Вместе с тем, поскольку большинство из нас не соблюдает здоровой диеты, а с возрастом аппетит слабеет, полноценное питание, обеспечивающее необходимое количество питательных веществ, может оказаться довольно проблематичным. Более того, многие фрукты и овощи, которые мы покупаем в супермаркете, прежде чем попасть в продажу, проходят долгий путь до прилавка и лежат на складе. В результате в промежутке от поля до стола количество питательных веществ снижается, и в некоторых случаях нам приходится принимать мультивитамины и/или минеральные добавки, а также употреблять витаминизированные продукты.
Витамины бывают как водорастворимые, так и жирорастворимые. Водорастворимые витамины – С и витамины группы В – не скапливаются в организме, поэтому нам ежедневно требуются продукты, в состав которых они входят. Жирорастворимые витамины – A, D и К – откладываются в жировых тканях, всасываются и используются организмом только в том случае, если мы получаем из съедаемых блюд соответствующее количество жира.
Поскольку организм престарелых людей медленно усваивает белок и он плохо всасывается, многие люди в преклонном возрасте страдают от недостатка витамина В12, что приводит к анемии и неврологическим нарушениям. Нормативы питания рекомендуют людям старше пятидесяти лет употреблять продукты с добавлением витамина В12, например витаминизированные крупы, или принимать витамин В12 в таблетках.
К восьмидесяти годам 35 % мужчин и женщин страдают из-за износа слизистой оболочки кишечника, что объясняется низким уровнем кислотной секреции и приводит к снижению всасывания фолиевой кислоты, железа, кальция и витаминов В6 и В12. С учетом этого восполняйте необходимое количество фолиевой кислоты, употребляя ежедневно в пищу сырые листовые овощи, дрожжи и фрукты и принимая дополнительно по 400 микрограммов в день фолиевой кислоты.
Источниками витамина А служат печень, рыбий жир и цельное молоко, но наилучшими поставщиками этого витамина (не содержащими холестерина и насыщенных жиров) являются морковь, сладкий картофель и овощи с темно-зелеными листьями. (По правде говоря, в растениях витамин А присутствует не в чистом виде, а в виде каротиноида, то есть предшественника или провитамина, который в организме превращается в витамин А). Витамин А полезен для зрения, он также укрепляет иммунную систему, но не стоит принимать витамин А в виде пищевых добавок, поскольку он способен откладываться в печени в токсичных дозах. С другой стороны, бета-каротин и другие каротиноиды безопасны в любых дозах.
Полезная функция витамина D заключается в том, что он помогает организму поглощать содержащийся в продуктах кальций, укрепляет кости и предотвращает переломы. Последние исследования показывают, что 50 % американок старше пятидесяти лет испытывают недостаток витамина D, что опасно по многим причинам.
Наш организм устроен таким образом, что должен получать витамин D под воздействием солнца. Действительно, человек, живущий севернее широты Лос-Анджелеса и Атланты, большую часть года наверняка не получает достаточного количества витамина D из солнечных лучей. В результате изменений, привнесенных современным образом жизни, в том числе связанных с тем, что почти все мы, а особенно пожилые люди, стали меньше находиться под солнцем или вообще стараемся укрыться от него, сегодня наблюдается беспрецедентный недостаток витамина D. Участились заболевания рахитом и переломы костей – как у детей, так и у взрослых. Проблема усугубляется еще и тем, что в пище витамин D встречается очень редко. Следовательно, большинству из нас требуется дополнительный его прием. Хрупкость костей – не единственное последствие недостатка витамина D. В последнее время появляются данные о том, что он, вероятно, имеет большое значение для каждой клетки и каждого органа, а его дефицит способствует развитию многих заболеваний: от банальной простуды до рака, гипертонии, инсулинозависимого диабета и даже рассеянного склероза.
Сколько витамина D нам необходимо? Это спорный вопрос, ученые не могут прийти к общему мнению.
Витамин D содержится в таких пищевых продуктах, как витаминизированное молоко и рыбий жир, полученный из морской рыбы (например, лосося и скумбрии), в яичном желтке и жире из рыбьей печени. Сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому людям в возрасте до семидесяти лет следует принимать его дополнительно – не менее 600 единиц в день. Тем, кому за семьдесят, рекомендуется ежедневная доза в 800 единиц, при этом предельная безопасная доза не должна превышать 4000 единиц. Чтобы определить, какая доза витамина D необходима именно вам, в следующий раз, когда пойдете на прием к врачу, попросите его сделать анализ на определение содержания в крови этого витамина. Рекомендуемый уровень витамина D в крови должен составлять не менее 32–40 нанограммов на миллилитр или более. Выбирая препарат для дополнительного приема, постарайтесь отыскать витамин D3 (холекальциферол), а не D2 (эргокальциферол). Обычно витамин D принимают в виде добавки вместе с кальцием.
Источником кальция служат молочные продукты, брокколи и листовая капуста, а также витаминизированные кальцием пищевые продукты, например апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья для завтрака и тофу. С учетом того, что около 700 миллиграммов кальция мы ежедневно получаем вместе с едой, для защиты костей врачи рекомендуют принимать дополнительно по 500 миллиграммов кальция в день. Согласно новым нормативам, разработанным Медицинским институтом, женщинам в возрасте от пятидесяти одного года и старше, как и мужчинам в возрасте семидесяти одного года и старше, рекомендуется общая ежедневная доза кальция в 1200 миллиграммов. Избыточное потребление кальция может привести к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям; ученые этого института считают, что максимально допустимая безопасная дозировка кальция для мужчин и женщин старше пятидесяти одного года составляет 2000 миллиграммов в день. Чтобы кальций лучше всасывался, а также для сокращения потери костной массы и предупреждения переломов, кальций в виде добавки нужно принимать вместе с витамином D в дозировке от 800 до 1000 единиц или более. (Подробнее о кальции см. Приложение IV).
Я по привычке считала, что витамины Е, С и селен – это антиоксиданты, которые обычно принимают звезды первой величины. Как я ошибалась! Существует мнение, дополнительный прием витамина Е или селена отнюдь не полезен… и даже может навредить.
Витамин С – мощный антиоксидант, который синтезирует коллаген, стимулирует всасывание железа и имеет большое значение для гормонального фона и нервной системы. Допустимая ежедневная доза витамина С, получаемая с пищей, составляет 75 миллиграммов для взрослой женщины и 90 миллиграммов для мужчины. Из 120 миллиграммов этого витамина, ежедневно потребляемых человеком, организмом поглощается от 80 до 90 % от общего количества. Если принимать витамин С в больших дозах, его усвоение снижается. Нельзя превышать дневную дозу в 2000 миллиграммов, иначе возможны диарея, тошнота, спазмы желудка и носовое кровотечение.