или принимаем в виде препаратов.
Минералы, так же, как витамины, необходимы для обеспечения разнообразных функций организма, в частности, служат строительными блоками тканей и регуляторами обмена веществ. Чтобы хорошо себя чувствовать и развиваться, нам необходимы минералы разного рода; одни требуются в относительно большем количестве, другие, называемые микроэлементами, – в мельчайших дозах.
Среди минералов, необходимых в большом количестве, – кальций, калий, натрий, магний и фосфор. В число микроэлементов входят железо, медь, цинк, марганец, хром, селен, ванадий и молибден.
Если потреблять рекомендуемое количество фруктов, овощей и других питательных продуктов, возможно, не понадобится дополнительный прием витаминов и минералов. Если следовать нормативам питания для американцев, витамины и минералы следует получать непосредственно из пищевых продуктов, поскольку они тоже содержат более девятисот веществ натурального происхождения, таких как клетчатка, каротиноиды, флавоноиды, полифенолы, растительные пигменты, изофлавоны, ресвератрол и ингибиторы протеазы, или фитонутриенты.